Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) to jedna z najskuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności. Ich siła tkwi w krótkim, ale intensywnym wysiłku, który pobudza metabolizm na długo po zakończeniu treningu.

Ten zestaw ćwiczeń możesz wykonać w domu i bez żadnego sprzętu. Zrób krótką rozgrzewkę i bierz się do dzieła. Warto.

Na czym polega ten trening?

Jest to klasyczny trening interwałowy, w którym czas pracy wynosi 35 sekund, a czas odpoczynku – 25 sekund. Choć przerwy wydają się długie, szybko przekonasz się, że nie pozwalają na pełną regenerację – intensywność wysiłku jest w rezultacie dość wysoka.

W ramach ćwiczeń cardio w treningu znajdują się:

bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
„wspinaczka na linę”,
mountain climber,
przysiad z podskokiem,
boksowanie z przeskakiwaniem z nogi na nogę z wykopem,
marsz w pozycji na czworaka,
przysiady z sięganiem dłonią do podłogi i podskokiem,
pół-burpee z biegiem w miejscu,
krok dostawny z dotykaniem podłogi,
burpees.

W ramach ćwiczeń na brzuch wykonujesz:

brzuszki skośne,
boczne skłony tułowia w leżeniu tyłem,
unoszenie tułowia do prostej nogi,
plank,
naprzemienne opuszczanie prostych nóg w leżeniu tyłem,
unoszenie nóg i miednicy,
z podporu przodem do pozycji plank i z powrotem,
brzuszki z uniesionymi nogami,
naprzemienne uginanie kolan w podporze przodem.

Ćwiczenia cardio i wzmacniające brzuch wykonujesz naprzemiennie.

Spalanie kalorii i co jeszcze?

Dzięki wysokiej intensywności trening zwiększa spalanie kalorii i tłuszczu oraz poprawia kondycję. Jak każdy solidny trening HIIT, tak i ten przyspiesza metabolizm nie tylko w trakcie wysiłku, ale również przez kilka godzin po jego zakończeniu. Im większy wysiłek włożysz w ćwiczenia, tym więcej energii organizm zużyje także po nich.

Ponieważ trening zawiera zarówno ćwiczenia cardio, jak i wzmacniające mięśnie brzucha, jego efektem jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale również poprawa siły i napięcia mięśniowego w okolicach talii. Co istotne, niektóre z ćwiczeń aktywują również mięśnie głębokie, odpowiedzialne za utrzymanie brzucha w ryzach – to szczególnie ważne, jeśli zmagasz się z wystającym brzuchem. Regularne wykonywanie tego treningu może więc pomóc zarówno w spalaniu tłuszczu, jak i w poprawie wyglądu sylwetki.

Jak trenować, by widzieć efekty?

Najlepiej wpleść ten zestaw w swój tygodniowy plan treningowy. Jeśli wykonujesz już inne formy aktywności – siłowe lub kardio – możesz zastąpić nim 2 razy w tygodniu dłuższe, jednostajne cardio.

Bardzo intensywne treningi interwałowe warto wykonywać 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu, nie dzień po dniu – organizm potrzebuje czasu na regenerację.

Jeśli dopiero zaczynasz, wykonanie pełnego treningu w maksymalnym tempie może być trudne. Dlatego podczas ćwiczeń cardio możesz poruszać się w umiarkowanym tempie – to pomoże ci budować wydolność bez nadmiernego obciążenia organizmu. Na początku spalisz mniej kalorii, ale dasz sobie szansę na rozwój i unikniesz zniechęcenia.

Czytaj także: