Taśma oporowa to proste narzędzie, które potrafi całkowicie odmienić trening na pośladki. Dzięki niej mięśnie pracują intensywniej, bo muszą pokonać dodatkowy opór. Ćwiczenia z taśmą poprawiają aktywację pośladków, stymulują rozwój siły i wytrzymałości mięśni, a przy tym pomagają w budowaniu bardziej kształtnej sylwetki. Co ważne, taśmy są lekkie, tanie i łatwe do przechowywania, więc można korzystać z nich zarówno w domu, jak i na siłowni czy w podróży. Zobacz, jak zadziałają, gdy wykorzystasz je w ćwiczeniach na pośladki.

Na czym polega ten trening z taśmą oporową

Ten trening to 10-minutowy trening na pośladki. Do jego wykonania potrzebna jest taśma oporowa, najlepiej mini band, czyli taśma w postaci niewielkiej pętli, ale jeśli masz długą taśmę, możesz ją związać, tworząc z niej niedużą pętlę. Trening zawiera 10 różnych ćwiczeń. Każde z nich trwa 45 sekund, po czym następuje 15 sekund odpoczynku, co daje łącznie 10 minut treningu.

Jest to świetny trening dla początkujących, a bardziej zaawansowanym przyda się do rozgrzania i aktywacji mięśni pośladkowych. Można go połączyć z innymi treningami skupiającymi się na pośladkach lub nogach, aby stworzyć intensywniejszą sesję treningową.

Jakie ćwiczenia zawiera ten trening

Odstawianie nogi z przysiadem. Stajesz na jednym końcu maty, wykonujesz krok w bok i przysiad. W ten sposób wędrujesz przez cała matę w lewo i w prawo.
Unoszenie nogi w tył stojąc. Ćwiczenie wykonujesz na jednej nodze przez 45 sekund, trzymając się ściany dla równowagi. Zadanie polega uniesieniu nogi w tył, przytrzymaniu jej i opuszczeniu, z zachowaniem ustawienia wyjściowego bioder. Po 15 sekundach odpoczynku wykonujesz to samo ćwiczenie drugą nogą.
Unoszenie bioder z odstawianiem nóg do boku. Wykonujesz 2 unoszenia bioder, zatrzymuje pozycję i odstawiasz nogi do boku i z powrotem z utrzymaniem wysokiej pozycji bioder.
Donkey kicks. W pozycji klęku podpartego unosisz ugiętą nogę w tył – ćwiczenie robisz oddzielnie dla każdej z nóg.
Odwodzenie ud leżąc. Leżąc na plecach z mocno ugiętymi nogami i udami blisko tułowia, wykonujesz odwodzenia ud.
Unoszenie bioder siedząc z tułowiem podpartym na podłożu. Zadanie polega na unoszeniu bioder z jednoczesnym utrzymaniem napięcia taśmy.
Unoszenie nóg „na żabę”. Leżąc na brzuchu z ugiętymi kolanami i odwiedzionymi udami, unosisz nogi nad podłoże.
Przysiady pulsacyjne. Ostatnie ćwiczenie to przysiady z dwoma „pulsami” w niskiej pozycji.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Osoby początkujące przez pierwsze 2-3 tygodnie mogą ćwiczyć 3 razy w tygodniu i nie dzień po dniu. Po tym czasie treningi można robić 5-6 razy w tygodniu.

W przypadku osób średniozaawansowanych od razu można zacząć od 5-6 treningów w tygodniu. A zaawansowani najlepiej zrobią, jeśli ten minitrening połączą z bardziej intensywnymi ćwiczeniami siłowymi na pośladki. Wtedy zestaw ten może być rozgrzewką lub tzw. finisherem, czyli swego rodzaju „dobitką” (zmęczeniem mięśni do reszty) po właściwych ćwiczeniach.

Ten trening ma charakter siłowo-wytrzymałościowy, dlatego można go robić częściej niż klasyczne ćwiczenia siłowe. Przy regularnych treningach można liczyć na to, że pośladki staną się wyraźniej jędrniejsze i bardziej kształtne.

Czytaj także: