Ten trening jest zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Mogą go wykonywać także ludzie, którzy nie powinni przeciążać bioder, kolan i stóp. Częsta zmiana pozycji sprawia, że także nadgarstki nie są nadmiernie przeciążane. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, nawet sportowych butów. Zrobisz go na macie, a ostatecznie nawet na dywanie. Wystarczy chcieć.

Na czym polega ten trening?

Jest to trening siłowy bez obciążenia, czyli polega jedynie na przeciwstawianiu się sile grawitacji, a obciążeniem jest jedynie masa ciała. Całość trwa 15 minut i odbywa się wyłącznie na macie i w niskich pozycjach – w leżeniu lub w klęku. To zmniejsza ryzyko kontuzji i eliminuje obciążenie dla kręgosłupa i stawów biodrowych i kolanowych.

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 45 lub 30 sekund, przy czym o ile to możliwe, instruktorka podpowiada też łatwiejsze wersje ćwiczeń. Między ćwiczeniami jest 15 sekund przerwy, co pozwala chwilę odpocząć i poznać kolejne zadanie.

Pierwsze 2 ćwiczenia to zadania na brzuch. Trzecie łączy unoszenie bioder z brzuszkami, a więc angażuje na przemian brzuch i pośladki. Po nich następują 3 ćwiczenia na płaski brzuch, po których jest 30 sekund przerwy i zmiana pozycji na klęk podparty.

Następne w kolejności są 2 ćwiczenia na pośladki, a po nich ponownie zadanie angażujące zarówno brzuch jak i pośladki. Po nim ponownie następuje zmiana pozycji na leżącą, w której wykonasz 4 ćwiczenia, głównie na pośladki, ale pierwsze z nich angażuje także brzuch. Po nich jest 30 sekund przerwy. W tym czasie zmieniasz pozycję z leżenia na plecach na leżenie bokiem. W takim ułożeniu ciała wykonujesz 2 ćwiczenia na brzuch, które także włączają do pracy pośladki. Ćwiczenia robisz najpierw na jednym, później na drugim boku. Na koniec jest pozycja deski, czyli podpór na przedramionach z unoszeniem nóg.

Co daje ten trening i jak go robić?

Regularnie wykonywany trening zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni brzucha i pośladków. Dzięki temu mają szansę stać się bardziej jędrne i kształtne, o ile nie okrywa ich nadmierna tkanka tłuszczowa.

Pośladki i brzuch to tzw. mięśnie posturalne. Odpowiadają (wraz z mięśniami grzbietu) za utrzymywanie poprawnej postawy. Od ich sprawności zależy prawidłowa stabilizacja miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Dlatego ten trening może cię wspomóc w utrzymywaniu poprawnej postawy ciała i zapobieganiu bólom dolnej części kręgosłupa.

Aby osiągnąć najlepsze efekty ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Jeśli potrzebujesz także zredukować ilość tkanki tłuszczowej, uzupełnij plan treningowy dietą odchudzającą i zwiększ ilość ruchu w codziennym życiu, gdyż ten trening nie spala znaczącej liczby kalorii. Jeśli jesteś w dobrym stanie zdrowia, tyle powinno wystarczyć, aby po kilku tygodniach ciało stało się szczuplejsze, brzuch bardziej płaski, a pośladki kształtniejsze.

Czytaj także: