Ten baletowy przysiad działa lepiej niż klasyk. Wystarczy, że zadbasz o 1 szczegół
Zapomnij o zwykłych przysiadach. Plié squat wprowadza do treningu element baletu i jednocześnie działa na pośladki tak skutecznie, że różnicę w ich wyglądzie zauważysz już po kilku tygodniach. Jeden techniczny szczegół zdecyduje, czy to ćwiczenie stanie się twoim ulubionym sposobem na jędrne pośladki.
Plié squat to wariacja przysiadu inspirowana baletem, w której nogi ustawia się szerzej niż w wersji klasycznej, a stopy kieruje na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Dzięki temu ćwiczenie mocniej angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud, a jednocześnie poprawia mobilność bioder. Kluczowe jest dopracowanie techniki – jeden szczegół potrafi zdecydować, czy będziesz czerpać z niego pełne korzyści.
Jak robić plié squat
Aby wykonać poprawny plié squat, ustaw stopy szerzej niż biodra, palce skieruj na zewnątrz. Napnij brzuch, utrzymuj proste plecy i klatkę piersiową uniesioną.
Schodź w dół, zginając kolana tak, by poruszały się w linii z palcami stóp – nie do środka. Biodra kieruj pionowo w dół, a nie do tyłu, jak w przysiadzie tradycyjnym. Zejdź tak nisko, jak pozwala mobilność, po czym wyprostuj nogi, mocno angażując pośladki.
Najczęstsze błędy to: pochylanie tułowia, przechylanie się kolan do środka oraz ustawienie stóp zbyt wąsko lub równolegle.
Trudność ćwiczenia wynika z tego, że wymaga ono nie tylko siły, ale i elastyczności w biodrach, a także kontroli nad kolanami. Wykonując plié squat poprawnie, pracują przede wszystkim pośladki (głównie gluteus maximus i medius) oraz przywodziciele ud, ale także czworogłowe uda i mięśnie stabilizujące core.
Plié squat warto włączyć do przysiadów na pośladki, jeśli chcesz ujędrnić i unieść pośladki, wzmocnić wewnętrzną stronę ud oraz poprawić zakres ruchu w biodrach, co może pomóc zmniejszyć napięcia w lędźwiowej części pleców. Można wykonywać je zarówno w rozgrzewce (bez obciążenia), jak i w części głównej treningu – z hantlą, kettlem lub sztangą, łącząc w serie z innymi ćwiczeniami na dolną część ciała. Świetnie sprawdza się w superserii z wykrokami czy unoszeniem bioder w leżeniu na plecach.
Plié squat a przysiad sumo – kluczowe różnice
W praktyce obie nazwy używane są zamiennie. Jednak niektórzy twierdzą, że oba ćwiczenia różni kilka elementów. W plié squat stopy są nieco węziej niż w sumo squat, a tor ruchu bioder jest bardziej pionowy. To sprawia, że plié mocniej angażuje pośladki i wewnętrzne części ud, a sumo squat bardziej pracuje na czworogłowe uda i w większym stopniu włącza tylną taśmę – szczególnie dwugłowe uda.
Plié squat wymaga też większej kontroli wyprostowanej postawy – tułów jest ustawiony pionowo, a w sumo można mieć niewielkie pochylenie w przód. To jest ten szczegół, który zdecyduje o skuteczności ćwiczenia.
Regularne włączanie plié squatów do planu – minimum 2 razy w tygodniu – pozwala budować siłę, kształtować sylwetkę i pracować nad mobilnością. W połączeniu z innymi przysiadami daje kompleksowe wzmocnienie nóg i pośladków i pomaga zwalczać bóle pleców.
Czytaj także:
- Przysiad sumo z pociągnięciem nogi wygładza cellulit
- Martwy ciąg na 1 nodze to niedoceniane ćwiczenie na pośladki
- Rób te 3 ćwiczenia na cellulit, aby wygładzić uda i pośladki