Wieczorem ciało często jest sztywne od wielogodzinnego pozostawania w pozycji siedzącej lub stojącej, a głowa jest pełna myśli utrudniających zaśnięcie. Intensywny trening o tej porze nie zawsze jest dobrym pomysłem – może pobudzić zamiast wyciszyć. Dlatego lepiej sięgnąć po łagodny pilates, który rozciąga, wzmacnia i jednocześnie uspokaja. Ten 10-minutowy zestaw to połączenie lekkiej pracy mięśni, ćwiczeń oddechowych i płynnych ruchów poprawiających krążenie. Możesz go wykonać w sypialni, na macie, nawet w piżamie.

Na czym polega relaksacyjny pilates na dobranoc

To minitrening złożony z najprostszych ćwiczeń pilates, wykonywanych w łagodnym tempie i bez dużego wysiłku. Celem jest przede wszystkim rozluźnienie mięśni i złagodzenie napięć nagromadzonych w ciągu dnia.

Całość odbywa się na rozłożonej na podłodze macie. Na początek wykonujesz przyjemne ćwiczenie w pozycji siedzącej – naprzemienne zaokrąglanie i prostowanie pleców z dłońmi zaczepionymi o uda, co zmniejsza napięcie brzucha.

W kolejnych etapach jest m.in. delikatne rozciąganie kręgosłupa przez skręt górnej części tułowia w pozycji siedzącej oraz łagodne ćwiczenie brzucha z zaokrąglaniem kręgosłupa i rotacją tułowia.

W zestawie znajdziesz także:

skłon tułowia w przód na siedząco z odwiedzionymi kolanami,
spokojne unoszenie bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami,
kołysanie biodrami na boki w tej samej pozycji,
rozciąganie z rotacją miednicy i kręgosłupa w leżeniu na plecach,
pilatesowe brzuszki przeplatane unoszeniem bioder,
prostowanie nóg na przemian z uniesioną górną częścią tułowia.

Całość kończy się prostymi ćwiczeniami oddechowymi, które wyciszają układ nerwowy i spowalniają tętno.

Co daje ten minitrening

Regularne wykonywanie tego krótkiego pilatesu przynosi naprawdę dobre efekty. Delikatne rozciąganie poprawia elastyczność mięśni oraz zakres ruchu w stawach, co zmniejsza poranną sztywność i ogranicza ryzyko przeciążeń lub mikrourazów. Łagodna praca nad mobilnością sprzyja też lepszej postawie ciała, co przekłada się na mniejsze napięcia w karku i odcinku lędźwiowym.

Płynne, kontrolowane ruchy pobudzają krążenie krwi i limfy, dzięki czemu mięśnie szybciej usuwają produkty przemiany materii, a organizm łatwiej się regeneruje po całym dniu aktywności lub stresu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie – zwłaszcza mięśnie brzucha, miednicy i grzbietu – stabilizują kręgosłup i wspierają prawidłową pracę stawów, co może łagodzić lub zapobiegać bólom pleców.

Równocześnie spokojne tempo i koncentracja na rytmie oddechu aktywują układ przywspółczulny, który odpowiada za stan relaksu, obniżenie ciśnienia krwi i przygotowanie organizmu do snu. Dzięki temu łatwiej wyciszyć gonitwę myśli, spowolnić tętno i zasnąć bez długiego przewracania się w łóżku.

Ten zestaw działa jak aktywna medytacja – rozluźnia napięte partie ciała, poprawia świadomość ruchu, a umysł kieruje w stronę odpoczynku.

Czytaj także: