Te przysiady szybko ujędrniają uda i pośladki. Już po 4 tygodniach pojawią się pierwsze efekty

Split squat to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na dolne partie ciała. Jest proste i możesz je robić w domu. Klucz do sukcesu tkwi w technice i konsekwencji. Ćwiczenie działa na pośladki, uda i poprawia kontrolę nad ciałem. Pamiętaj jednak, że nie ma tu miejsca na bylejakość – split squat albo robisz dobrze, albo marnujesz czas.

Jak poprawnie wykonać split squat

Pozycja wyjściowa: Stań prosto. Zrób duży krok w tył jedną nogą – to pozycja startowa. Przednia stopa cała na ziemi, tylna oparta na palcach. Tułów wyprostowany, nie pochylaj się. Ręce możesz trzymać na biodrach lub przed sobą dla równowagi.

Ruch: Zginaj kolana i schodź w dół – aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie kolano będzie ugięte mniej więcej pod kątem prostym. Wracaj do pozycji startowej, wypychając się z przedniej nogi.

Najczęstsze błędy:

• Przednie kolano wychodzi za palce – za duży nacisk na staw kolanowy.
• Przechylanie się do przodu – obciążenie nie trafia tam, gdzie powinno.
• Za mały rozstaw nóg – brak stabilizacji, zła biomechanika ruchu.

Nie rób tego ćwiczenia byle jak. Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, ale w pełnym zakresie ruchu i z pełną kontrolą.

Jakie mięśnie pracują i dlaczego warto?

Split squat aktywuje:

• mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) – główny „napinacz” pupy,
• mięsień czworogłowy uda – kluczowy przy prostowaniu kolana,
• mięśnie dwugłowe uda – pracują jako stabilizatory,
• przywodziciele – kontrolują ruch i utrzymują równowagę,
• mięśnie łydki i mięśnie głębokie – stabilizacja całego ciała.

Dlaczego split squat jest skuteczny? Bo pracujesz jednostronnie – każda noga osobno (to tzw. ćwiczenie unilateralne). To eliminuje dominację silniejszej strony, wzmacnia słabszą, poprawia balans i mobilność. Do tego mięśnie dostają silniejszy bodziec.

Jak stosować split squat?

Początkujący:

• 3 serie po 8-10 powtórzeń przysiadów split quat na każdą nogę,
• Trening 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek–środa–piątek),
• Przerwa między seriami: 60-90 sekund.

Jeśli czujesz, że to za mało – dołóż kolejną serię

Średniozaawansowani:

• 3-4 serie po 10-15 powtórzeń,
• Możesz dodać ciężar – hantle, butelki z wodą albo plecak,
• Tempo: wolno w dół (2-3 sekundy), dynamicznie w górę.

Nie rób split squat codziennie – mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Ale jeśli robisz go porządnie, 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Już po 4 tygodniach powininnaś zauważyć bardziej napięte pośladki, większą kontrolę przy wchodzeniu po schodach, stabilniejszą postawę.

Czytaj także:

• Te nietypowe przysiady wymodelują pośladki i uda jak żadne inne ćwiczenie
• Pulse squat, czyli przysiad „na sterydach”. Jak go robić i co to daje
• Przysiady ze sztangą – warto spróbować, bo modelują nogi pośladki szybciej i lepiej!