Pilates na rozbudzenie. 12-minutowy trening zamiast kawy

Chociaż ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, gdy zwlekasz się z łóżka, to warto poświęcić na nie chwilę, by dostarczyć sobie energii na początek dnia. Sprawdź, co zyskasz, trenując pilates, oraz jakie ćwiczenia są polecane na poranne rozbudzenie.

Efekty ćwiczeń pilates

Pilates jest świetnym wyborem. Są to spokojne ćwiczenia, które nie zmęczą. Taki ruch energetyzuje, dotlenia, poprawia krążenie bez wylewania siódmych potów. Pilates koncentruje się na wzmacnianiu rdzenia (mięśni głębokich), które odpowiadają za stabilizację i prawidłową postawę ciała. Co więcej, poprawia elastyczność, mobilność stawów, a także redukuje stres.

Podczas ćwiczeń pilates ważny jest głęboki rytmiczny oddech, dzięki czemu organizm jest lepiej dotleniony i mniej spięty (więcej: oddychanie w pilatesie). To sprawia, że włączenie krótkiego treningu do porannej rutyny jest zdrowym, bezpiecznym i skutecznym sposobem na udane rozpoczęcie dnia.

Pilates na rozbudzenie. 12-minutowy zestaw ćwiczeń

Poranne ćwiczenia nie muszą być mozolne. Oto zestaw energetyzujących prostych ruchów pilates opracowany przez trenerkę Lottie Anderson. Tych 5 ćwiczeń należy wykonać w 2 seriach. Pamiętaj o powolnym ruchu i pełnym oddechu.

Ćwiczenie 1. Mostek

To ćwiczenie angażuje pośladki, rdzeń, a także rozciąga kręgosłup. Połóż się na plecach na macie, zegnij kolana i stopy połóż płasko na podłodze. Unieś powoli biodra. Napnij pośladki w trakcie ruchu. Opuść biodra na podłogę. Powtarzaj przez 1,5 minuty.

Ćwiczenie 2. Unoszenie pięt

Z pozycji mostka (uniesione biodra, górna część placów na podłodze) delikatnie wznieś się na palcach stóp. Wróć do pozycji płaskich stóp na podłodze. Następnie ponownie stań na palcach. Powtarzaj ruch przez 60 sekund. To świetne ćwiczenie na pośladki i łydki.

Ćwiczenie 3. Wyciskanie tricepsa

To ćwiczenie koncentruje się na górnych partiach ciała. Uklęknij i pochyl się w biodrach do przodu pod kątem 45°. Napnij mięśnie brzucha, wyprostowane ręce wypchnij za plecy. Ponownie przenieś ramiona do przodu, tak aby znalazły się na poziomie ud. Powtarzaj ten ruch przez 60 sekund.

Ćwiczenie 4. Bramka z ramion

To ćwiczenie nie tylko rozbudza, ale też wzmacnia górną część ciała i poprawia postawę. Pozostań w klęku i wyprostuj tułów. Rozłóż ramiona na boki, zegnij je w łokciach pod kątem 90° i skieruj palce w stronę sufitu. Otwórz klatkę piersiową. Powoli zbliż przedramiona do siebie przed twarzą. Rozłóż ramiona na boki. Powtarzaj ruch przez 1,5 minuty.

Ćwiczenie 5. Prostowanie rąk

Pozostań w pozycji klęku. Ręce wyciągnij na boki i zegnij łokcie, ale tym razem opuść łokcie na wysokość klatki piersiowej – ręce tworzą litery V. Wypchnij łokcie do góry, prostując ręce, powróć do pierwotnej pozycji. Powtarzaj ćwiczenie przez 60 sekund.

Jeżeli chcesz więcej inspiracji na poranne ćwiczenia, spróbuj też poranne ćwiczenie oddechowe na stres oraz joga na dzień dobry.

Źródła:

https://www.fitandwell.com/features/this-express-pilates-routine-only-takes-12-minutes-but-it-will-wake-up-your-entire-body

Czytaj także: