Pliometryczne przysiady z wyskokiem to dynamiczne ćwiczenie, które znajduje zastosowanie zarówno w treningu sylwetkowym, jak i sportowym. Ruch opiera się na sile eksplozywnej, czyli sile generowanej w bardzo krótkim czasie, ale też na pracy ekscentrycznej mięśni (rozciąganiu mięśni w ich napięciu). Rozwija siłę i moc mięśni, poprawia wydolność mięśniową, a przy odpowiedniej intensywności pozwala skutecznie spalać kalorie. Co więcej, angażuje w dużym stopniu układ nerwowy i dobrze działa na powięź.

Jak wykonać pliometryczne przysiady

Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Następnie ugnij kolana i obniż biodra, zachowując prosty tułów i napięty brzuch. Ruch w dół powinien przypominać klasyczny przysiad na pośladki – ciężar ciała utrzymuj na piętach i śródstopiu, nie przenoś go na same palce.

Gdy osiągniesz dolną fazę przysiadu, wykonaj dynamiczny wyskok w górę, prostując jednocześnie nogi i mocno odpychając się od podłoża. Ramiona mogą pracować w przód i w górę, co pomaga w wybiciu albo możesz je prostować i opuszczać.

Po oderwaniu się od ziemi postaraj się miękko wylądować – ugnij kolana i biodra, aby zamortyzować siłę uderzenia. Cały ruch powinien być płynny, sprężysty i kontrolowany.

Możesz wykonywać ćwiczenie jak człowiek na poniższym filmie, albo po wylądowaniu od razu obniżać pozycję i robić kolejny wyskok. Wersja z filmiku jest łatwiejsza.

Najważniejsze jest bezpieczeństwo lądowania. Nie opadaj ciężko na stopy – amortyzacja przez zgięcie kolan i bioder chroni stawy oraz kręgosłup. Plecy powinny być neutralne, bez zaokrąglania odcinka lędźwiowego.

Oddychaj rytmicznie – wdech przy zgięciu kolan, wydech w fazie wyskoku. Początkujący powinni zacząć od niższego podskoku i mniejszej intensywności, dopiero stopniowo zwiększając dynamikę.

Jakie mięśnie pracują i jakie są korzyści z tego ćwiczenia

Przysiady z wyskokiem angażują przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, pośladkowy wielki, mięśnie dwugłowe uda oraz łydki. Dodatkowo pracują mięśnie głębokie brzucha i stabilizatory tułowia, które utrzymują równowagę w czasie lądowania.

W porównaniu do zwykłego przysiadu wersja pliometryczna generuje większe napięcie mięśni i wymaga szybszej aktywacji jednostek motorycznych (grupy włókien mięśniowych aktywowane z tego samego włókna nerwowego) , co sprzyja rozwojowi siły dynamicznej.

Istotnym efektem jest także pozytywny wpływ na tkankę łączną, w tym powięź. Dzięki sprężystemu charakterowi ruchu poprawia się elastyczność i zdolność do magazynowania energii w tkankach, co ma znaczenie nie tylko w sporcie, ale również w codziennych aktywnościach.

Do tego pliometryczne przysiady podnoszą tętno, przyspieszają krążenie i zwiększają wydatek energetyczny, co ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej.

Pliometryczne przysiady - ile serii i powtórzeń dla najlepszych efektów

Pliometryczne przysiady są wymagające, dlatego nie trzeba wykonywać ich w dużych ilościach. Dla osób początkujących wystarczą 3 serie po 8-10 powtórzeń, z pełnym skupieniem na technice lądowania. Bardziej zaawansowani mogą zwiększyć liczbę serii do 4-5 i robić w każdej z nich 12-15 powtórzeń, wprowadzając krótkie przerwy między seriami (45-60 sekund).

Ćwiczenie najlepiej umieścić na początku treningu nóg lub w części cardio-siłowej, aby wykorzystać „świeżość” mięśni i układu nerwowego.

Systematyczność jest najważniejsza – wykonywanie tego ruchu 2-3 razy w tygodniu pozwala rozwijać siłę, spalać kalorie i poprawiać sylwetkę.

Czytaj także: