Te ćwiczenia zlikwidują wiszący brzuch szybciej niż pilates. Trening jest prosty i daje o niebo lepsze efekty

Nie da się wytrenować płaskiego brzucha leżąc na macie, w domowym zaciszu. Mimo że sieć kusi setkami programów „szybkiego spalania oponki”, rzeczywistość jest bardziej wymagająca. Tłuszcz na brzuchu to efekt całokształtu: stylu życia, poziomu stresu, jakości snu i – przede wszystkim – bilansu energetycznego.

Ćwiczenia wzmacniające mają ogromne znaczenie, ale nie jako cudowny środek, tylko jako jeden z filarów większej zmiany. Dowiedz się, co tak naprawdę działa i jak ćwiczyć.

Ćwiczenia na wiszący brzuch

Zacznijmy od ćwiczeń, bo to istotny element walki z wiszącym brzuchem. Niżej opisujemy ćwiczenia, które wchodzą w skład prostego treningu, który wykonasz w domu. Przeplataj je aktywnością typu cardio, np. biegiem w miejscu, jazda na rowerze stacjonarnym, wchodzeniem i schodzeniem ze stopnia, skokami na skakance.

Trening powinien wyglądać następująco:

• 1 minuta cardio,
• ćwiczenie nr. 1,
• 1 minuta cardio,
• ćwiczenie nr. 2,
• 1 minuta cardio,
• ćwiczenie nr 3,
• 1 minuta cardio.

Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 1 minutę (pochodź spokojnie, łyknij wody). Całość powtórz 3 razy. Całość zajmie ci ok. 20 minut. Żeby uzyskać szybkie efekty, trenuj co drugi dzień.

Ten trening łączy w jedno ćwiczenia na płaski brzuch i aktywność intensywnie spalającą kalorie. Masz 2w1, ale ćwiczyć trzeba regularnie i dość często.

1. Unoszenie tułowia z piłką na nogach

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie treningowej. Ugnij nogi w kolanach i biodrach pod kątem prostym, tak aby uda były ustawione pionowo, a łydki równolegle do podłoża. W tym ćwiczeniu umieść dowolną piłkę na podudziach. Dłonie załóż za głowę, łokcie skieruj szeroko na boki. Skup wzrok lekko w górę, nie dociskaj brody do klatki piersiowej.

Ruch: Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki z podłoża, wykonując kontrolowany skłon w górę. Skup się na pracy mięśni prostych brzucha, nie ciągnij głowy rękami. Zatrzymaj ruch na chwilę w najwyższym punkcie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie mięśniowe przez cały czas i nie pozwól, aby piłka stoczyła się z nóg. Oddychaj rytmicznie – wykonuj wydech podczas unoszenia tułowia i wdech przy powrocie.

Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Przekładanie piłki w pozycji siadu równoważnego

Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie. Ugnij nogi w kolanach i unieś stopy kilka centymetrów nad ziemię, balansując na pośladkach. Odchyl lekko tułów do tyłu, zachowując napięte mięśnie brzucha. Złap lekką piłkę (lub lekką hantlę albo butelkę z wodą) w jedną dłoń i przygotuj się do przekładania jej pod kolanami. Utrzymuj równowagę – stopy nie powinny dotykać podłoża.

Ruch: Przełóż piłkę pod zgiętym kolanem do przeciwnej ręki. Następnie wykonaj ten sam ruch w pod drugim kolanem. Pracuj w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Oddychaj spokojnie – rób wdech przy przekładaniu piłki.

Wykonaj 20 przełożeń piłki raz pod jedną, raz pod drugą nogą.

3. Spokojny mountain climber

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycje jak do klasycznej pompki, opierając ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. Dłonie ustaw pod barkami, a stopy rozsuń na szerokość barków. Ustaw głowę, tułów biodra i nogi w linii prostej (brzuch nie może „wisieć”).

Ruch: Podciągaj pod tułów raz prawe, raz lewe kolano. Ćwicz w spokojnym tempie, robiąc wydech przy podciąganiu kolana pod tułów, a wdech, gdy prostujesz nogę w tył.

Wykonaj 24-30 powtórzeń, pracując nogami na zmianę.

Co jeszcze jest potrzebne do spalenia tłuszczu z brzucha?

Spalanie tłuszczu z brzucha wymaga konsekwentnego podejścia i nie da się tego osiągnąć jedynie brzuszkami czy zielonym koktajlem z ogórka. Oto, co jest do tego niezbędne i co ma znaczenie:

Ujemny bilans kaloryczny to podstawa. Aby organizm spalał tłuszcz (w tym z brzucha), musi dostawać mniej energii, niż jej zużywa. To oznacza: kontrolę liczby spożywanych kalorii, ograniczenie wysoko przetworzonej żywności (słodyczy, chipsów, fast foodów), trzymanie się regularnych, zbilansowanych posiłków z dużą ilością warzyw, źródeł białka i zdrowych tłuszczów.

Trening siłowy i kardio — razem. Nie ma skuteczniejszego duetu niż trening siłowy (np. z ciężarem ciała lub obciążeniem) i trening cardio. Pierwszy pomaga budować mięśnie, które zwiększają spoczynkowe spalanie kalorii, ale też nadają brzuchowi bardziej płaski wygląd, a cardio przyspiesza spalanie tłuszczu ogółem, w tym z brzucha — ale tylko jeśli dieta jest pod kontrolą.

Sen, stres i hormony mają znaczenie. Niedobór snu zwiększa poziom kortyzolu — hormonu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Przewlekły stres robi dokładnie to samo. Regularna aktywność fizyczna i sen min. 7 godzin na dobę to fundament spalania kalorii, ale i niwelowania skutków stresu.

Nie ma spalania punktowego. Nie da się „wypocić” tłuszczu tylko z brzucha. Organizm decyduje, skąd pobiera rezerwy tłuszczowe. Możesz jedynie zmniejszyć ogólną zawartość tkanki tłuszczowej, a brzuch z czasem też stanie się szczuplejszy.

Brzuch będzie wyglądał lepiej dzięki mięśniom. Ćwiczenia typu plank, brzuszki i inne wykonywane z kontrolą oddechu (np. ćwiczenia vacuum) poprawiają napięcie i wygląd brzucha, ale nie spalają tłuszczu, jeśli nie towarzyszy im deficyt kaloryczny.

Przepis na płaski brzuch? Oto on:

• Jedz mniej, niż spalasz.
• Trenuj siłowo i ruszaj się codziennie.
• Śpij i kontroluj stres.
• Działaj regularnie przez dłuższy czas (tygodnie).

Czytaj także:

• Jak zrzucić brzuch w miesiąc?
• Wypróbuj ćwiczenia na brzuch przy ścianie
• Zasady diety na wzdęty brzuch + jadłospis