Te ćwiczenia zrelaksują twoje plecy. 3 minuty i będziesz jak nowo narodzona
Masz spięte plecy po pracy? Zamiast pic kawę czy brać tabletkę przeciwbólową, zrób trzy proste ćwiczenia. Zajmą ci tylko 3 minuty, a poczujesz, jak kręgosłup się rozluźnia, barki opadają, a napięcie znika. To szybka ulga, którą możesz sobie zafundować w domu albo w biurze.
Ból i sztywność pleców to dziś problem niemal każdego, kto spędza dni przy biurku, za kierownicą czy stojąc w jednej pozycji. Wystarczy jednak kilka minut świadomego ruchu, aby dać kręgosłupowi szansę na regenerację. Nie potrzebujesz sprzętu ani dużej przestrzeni – te ćwiczenia możesz wykonać przy blacie kuchennym, umywalce i na łóżku. Regularne rozciąganie i dekompresja kręgosłupa to nie tylko chwilowa ulga, ale także profilaktyka bólu i sztywnienia mięśni oraz powięzi.
Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego przy blacie
Stań przodem do blatu stabilnego stołu lub blatu kuchennego. Oprzyj na nim dłonie, wyprostuj łokcie. Mocno naciskaj rękoma na blat, obniżając barki i sięgając czubkiem głowy w kierunku sufitu. Tułów ustawiony maksymalnie pionowo, nogi ugięte. Utrzymuj to napięcie i jednocześnie mocniej uginaj nogi tak, aby miednica zaczęła pociągać kręgosłup lędźwiowy w dół.
Staraj się rozluźnić dół pleców. Wytrzymaj ok. 30-60 sekund.
Ćwiczenie rozciąga kręgosłup piersiowo-lędźwiowy i lędźwiowy. Zrobisz je w domu i w biurze.
Dekompresja kręgosłupa na łóżku
Połóż się na brzuchu na łóżku, tak aby pozostawały na nim rozstawione nogi i miednica. Zwieś tułów z łóżka, wyciągnij ręce na przedłużeniu tułowia i oprzyj dłonie na podłodze. Głowa na przedłużeniu tułowia, ale nie jest oparta na podłożu.
Rozluźnij plecy mocno opierając się na dłoniach. Pozwól aby głowa pociągała kręgosłup. Rozluźnij okolice barków, niech klatka piersiowa opada w kierunku podłoża. Utrzymaj pozycję przez 45-60 sekund.
Ćwiczenie rozciąga cały kręgosłup, ustawia odcinek piersiowy w wyproście, rozciąga okolice barków.
Rozciąganie pleców przy umywalce
Stań przodem do umywalki lub zlewu. Obejmij go palcami, rozstawiając ręce na szerokość barków. Wyprostuj łokcie i ugnij kolana oraz biodra, pochylając prosty tułów do przodu. Biodra kieruj do tyłu – niech ciągną cię w tył. Rozluźnij całe plecy i barki, ale mocno trzymaj się dłońmi. Głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa.
Poczuj, jak kręgosłup się wydłuża, a pośladki sięgają coraz dalej. Pozostań w tej pozycji 45-60 sekund.
Ćwiczenie rozciąga cały kręgosłup, prostuje odcinek piersiowy i rozciąga okolice barków. Do wykonania w domu i w biurze (a co! – w biurowej łazience też można o siebie zadbać).
Kiedy robić te ćwiczenia
Najlepiej wplatać je w codzienną rutynę – rano, aby rozruszać kręgosłup po nocy, w przerwach w pracy, kiedy zaczynasz odczuwać narastające napięcie, a także wieczorem, by rozluźnić się przed snem.
Szczególnie skorzystają na nich osoby pracujące w pozycji siedzącej, bo te ćwiczenia pomagają zmniejszyć ucisk na odcinek lędźwiowy i rozprostować odcinek piersiowy, który przy komputerze stale się zaokrągla. Równie wartościowe będą dla tych, którzy dużo stoją, np. za ladą, w kuchni czy przy taśmie produkcyjnej – ćwiczenia odciążają kręgosłup, poprawiają krążenie i przeciwdziałają uczuciu sztywności.
Pomagają też lepiej uwodnić krążki międzykręgowe i zmniejszyć ból występujący przy rwie kulszowej lub udowej.
Regularne ich stosowanie, choćby raz czy dwa razy dziennie, może ograniczyć epizody bólu pleców i uczucie zmęczenia mięśni. Warto zrobić z nich nawyk.
Czytaj także:
- Ćwiczenia relaksacyjne - 12 odprężających ćwiczeń dla każdego
- Rozciąganie kręgosłupa pomaga zmniejszyć ból i zwiększyć ruchomość
- Wypróbuj łatwe ćwiczenia na proste plecy. Idealne do wykonania w domu, a nawet z dzieckiem