Te ćwiczenia pilatesu spalą oponkę do wakacji. Wystarczy 15-minutowy domowy trening

Zanim lato zapuka do drzwi, daj sobie szansę na małą rewolucję w sylwetce – bez rygorystycznych diet i wykańczających treningów. Wystarczy 15 minut dziennie w domowym zaciszu, by zacząć zauważać różnicę w wyglądzie brzucha, talii i postawie. Coraz więcej osób sięga po pilates jako sposób na ujędrnienie ciała i spalenie oponki, która tak łatwo odkłada się wokół talii.

Szczególnie popularną i przyjazną formą ćwiczeń stał się ostatnio wall pilates – pilates z wykorzystaniem ściany jako podpory, która pomaga lepiej kontrolować ruch i angażować mięśnie głębokie lub ułatwia ćwiczenia początkującym. Oto przykłady takich treningów.

15-minutowy trening pilatesu na płaski brzuch

Pilates to metoda ćwiczeń opracowana przez Josepha Pilatesa, koncentrująca się na wzmocnieniu mięśni głębokich, poprawie postawy i zwiększeniu elastyczności ciała.

Regularne praktykowanie pilatesu może jednak przyczynić się także do redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Oto przykładowy 15-minutowy trening pilatesu i pilatesu przy ścianie, który możesz wykonać w domu.

Hundred (Setka)

Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 90 stopni i oderwij od maty głowę z ramionami. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Wykonuj energiczne ruchy ramionami góra-dół, synchronizując je z oddechem: 5 wdechów, 5 wydechów – to jedno powtórzenie. Powtórz 10 razy.

Wall pilates – wersja dla początkujących: oprzyj stopy na ścianie.

Roll-Up (Podnoszenie tułowia)

Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, unieś ręce nad głowę, a następnie powoli podnoś tułów (kręg po kręgu), aż usiądziesz w siadzie prostym z uniesionymi nad głowę ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Wall pilates – ugnij nogi i oprzyj stopy na ścianie. Krąg po kręgu dźwigaj biodra i dolną część pleców w górę, pracując mocno najpierw brzuchem potem pośladkami.

Single Leg Stretch (Przyciąganie jednej nogi)

Leżąc na plecach, unieś głowę i ramiona. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, drugą nogę wyprostuj pod kątem 45 stopni do podłoża. Zmieniaj nogi naprzemiennie, wykonując 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wall pilates – wersja łatwiejsza: ustaw się względem ściany tak, aby po wyprostowaniu nogi, stopa oparła się na ścianie.

Double Leg Stretch (Prostowanie obu nóg)

Leżąc na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, unieś głowę i ramiona. Wyprostuj nogi i ręce jednocześnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Wall pilates – wersja łatwiejsza: ustaw się względem ściany tak, aby po wyprostowaniu nóg, stopy oparły się na ścianie.

Plank (Deska)

Przyjmij pozycję deski na przedramionach, utrzymując ciało w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund.

Wall pilates – wersja trudniejsza: wykonaj pozycję deski (na przedramionach lub dłoniach), opierając stopy na ścianie.

Regularne wykonywanie tego zestawu ćwiczeń, najlepiej 3-4 razy w tygodniu, może przyczynić się do wzmocnienia mięśni brzucha i redukcji tkanki tłuszczowej.

A jeśli masz ochotę wypróbować pilates przy ścianie (wall pilates) na spalanie kalorii i tłuszczu z brzucha, wypróbuj poniższy trening. Wykonuje się go w dość szybkim jak na pilates tempie, co dodatkowo przyspiesza redukcje tkanki tłuszczowej.

Dlaczego pilates przy ścianie i na macie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?

Pilates angażuje mięśnie głębokie, poprawia postawę i zwiększa świadomość ciała. Choć sam w sobie nie jest treningiem cardio, regularne ćwiczenia mogą przyspieszyć metabolizm i wspomóc proces odchudzania. Tak, pilates spala tłuszcz i są na to dowody.

Na przykład badania opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazały, że uczestnicy programu pilatesu, ćwiczący 90 minut trzy razy w tygodniu przez 8 tygodni, doświadczyli znaczącej redukcji masy ciała, BMI oraz obwodu talii.

Oczywiście 15-minutowy trening wall pilates to nie to samo, co 90-minutowy trening, ale wykonywany codziennie jako wsparcie diety z pewnością pomoże spalić tłuszcz, także ten z brzucha.

Dodatkowo, pilates może być łączony z innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak treningi kardio czy interwałowe, co zwiększa efektywność spalania kalorii i przyspiesza osiąganie zamierzonych celów.

Wskazówki dla początkujących:

• Aby osiągnąć widoczne efekty, ćwicz pilates przynajmniej 3 razy w tygodniu.
• Skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, kontrolując ruchy i oddech.
• Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń lub długość treningu, dostosowując intensywność do swoich możliwości.
• Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

I na koniec ważna rada: Jeśli chcesz spalić oponkę z brzucha, koniecznie stosuj dietę. Ćwiczenia powinny być jej wsparciem, gdyż efekty samych ćwiczeń z pewnością nie będą satysfakcjonujące.

Źródła:

1. Wang Y, Chen Z, Wu Z, Ye X, Xu X. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021 Mar 11;12:643455. doi: 10.3389/fphys.2021.643455. PMID: 33776797; PMCID: PMC7992419.
2. Greco, F.; Tarsitano, M.G.; Cosco, L.F.; Quinzi, F.; Folino, K.; Spadafora, M.; Afzal, M.; Segura-Garcia, C.; Maurotti, S.; Pujia, R.; et al. The Effects of Online Home-Based Pilates Combined with Diet on Body Composition in Women Affected by Obesity: A Preliminary Study. Nutrients 2024, 16, 902. https://doi.org/10.3390/nu16060902

Czytaj także:

• Ćwicz pilates w ten sposób, a zyskasz płaski brzuch. Do tego treningu nie potrzebujesz nawet maty
• Ćwiczenia HIIT pilates. Spalą tłuszczyk z brzucha raz-dwa
• Połącz pilates z tymi ćwiczeniami, a szybciej zyskasz płaski brzuch