Nie zawsze mamy czas na długie treningi, ale nawet 10 minut może zrobić różnicę. Ten pilatesowy zestaw wykonasz w domu i nie potrzebujesz do niego żadnego wymyślnego sprzętu. Ćwiczenia są proste, uniwersalne i sprawdzą się zarówno dla początkujących, jak i osób bardziej zaawansowanych. W krótkim czasie wzmocnisz mięśnie i poprawisz sylwetkę – płaski brzuch masz niemal na wyciągnięcie ręki.

Na czym polega ten trening?

Trening jest tak skonstruowany, że każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund w dość spokojnym tempie. Miedzy ćwiczeniami jest ok. 5 sekund przerwy i tylko 1 przerwa jest nieco dłuższa.

W treningu znajdują się następujące ćwiczenia:

Spięcia brzucha z uniesionymi nogami i przenoszeniem ramion zza głowy do przodu,
Brzuszki skośne do uniesionej nogi,
Opuszczanie ugiętych nóg na zmianę w spięciu brzucha,
Naprzemienne prostowanie nóg pod katem 45 stopni i opuszczanie nóg ugiętych,
Spięcia brzucha na zmianę z nożycami poziomymi,
Brzuszki skośne na przemian do ugiętej i prostej nogi,
Utrzymywanie ugiętych nóg nad podłożem na zmianę z uniesiona i opuszczoną głową,
Dead bug,
Spięcia brzucha z unoszeniem prostych nóg i przenoszeniem ramion zza głowy,
Naprzemienne prostowanie i uginanie nóg,
Brzuszki skośne na zmianę ze zwykłymi spięciami brzucha,
Spięcia brzucha od ramion za głowa i prostych nóg do ramion z przodu i ud blisko tułowia,
Brzuszki skośne z unoszeniem nogi,
Unoszenie i opuszczanie ugiętych nóg,
Unoszenie i opuszczanie prostych nóg,
Pilatesowa „setka”.

W treningu nie ma żadnych głosowych instrukcji, dlatego bardzo ważne jest, abyś wszystkie ćwiczenia robiła od razu prawidłowo.

Jak trenować, żeby mieć efekty?

Wszystkie ćwiczenia odbywają się w leżeniu na plecach i kluczowe będą tutaj 2 ważne sprawy:

przy spięciach brzucha pilnuj, żeby brzuch się za mocno nie uwypuklał – trzymaj pępek nisko, blisko kręgosłupa;
przy wyprostach nóg, unoszeniu ich i opuszczaniu najważniejsze jest to, aby lędźwiowa część pleców nie odrywała się od maty – potrzebne jest silne napięcie brzucha, aby to się udało. Jeśli masz z tym problem, ruch wykonuj tylko w takim zakresie, w jakim utrzymujesz lędźwiową część pleców na macie!

Trenuj 3-4 razy w tygodniu, zachowując dzień przerwy między treningami, aby dać mięśniom szansę na wypoczynek.

Uzupełnij ten trening ćwiczeniami na plecy i pośladki. Dzięki temu wzmocnisz cały gorset mięśniowy, który pomoże ci utrzymać poprawna postawę – wyprostowane plecy i płaski brzuch.

Nigdy nie trenuj bezpośrednio po jedzeniu – odczekaj 1,5-2 godziny. W przeciwnym razie twoje samopoczucie podczas ćwiczeń może nie być najlepsze.

Co daje ten trening?

Regularne wykonywanie tego zestawu ćwiczeń pozwala wzmacniać mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i poprawę postawy, co pomaga zmniejszać ryzyko bólu pleców, ale tez pomaga trzymać powłoki brzuszne „bliżej kręgosłupa”.

Ten trening jest zbyt krótki i nie angażuje wystarczająco intensywnie dużych grup mięśniowych, aby mógł być jedynym sposobem na spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej. Nie spala też tłuszczu z brzucha. Do tego potrzebna jest dieta i regularny ruch w postaci treningów siłowych na całe ciało i/lub kondycyjnych.

Jeśli więc masz nie tylko „wypięty” brzucha, ale nosisz na nim nadmiar tkanki tłuszczowej, włącz ten trening w szerszy plan odchudzania – dietę odchudzającą i program treningowy.

Czytaj także: