Jeśli chcesz zbudować atrakcyjną sylwetkę z wyraźnie krągłymi pośladkami, ten trening spełni twoje oczekiwania. Nie musisz iść na siłownię, na siłowni, wystarczy ci mata, hantla i 20 minut. Ten trening to zestaw prostych, ale bardzo wydajnych ruchów, które w niewielkiej przestrzeni wymuszą pracę każdej części mięśnia pośladkowego — od dużego, przez średni, po mały.

Na czym polega trening na pośladki?

Cała sesja trwa 20 minut i składa się z dwóch części. W pierwszej są 4 ćwiczenia:

Split squat – czyli uginanie kolan w wykroku,
Skłony prostego tułowia w staniu na jednej nodze,
Półprzysiady w stałym napięciu pośladków,
Dzień dobry – czyli skłony prostego tułowia stojąc.

Wszystkie te ćwiczenia na pośladki wykonujesz z hantlą i przez 45 sekund, i powtarzasz cały zestaw 2 razy.

W drugiej części schodzisz na matę i wykonujesz:

Unoszenie bioder z podparciem na 1 nodze i hantla na biodrach,
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi w podporze bokiem na przedramieniu i hantla na biodrze,
Pulsowanie w przysiadzie bez hantli,
Naprzemienne uginanie kolan w szerokim rozkroku z hantlą w dłoniach,
Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym w stałym napięciu pośladka.

Każde z tych ćwiczeń wykonujesz przez 45 sekund, a jedynie ostatnie przez minutę – po 30 sekund na każda nogę. Tego drugiego zestawu nie powtarzasz kolejny raz.

To, co wyróżnia ten trening, to bardzo wolne tempo wykonywania ruchu. I jest to jego podstawowa zaleta. Nie dostaniesz zadyszki, ale za to pośladki naprawdę będą bardzo mocno pracować – poczujesz to z pewnością.

Co daje ten trening

Regularne wykonywanie tego treningu, a wystarczy to robić tylko 2 razy w tygodniu, znacząco zwiększa siłę wytrzymałościową i masę mięśni pośladkowych. Pomaga też stabilizować miednicę i kolana.

Nie jest to typowy trening HIIT, bo tempo jest zbyt wolne. Trening nie przyspiesza tętna i nie wspomaga w znaczący sposób spalania kalorii i tłuszczu. Jeśli masz go zbyt dużo, trzeba zastosować dietę i zwiększyć ilość ruchu w codziennym życiu .

Zalety:

Nie ma skomplikowanego sprzętu, wystarczy hantla, ale można ją zastąpić dużą butelką z wodą, taką 5-litrową, aby obciążenie było znaczące. Tu hantla ważąca 1 czy 2 kg nie będzie zbyt przydatna.
Ćwiczenia angażują wszystkie trzy główne mięśnie pośladka.

Wady: dla osób z problemami z kolanami lub z odcinkiem lędźwiowych nie wszystkie ćwiczenia będą odpowiednie.

Czytaj także: