Marzysz o jędrnych, mocnych pośladkach, ale nie masz czasu na długie treningi? Ten program jest dla ciebie. Ćwiczysz zaledwie 10 minut dziennie, bez sprzętu i bez wychodzenia z domu. Zestaw został ułożony tak, by najpierw aktywować mięśnie pośladkowe w ćwiczeniach izolowanych, a potem zmęczyć je w pozycjach funkcjonalnych. Dzięki temu mięśnie otrzymują mocny impuls do wzmocnienia się i poprawy napięcia. Już po kilku dniach możesz poczuć różnicę, a systematyczne wykonywanie tego planu pomoże ci nadać pośladkom doskonały kształt.

Co musisz wiedzieć o tym treningu

Jest to zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki. Ćwiczenia wykonujesz najpierw pozycjach niskich, a później na stojąco. Te w pozycjach niskich to zadania izolowane, głównie na mięśnie pośladkowe wielkie oraz pośladkowe średnie i małe. Zadania w pozycjach stojących natomiast to ćwiczenia funkcjonalne, w których nie tylko pracują pośladki, ale i całe dolne partie ciała, z udami i łydkami włącznie.

Jakie ćwiczenia zawiera ten trening:

Glute bridge – czyli unoszenie bioder w pozycji leżenia na plecach z ugiętymi nogami i stopami na podłodze. Zanim je zaczniesz robić, upewnij się, że faktycznie umiesz zaangażować w tym ćwiczeniu pośladki zamiast silnie napinać dolną część pleców.
Utrzymywanie pozycji glute bridge.
„Pulsowanie” w glute bridge.
Donkey kick back – czyli unoszenie w tył ugiętej w kolanie nogi w pozycji klęku podpartego. Tu zwróć uwagę, aby kręgosłup nie poruszał się, zwłaszcza lędźwiowa jego część powinna pozostawać nieruchomo.
Donkey kick back z „pulsowaniem”.
Unoszenie ugiętej nogi do boku w klęku podpartym z „pulsowaniem”.
Unoszenie po skosie lekko ugiętej nogi w klęku podpartym.
Zakroki.
Odstawianie i dostawianie nogi stojąc.
Podwójny sumo squat.

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 45 sekund, co kilka ćwiczeń masz 15 sekund przerwy na odpoczynek. Ćwiczenia odbywają się w spokojnym tempie, więc masz pełną kontrolę nad ruchem i korzystaj z tego, aby upewniać się, że pośladki naprawdę pracują.

Jak działa ten trening

Najpierw w pozycjach izolujących pośladki aktywujesz je i wstępnie doprowadzasz do ich zmęczenia. Następnie przechodzisz do pozycji stojących, w których wykonujesz zadania wymagające współdziałania mięśni dolnych partii ciała. W tych ćwiczeniach twoje pośladki ulegają dodatkowemu zmęczeniu, co jest dla nich impulsem do tego, aby zwiększać wytrzymałość i napięcie.

To oraz fakt, że ćwiczenia łączą ruchy w różnych płaszczyznach, i że w kilku ćwiczeniach wymagane jest utrzymywanie napięcia pośladków rzez dłuższy czas, sprawia, że mięśnie dość szybko się zmieniają.

Jak świadczą komentarze pod tym treningiem, wiele osób potwierdza, że ten zestaw naprawdę szybko zmienia napięcie i wygląd pośladków. I to na lepsze, oczywiście. U jednych pierwsze efekty pojawiają się po 10 dniach (10 treningach), inne czekały miesiąc. Jednak nikt, kto wypróbował ten zestaw, nie żałował.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Możesz robić ten zestaw na 2 sposoby, które:

Trenuj co drugi dzień – propozycja dla początkujących.
3 dni treningu pod rząd, 1 dzień przerwy i znowu 3 dni treningów pod rząd – wersja dla średniozaawansowanych.

Koniecznie w tym czasie postaraj się zdrowo odżywiać i dbać o to, żeby w diecie nie zabrakło białka, które jest niezbędne do regeneracji mięśni.

Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, zastosuj dietę redukcyjną ale obfitująca pełnowartościowe białko i uzupełnij ten trening codzienną dawka ruchu. Wtedy masz szansę nie tylko ujędrnić pośladki, ale też zmniejszyć warstwę zgromadzonego na nich tłuszczu, co dodatkowo zwiększy ich jędrność. Tylko pamiętaj, że to może zając więcej niż 10 dni ćwiczeń.

Czytaj także: