Czasem wystarczy krótki, dobrze skomponowany zestaw ćwiczeń. Dokładni taki, jak ten 12‑minutowy trening skupiający się na mięśniach brzucha i tricepsach, ale wzmacniający też pośladki. To płynny ciąg ćwiczeń, który wzmocni core, poprawi stabilizację i delikatnie podkręci tętno. Idealny do wykonania w domu na macie lub na ręczniku na plaży.

Na czym polega ten trening?

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund. Nie ma przerw między ćwiczeniami, więc nie jest to trening interwałowy, a raczej jeden obwód.

Wszystkie ćwiczenia odbywają się w pozycjach niskich – w klęku, z pozycji podporu przodem lub w leżeniu na plecach. I wszystkie są tak zaprojektowane, by wzmacniać brzuch lub tricepsy albo obie te grupy mięśniowe jednocześnie. Całość trwa 12 minut.

W ramach zestawy wykonasz m.in.:

Unoszenie i odwodzenie naprzemianległych kończyn w klęku podpartym,
Pulsowanie uniesioną nogą i ramieniem w klęku podpartym,
Pies z głową do dołu i kobra ze skrzyżowanymi nogami,
Kolano do prawego i lewego łokcia z unoszeniem nogi w tył w pozycji podporu przodem,
Z podporu przodem do podporu przodem na przedramionach i z powrotem,
Damskie pompki z uniesioną nogą,
Przenoszenie uniesionych nóg z boku na bok z leżeniu tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach,
Unoszenie nóg z zataczaniem nimi kół z leżeniu tyłem z podpartym tułowiem,
Sięganie do naprzemianległych kończyn w leżeniu tyłem ze spiętym brzuchem,
Unoszenie nóg z zataczaniem nimi kół z leżeniu tyłem ze spiętym brzuchem,
Rozgwiazda – leżenie tyłem z uniesionymi nogami i ramionami,
Pompki w dużym wykroku,
Prostowanie ramienia w pozycji plank na 1 przedramieniu,
Prosta wersja mountain climber,
Plank z szerokim ustawieniem przedramion.

Jakie mięśnie pracują?

Ten trening to prawdziwe wyzwanie dla mięśni brzucha – zarówno prostych, skośnych, jak i poprzecznych – które pracują w każdym ćwiczeniu. Tricepsy są mocno aktywne przy pompkach, prostowaniu ramion i przechodzeniu z podporu na przedramiona. Natomiast mięśnie stabilizujące tułów – czyli głębokie mięśnie tułowia – pracują nieustannie, by utrzymać ciało w wymaganych pozycjach.

Dodatkowo angażują się:

Barki – np. w pompkach,
Pośladki i tylne części ud w ćwiczeniach zawierających unoszenia nóg, wykroki, mountain climber;
Dolny odcinek pleców podczas kobry, rozgwiazdy i przenoszenia nóg.

Jak trenować, by uzyskać największe korzyści?

Zadbaj o technikę i kontrolę, nawet jeśli wykonujesz ćwiczenie dynamicznie, każdy ruch powinien być dokładny.

Oddychaj świadomie – wydech rób podczas napięcia (np. pompka, unoszenie nogi), wdech w fazie powrotu.

Postaw na progresję. Kiedy ćwiczenia staną się dla ciebie łatwiejsze, dodaj drugi obwód lub zwiększ tempo ćwiczeń, aby wykonać więcej powtórzeń w czasie 30 sekund.

Regularność to klucz – już 3 sesje tygodniowo wzmocnią core, poprawią wytrzymałość mięśni i stabilność kręgosłupa. A twój brzuch i ramiona po 4-6 tygodniach staną się wyraźnie jędrniejsze.

Czytaj także: