Krótkie zestawy ćwiczeń cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Zwykle można je wykonać praktycznie w każdym miejscu, bez dodatkowego sprzętu i długich przygotowań. Taki jest i ten trening, który bardzo intensywnie angażuje mięśnie brzucha. Choć nie zastąpi pełnej sesji treningowej na całe ciało, może być wartościowym dodatkiem dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić stabilizację tułowia bez wychodzenia z domu.

Na czym polega ten minitrening?

Trening polega na wykonywaniu ćwiczeń przez 25 sekund z 5-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami. Prowadząca na samym początku przypomina, aby nie zapominać w czasie ćwiczeń o zaangażowaniu głębokich mięśni brzucha, bo to od ich pracy zależy poprawna technika ćwiczeń oraz skuteczność samego treningu.

W treningu nie ma rozgrzewki ani zakończenia treningu, od razu rozpoczynają się ćwiczenia na brzuch. Do wykonania są:

naprzemienne prostowanie nóg w leżeniu tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach,
prostowanie nóg w leżeniu tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach,
naprzemienne spięcia brzucha z przechodzeniem do pozycji siedzącej z leżenia na plecach,
przechodzenie do siadu z leżenia na plecach ze skrętami tułowia i unoszeniem nogi,
przechodzenie do siadu z leżenia na plecach i rotacjami tułowia przy wyprostowanych nogach,
szybkie spięcia brzucha do wyprostowanych i uniesionych nóg,
spięcia brzucha sterowane dołem, czyli unoszenie bioder w leżeniu na plecach,
odwodzenie i przywodzenie uniesionych nóg w leżeniu na plecach,
pilatesowa „setka”.

Ćwiczenia odbywają się w dość szybkim tempie, co sprawia, że choć trening trwa tylko 5 minut, mięśnie brzucha przez ten czas muszą naprawdę bardzo intensywnie pracować.

Jakie mięśnie wzmacnia ten trening?

Ćwiczenia zawarte w zestawie skupiają się przede wszystkim na mięśniach brzucha – prostym, skośnych oraz mięśniach głębokich, w tym poprzecznym. To właśnie te ostatnie są kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy, stabilizacji kręgosłupa i płaskiego brzucha.
Dodatkowo część ruchów angażuje mięśnie bioder, a przy dynamicznych spięciach pracują również mięśnie pleców i ramion.

Jak stosować ten trening, żeby mieć płaski brzuch?

Trening wykonuj 3-4 razy w tygodniu i raczej nie dzień po dniu. Jednak sam 5-minutowy trening, nawet wykonywany regularnie, nie spowoduje widocznego spłaszczenia brzucha, jeśli jest na nim znaczna warstwa tłuszczu.

Aby efekty były zauważalne, kluczowe jest połączenie trzech elementów:

systematycznego wzmacniania mięśni głębokich brzucha,
aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym (np. marsz, bieganie, jazda na rowerze),
prawidłowego sposobu odżywiania, który sprzyja uzyskaniu lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Ćwiczenia pomagają budować mięśnie i poprawiają sylwetkę, ale warstwa tłuszczu pokrywająca brzuch nie zniknie bez deficytu kalorycznego i ogólnej aktywności ruchowej.

Ważne jest też dbanie o prawidłową technikę oddechu podczas ćwiczeń – świadome napinanie mięśni poprzecznych brzucha w trakcie wydechu jest bardzo ważne dla efektu wysmuklenia talii.

Czytaj także: