Ten 5-minutowy trening da ci zgrabne łydki. Przy okazji wzmocni stopy i kostki
Chcesz, by twoje łydki były smukłe, kształtne i mocne, a kroki podczas chodzenia i biegania pewniejsze? Wypróbuj ten prosty minitrening. Ćwiczenia w nim zawarte nie tylko modelują nogi, ale też zwiększają siłę i stabilność stóp oraz kostek. Koniecznie go wypróbuj.
Łydki to mięśnie, które pracują praktycznie bez przerwy, gdy chodzisz i biegasz, albo robisz przysiady. Ale czasem to za mało, żeby je wymodelować. Tymczasem wystarczy 5 minut, żeby je skutecznie zmęczyć, jednocześnie wzmacniając stabilność stóp. Udowodni ci to ten bardzo prosty trening inspirowany baletem.
Na co się nastawić przed treningiem
Zestaw ćwiczeń nie jest trudny, nie potrzebujesz do jego wykonania żadnego sportowego sprzętu. Ćwicz przy ścianie, krześle lub stole, aby móc oprzeć dłoń na czymś stabilnym dla zachowania równowagi. Oczywiście, jeśli nie musisz tego robić, to super, ćwicz bez podpierania się.
Trening najlepiej wykonać boso na macie lub dywanie. Dzięki temu w ćwiczenia silniej włączą się mięśnie stóp. Osoby początkujące mogą ćwiczyć w 1. tygodniu w sportowym miękkim obuwiu. Potem mogą już zacząć trenować boso.
Nie musisz liczyć powtórzeń, gdyż trening rozliczony jest na czasie – każde z ćwiczeń wykonujesz przez 30-45 sekund.
Ćwiczenia do wykonania w tym treningu
Unoszenie pięt w pozycji równoległej. Rozpocznij w pozycji ze stopami ustawionymi równolegle, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Wykonaj wspięcie na palce stóp, pilnując, by stopy się nie wykrzywiały na zewnątrz. Opuść pięty na podłoże. Powtarzaj. Spędzaj jak najmniej czasu z pietami na macie.
Wspięcie na palce, ugięcie kolan, wyprost. Po wykonaniu wspięcia na palce uginasz kolana do ćwierćprzysiadu. Potem opuszczasz piety na podłoże i dopiero wtedy prostujesz kolana.
Wspięcia na palce na 1 nodze. Zaczep piętę tylnej nogi o tył drugiej nogi. Stopę, na której stoisz skieruj wyraźnie palcami na zewnątrz. Utrzymując wyprostowana sylwetkę, wykonuj wspięcia na palce na jednej nodze. Ponownie staraj się jak najkrócej pozostawiać piętę na macie. Ćwiczenie wykonujesz najpierw na jednej, potem na drugiej nodze.
Uginanie kolan we wspięciu na palce. Utrzymując się cały czas na palach stóp, wykonujesz rytmiczne ugięcia i wyprosty kolan. Stopy znowu ustawione równolegle.
Wspięcia na palce w pozycji baletowej. Wykonuj wspięcia na palce, zaczynając w pozycji ze złączonymi piętami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz.
Wspięcia na palce w półprzysiadzie w rozkroku. Ustaw się dość szerokim rozkroku, stopy skierowane wyraźnie na zewnątrz. Uginaj kolana, a następnie wykonuj wspięcie na palce. Z piętami wysoko wyprostuj kolana, a dopiero potem opuść pięty na matę. Powtarzaj.
Wspięcia na palce w pozycji 2. Stajesz w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz, kolana wyprostowane. W tej pozycji robisz wspięcia na palce.
Utrzymywanie pięt w górze z 1. Pozycji. Stajesz ze złączonymi piętami, palce stóp na zewnątrz. Zrób wspięcie na palce i utrzymaj tę pozycję. Nogi napięte tak, jakbyś chciała je cały czas złączyć.
Czytaj także:
- 3 ćwiczenia pilates na łydki baletnicy. Rób je w ten sposób, a będziesz mieć zgrabne nogi
- 5 sposobów na rozciąganie łydek dla początkujących i zaawansowanych
- Jak wyszczuplić łydki – nie każde duże łydki skorzystają na odchudzaniu i ćwiczeniach