Mobilność to coś więcej niż rozciąganie – to połączenie pracy nad zakresem ruchu, kontrolą nad ciałem i zdrowiem stawów. Trening mobility w wersji pięciominutowej jest bardzo krótki, ale skuteczny: pobudza krążenie, zmniejsza sztywność mięśni i poprawia jakość ruchu w codziennych czynnościach. W tym zestawie znajdziesz ćwiczenia, które angażują całe ciało i działają relaksująco na ciało dniu spędzonym na siedząco.

Na czym polega i co daje ten trening

Zestaw składa się z pięciu prostych ćwiczeń:

Nawlekanie igły – skręty górnej części tułowia w klęku podpartym, z sięganiem ręką jak najdalej pod tułowiem. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie pleców, obręczy barkowej i poprawia rotację kręgosłupa piersiowego.
Krążenia kręgosłupem w klęku podpartym – płynne zaokrąglanie i prostowanie pleców połączone z rozciąganiem boków tułowia. Ruchy w formie dużych „kół” aktywują odcinek piersiowy i lędźwiowy, poprawiają elastyczność kręgosłupa, a przy tym rozluźniają spięte mięśnie pleców.
Obszerne ruchy ramionami – połączenie zgięcia, odwodzenia i wyprostu w barkach ze zginaniem i prostowaniem łokci. Wariant leżący pomaga dodatkowo „otworzyć” klatkę piersiową, a stojący mobilizuje górną część kręgosłupa.
Naprzemienne rotacje bioder – wykonywane na siedząco, odciążają stawy biodrowe, poprawiają ich zakres ruchu i zmniejszają napięcie w okolicy pośladków oraz dolnej części pleców.
Zataczanie kół kolanem w dalekim wykroku – mobilizuje biodro nogi wykrocznej i rozciąga zginacze biodra drugiej nogi, co pomaga przy sztywności spowodowanej siedzącym trybem życia.

Regularne wykonywanie tego zestawu wspiera zdrowie stawów, poprawia postawę, ułatwia wykonywanie ćwiczeń siłowych i zmniejsza ryzyko kontuzji. Działa też odprężająco jak ćwiczenia relaksacyjne – powolne, kontrolowane ruchy wpływają na układ nerwowy, obniżając poziom napięcia mięśniowego.

Jak często robić trening, aby odnosić największe korzyści

Trening mobility w takiej formie można wykonywać codziennie – nawet kilka razy w ciągu dnia, jeśli czujesz sztywność lub zmęczenie mięśni. Pięć minut rano rozrusza ciało przed pracą, a wieczorem pomoże się zrelaksować.

Dla osób trenujących siłowo lub biegających, ten zestaw sprawdzi się świetnie jako element rozgrzewki lub aktywnej regeneracji w dni bez intensywnych ćwiczeń. Już 3-4 sesje tygodniowo przyniosą wyraźną poprawę ruchomości i komfortu poruszania się, ale codzienne ćwiczenia z pewnością dadzą najlepsze efekty.

Czytaj także: