Oto pięć minut treningu bez sprzętu, które aktywują mięśnie pośladków i tylnej części ud skuteczniej niż wiele dłuższych sesji. Trening składa się z prostych ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim, bez przerw. Jest intensywny, ale nie zawiera skoków i przysiadów, więc nie obciąża stawów. Nie wymaga doświadczenia ani specjalnych przygotowań – wystarczy mata i trochę miejsca na podłodze.

Na czym polega ten trening?

Trening trwa dokładnie 5 minut. Składa się z 4 ćwiczeń na pośladki, powtarzanych na każda nogę. Wszystkie wykonywane są na macie – w klęku podpartym. Instruktorka pokazuje ćwiczenia i prowadzi trening w spokojnym tempie, bez pośpiechu i bez zbędnych komentarzy.

Znajdziesz tu:

Unoszenie ugiętej nogi w tył w klęku podpartym,
Pulsowanie uniesiona nogą,
Zginanie kolana uniesionej nogi,
Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym na przedramionach.

Tempo ćwiczeń pozwala w pełni skupić się na pracy mięśni.

Uwaga od trenera:

W czasie treningu trzymaj lekko napięty brzuch, aby ustabilizować miednicę.
W tych ćwiczeniach nie chodzi o jak najwyższe unoszenie nogi, co pociąga za sobą ruch w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Miednica i kręgosłup powinny być ustabilizowane i nie poruszać się – ruch zachodzi tylko w biodrze lub kolanie. To kluczowe dla skuteczności tego treningu.

Efekty i zalety tego treningu

Ćwiczenia angażują przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki, czyli ten położony najpłycej i ten, od którego zależy kształt pośladków. Dzięki temu trening poprawia jego napięcie i prowadzi do wzmocnienia i ujędrnienia pośladków. O tym, że tak faktycznie jest, przekonasz się po zakończeniu treningu – pośladki będą cię „palić” jak nigdy dotąd.

Ruchy wykonywane w tym treningu angażują także tylną grupę mięśni ud, co wpływa na jędrność tej okolicy i poprawia siłę dolnych partii ciała.

Trening wzmacnia mięśnie bez ich rozbudowy. Poprawia stabilność miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa. Może to korzystnie wpłynąć na postawę ciała i zmniejszyć ryzyko bólu pleców.

Brak skoków i przysiadów sprawia, że trening jest bezpieczny również dla osób z nadwagą, po kontuzjach, z bólem kolan lub bioder. Nadaje się także jako uzupełnienie fizjoterapii (skonsultuj się z rehabilitantem).

Do treningu potrzebna jest tylko mata. Można go wykonać w domu, a także na urlopie czy wyjeździe służbowym. Krótki czas trwania sprawia, że łatwo go dopasować do dowolnego harmonogramu, nawet tego najbardziej wypełnionego.

Czytaj także: