Jako rehabilitant i trener wiem jedno – większość ludzi nie potrzebuje siłowni, żeby mieć mocne plecy i wyprostowaną postawę. Potrzebują łatwych, skutecznych ćwiczeń, które bez dużych nakładów czasu można robić regularnie. Ten krótki zestaw to świetna alternatywa dla pilatesu, zwłaszcza jeśli chcesz szybko poczuć i zobaczyć różnicę.

Na czym polega ten trening?

To 10 minut spokojnych, ale precyzyjnych ćwiczeń na plecy. Wszystko robisz na macie, bez żadnych przyborów. Trening zaczyna się od lekkiego rozruszania ramion i łopatek – żeby przygotować ciało do pracy. Potem przechodzisz do ćwiczeń wzmacniających.

W planie są m.in.:

Unoszenie rąk w leżeniu na brzuchu (tzw. Superman) – świetne ćwiczenie na cały grzbiet.
Wiosłowanie w leżeniu – aktywujesz łopatki, co ma ogromne znaczenie dla postawy.
Tzw. kobra – pozycja wzmacniająca i rozciągająca jednocześnie.

Całość trwa tylko 10 minut, a trening bez problemu można wykonać nawet po ciężkim dniu. Tempo jest dość spokojne, więc także osoba bez doświadczenia da sobie radę. Nie ma tu żadnego skakania, nie ma trudnych pozycji, ale jest intensywna praca mięśni.

Dlaczego ten trening działa?

Jako trener często widzę, że osoby z bólem pleców, zgarbionymi plecami i kiepską postawą próbują wszystkiego – od pilatesu po masaże. Ale rzadko kiedy cedują się na to, co działa najlepiej: proste ćwiczenia wzmacniające grzbiet i mięśnie odpowiadające za korekcje ustawienia łopatek. A to właśnie ich wytrzymałość odpowiada za to, jak trzymasz sylwetkę.

W tym treningu aktywujesz:

Prostowniki kręgosłupa – odpowiadają za „wyciągnięcie” sylwetki.
Mięśnie łopatek – czyli cała „góra pleców”, która stabilizuje barki.

Po kilku sesjach poczujesz, że:

Plecy mniej bolą.
Siedzisz i stoisz z bardziej wyprostowaną sylwetką.
Mięśnie są bardziej aktywne nawet w spoczynku.

To trening, który można wrzucić między inne obowiązki, a i tak zrobi różnicę. Oczywiście kluczem jest systematyczność, ale nawet 3 treningi w tygodniu wystarczą, żeby zobaczyć efekty.

Kilka rad od trenera

Jeśli dopiero zaczynasz albo masz problemy z plecami, zwróć uwagę na:

Technikę – nie liczy się szybkość, tylko precyzja ruchu. Ma być on spokojny, kontrolowany.
Oddech – nie wstrzymuj go, oddychaj naturalnie. Naprawdę, to kiedy zrobisz wdech, a kiedy wydech, nie ma aż tak wielkiego znaczenia w tym treningu.
Regularność to podstawa – najlepiej robić trening co drugi dzień. Krótki czas jego trwania ułatwia wprowadzenie go do codziennej rutyny.
Napięcie brzucha – zawsze gdy w leżeniu na brzuchu unosisz tułów, trzymaj brzuch lekko napięty i wciągnięty. To zabezpiecza dolną część kręgosłupa przed przeciążeniem.

Czytaj także: