Ten pilates jest idealny dla początkujących. Wystarczą 3 ćwiczenia i 13 minut, żeby wymodelować pośladki

Nasz power pilates dla poczatkujących to tylko 3 ćwiczenia pilatesu i 3 ćwiczenia cardio. Będziesz je robić na zmianę, dzięki czemu wzmocnisz pośladki, ale też pobudzisz spalanie kalorii. W ten sposób zadbasz o to, by szybko uzyskać wmarzone efekty. Dołącz do tego zdrowe żywienie, a power pilates zadziała jeszcze lepiej.

Ćwiczenia power pilates dla początkujących

Poniżej 3 ćwiczenia, które wykorzystasz w naszym minitreningu. Najpierw zapoznaj się ze sposobem ich wykonania, a dopiero potem rozpocznij trening. Jak zrobić trening, piszemy niżej.

Krzesełko

Stań z wąsko ustawionymi stopami. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Z wdechem unieś proste ręce nad głowę i ugnij kolana mniej więcej do kąta prostego. Tułów staraj się trzymać jak najbardziej pionowo (patrz zdjęcie niżej).

Kolana nie wyprzedzają palców stóp. Z wydechem opuść ręce i wyprostuj kolana. Powtarzaj w rytmie oddychania, nie spiesz się.

Ukłon

Stań wyprostowana z opuszczonymi ramionami. Stopy ustawione wąsko. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Z wdechem unieś ręce nad głowę. Z wydechem opuść prostu tułów do przodu – ruch odbywa się tylko w biodrach, kręgosłup wyprostowany (patrz zdjęcie niżej).

Z wdechem unieś tułów do pionu, a z wydechem opuść ręce. Powtarzaj w rytmie oddychania.

Most

Połóż się na plecach, kolana ugięte, ręce ułożone wzdłuż tułowia. Z wdechem oderwij lewą stopę od podłoża i unieś biodra, ustawiając uniesioną nogę tak, aby udo było ustawione pod kątem prostym do tułowia (patrz zdjęcie niżej).

Z wydechem opuść biodra i stopę na podłoże. W kolejnym powtórzeniu unieś biodra i drugą nogę. Cały czas ćwicz w rytmie oddychania.

Program treningowy power pilatesu

Najlepiej ten trening wykonać po spacerze, choćby krótkim, aby ciało było już nieco pobudzone do ruchu. Następnie wykonaj:

• przez 1 minutę wykonuj ćwiczenie 1
• przez 30 sekund skacz na skakance
• przez 1 minutę wykonuj ćwiczenie nr 2
• przez 30 sekund rób mountian climber (naprzemienne podciąganie kolan pod tułów w pozycji podporu przodem: patrz zdjęcie główne do tego materiału),
• przez 1 minutę wykonuj ćwiczenie nr 3,
• przez 30 sekund maszeruj lub biegnij w miejscu.

Całość powtórz jeszcze 2 razy. W sumie powinnaś wykonać ten zestaw 3 razy. Jeżeli taka intensywność ćwiczeń to dla ciebie za dużo, możesz miedzy ćwiczeniami pilatesa odpocząć, gdy czujesz, że skoki na skakance, mountian climber czy bieg w miejscu to dla ciebie za dużo.

Czytaj także:

• Sculpt pilates modeluje ciało jeszcze lepiej!
• Pilates wygrywa z cardio i siłownią. Sprawdź, dlaczego
• Wypróbuj pilates z obręczą. Sam Joseph Pilates z nią ćwiczył