Mini-ćwiczenia pilates przy biurku. Rozciąganie i spalanie kalorii w jednym

Powszechnie wiadomo, że zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej może powodować szereg dolegliwości, a w dłuższej perspektywie poważne schorzenia. Zwiększa ryzyko bólu głowy, bólu szyi, kręgosłupa i ramion, ale też zachorowania na cukrzycę. Jednocześnie naukowcy dowiedli, że nawet niewielka aktywność w trakcie pracy siedzącej jest zbawienna dla zdrowia.

Ruch poprawia bowiem krążenie krwi, metabolizm, powoduje rozciągnięcie mięśni i pomaga regulować cukier we krwi. Aktywnością, którą z powodzeniem można robić przy biurku, jest pilates. Przetestowałam i już czuję poprawę w niektórych obszarach, dlatego będę to kontynuować.

Co dają ćwiczenia pilates przy biurku?

Okazuje się, że nawet pozornie mało angażujące ruchy pilates mogą zrobić wiele dla naszego zdrowia i samopoczucia. Ogólnie pilates jest zestawem powolnych i kontrolowanych ćwiczeń, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację, postawę ciała i równowagę. Dlatego jest to forma ruchu szczególnie polecana osobom pracującym w pozycji siedzącej.

Co więcej, rozciąga mięśnie i poprzez świadomy oddech wpływa pozytywnie na nastrój. Oto kilka korzyści praktykowania pilatesu przy biurku:

poprawa mobilności i elastyczności ciała,
redukcja stresu,
poprawa pamięci koncentracji,
wsparcie dla układu krążenia,
zmniejszenie napięcia mięśni.

Mini-ćwiczenia pilates przy biurku – jak to robić?

Wypróbuj tych kilka prostych ćwiczeń, a przyniesie to ulgę mięśniom, które są często spięte z powodu wielogodzinnego siedzenia przy biurku. Do wykonania zadania nie potrzebujesz nawet wstawać z krzesła. Na te ćwiczenia przeznaczam zaledwie 5 minut kilka razy dziennie, i chociaż ćwiczę od niedawna, szybko poczułam pozytywne efekty. Zwłaszcza mniej bólu pleców i szyi oraz zwiększenie koncentracji.

Rozciąganie klatki piersiowej. Jedną rękę umieść za głową, drugą pod klatką piersiową. Lekko wyginaj głowę szyję i ramiona do tyłu. Podążaj wzrokiem wraz z ruchem. Brzuch powinien być wciągnięty lekko napięty.
Zgięcie boczne. Usiądź prosto, ręce umieść za uszami, weź wdech i wydłuż kręgosłup. Podczas wydechu przechylaj ciało na bok, nie odrywając bioder od krzesła. W czasie wydechu wracaj do środka. Powtórz kilka razy.
Rozciąganie bioder. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Połóż dłonie na udach i powoli pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni. Plecy proste. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwile, czując rozciąganie w prawym biodrze. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy na każdą stronę.
Krążenia ramionami. Wykonuj powolne małe krążenia ramionami do przodu i do tyłu. W czasie wdechu unoś ramiona, a wydechu opuszczaj, ściągaj łopatki.
Skręt pleców na bok. Usiądź prosto na krześle i ustaw ręce za głową. Zrób wdech, aby unieść miednicę. W czasie wydechu powoli obracaj tułów na bok. Obrót ma obejmować plecy, biodra nieruchomo. Wdech i podczas wydechu powrót do wyjściowej pozycji. Powtórz 3 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia przy ścianie dla siedzących przy biurku

Jeżeli chcesz odejść od biurka i zrobić bardziej angażujące ćwiczenia, to wypróbuj innych aktywności, np. ćwiczenia pilates dla pracujących na siedząco, albo wykonaj poniższe ćwiczenia pilates przy ścianie.

Koci grzbiet

To ćwiczenie poprawia postawę, wzmacnia mięśnie górnej części pleców i zwiększa elastyczność. Stań naprzeciwko ściany, opierając dłonie na wysokości ramion o jej powierzchnię. Zsuń się powoli o pozycji zgiętych bioder tak, aby tułów był ustawiony równolegle do podłogi. Naprzemiennie zaokrąglaj i wyginaj kręgosłup niczym kot. Powtórz 5-10 razy.

Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

To ćwiczenie zmniejsza napięcie mięśni górnej części ciała. Stań bokiem do ściany i oprzyj dłoń o jej powierzchnię. Powoli obracaj tułów w kierunku ściany. Poczujesz rozciąganie ramienia i mięśni klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Przysiad przy ścianie

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, sprzyja utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia przy biurku. Stań tyłem do ściany, ustaw stopy na szerokość bioder. Plecy, pośladki i głowa lekko dotykają ściany. Napnij lekko mięśnie brzucha i ześlizgują się do pozycji przysiadu tak, aby biodra i kolana były zgięte pod kątem prostym. Wróć do góry. Powtórz 10-15 razy.

Ważne jest, aby w czasie pilatesu koncentrować się na rytmicznym, pełnym oddechu, który powinien być spójny z twoimi ruchami. Nie wolno wstrzymywać oddechu ani go spłycać (wtedy napięcie w ramionach wzrasta). Oddychanie w pilatesie jest ważne i wpływa na efekty ćwiczeń.

Czytaj także: