Masz 30 minut, przestrzeń i chęć poćwiczyć bez sprzętu? Ten tzestaw łączy pilates z treningiem mobilności. Jest więc tak naprawdę idealnym zestawem ćwiczeń dla wszystkich, poczatkujących nie tylko tych, którzy zainteresowani są pilatesem

Na czym polega ten trening

Trening pozwala zaczynać od podstaw: od budowania świadomości ciała, poprawy ruchomości stawów i wzmacniania mięśni głębokich. Te 3 filary są prawdziwym fundamentem każdego rodzaju treningu. Dlatego właśnie warto go wykonywać.

W treningu znajdziesz następujące ćwiczenia, połączone w sekwencje ruchów wykonywanych na stojąco, w klęku, w pozycji plank i na leżąco. Są to między innymi:

Skłon tułowia do przodu i skłony boczne tułowia w pozycji półprzysiadu w rozkroku,
Przechodzenie z pozycji półprzysiadu w rozkroku do pozycji wykrocznej z ugiętymi kolanami połączone z obszernymi ruchami ramion,
Wspięcia na palce w pozycji półprzysiadu w rozkroku + skłony boczne tułowia,
Prostowanie tułowia w pozycji wykroku,
Unoszenie naprzemianległych kończyn + pozycja psa z głową do dołu,
Skręty tułowia z przechodzeniem do pozycji side plank podpartej na kolanie i spięcia brzucha,
Sięganie dłonią do stopy w side plank podpartym na kolanie,
Zgięcie i prostowanie biodra w pozycji podobnej do side plank podpartym na kolanie,
Odwodzenie i przywodzenie nogi w leżeniu na boku,
Przechodzenie z leżenia do pozycji siedzącej i unoszenie bioder,
Unoszenie i opuszczanie bioder w leżeniu na plecach.

Każde ćwiczenie wykonujesz w bardzo spokojnym tempie. Nie ma tu żadnych gwałtownych ruchów, cały czas w pełni trzeba kontrolować to, co dzieje się z ciałem.

Dla kogo jest ten trening i jak ćwiczyć?

Trening sprawdzi się w przypadku osób, które:

dopiero zaczynają przygodę z pilatesem i mobilnością,
szukają łagodnego wprowadzenia do bardziej wymagających wyzwań,
chcą rozwijać świadomość ciała i płynność ruchu,
potrzebują spokojnego, efektywnego treningu bez sprzętu.

Z pewnością najłatwiej będzie wykonać ten trening tym, którzy maja już jakieś pojęcie o pilatesie. O tym, że kluczowa jest tu praca mięśni głębokich, aby cały czas stabilizować kręgosłup i ustawienie miednicy. Jeśli jednak nie masz żadnego doświadczenia z pilatesem, po prostu postaraj się, aby wykonywać jak najobszerniejsze ruchy, ale tułów utrzymywać nieruchomo. Oczywiście nie dotyczy to skłonów i skrętów tułowia i wszystkich ruchów, które wymagają poruszania tułowiem właśnie. W tych ruchach natomiast, tak jak i w każdym innym w tym treningu, warto skupiać się na tym, aby trzymać pępek blisko kręgosłupa (brzuch powinien być cały czas lekko wciągnięty).

Ten trening możesz robić nawet codziennie, choć wystarczy co drugi dzień. Przy regularnych ćwiczeniach wzmocnisz brzuch i zyskasz większą swobodę ruchu. Centrum twojego ciała stanie się wyraźnie mocniejsze, a stawy staną się bardziej elastyczne.

Czytaj także: