Te ćwiczenia nie męczą jak kardio, a są najlepszymi spalaczami tłuszczu. Kilka minut wystarczy, by mieć płaski brzuch

Pilates to zestaw ćwiczeń opracowanych przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku. Od tego czasu sporo się zmieniło, a trening zyskały wiele różnorodnych odmian. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Nie tylko osoby, którym zależy na poprawie elastyczności ciała i relaksacji mogą korzystać z pilatesu. Dla tych, którzy chcą rozprawić się z oponką na brzuchu, również znajdą się skuteczne ćwiczenia.

Treningi z elementami przyspieszającym spalanie kalorii, o większej intensywności i zaangażowaniu mięśni, dają lepsze efekty niż pierwotnie. Przy tym nadal mają podstawowe zalety pilatesu.

Poniżej znajdziesz minizestaw ćwiczeń pilates, które są polecane na spalanie kalorii. Zajmą ci kilka minut i możesz je zrobić w domowym zaciszu.

Które ćwiczenia pilates spalają najwięcej kalorii?

Odmiany pilatesu, które są skuteczniejsze w spalaniu kalorii niż klasyczne ćwiczenia, to np. power pilates, cardio pilates czy pilates HIIT. Ich wspólnym mianownikiem jest to, że są intensywniejsze, podnoszą tętno, a więc wymagają większej ilości energii od organizmu, a przy tym nadal posiadają zalety pilatesu. Im dłużej i częściej je wykonujemy, tym więcej zużywamy energii.

Podobnie działają ćwiczenia pilates z przyrządami, które stwarzają dodatkowy opór lub obciążenie. Mowa tu o ciężarkach, taśmach, obręczy czy piłce. Wszystkie te akcesoria warto włączać do treningów, aby uzyskać lepsze efekty. Inną opcją jest pilates na reformerze, czyli ćwiczenia na specjalnym sprzęcie z przesuwającą się platformą oraz taśmami oporowymi, dzięki któremu aktywność staje się bardziej wymagająca.

3 ćwiczenia pilates na spalanie kalorii

Aby poniższe ćwiczenia skutecznie spalały kalorie, warto wykonywać je jako element treningu obwodowego, w którym robisz serię ćwiczeń jedno po drugim z minimalnymi przerwami. Najlepsze efekty uzyskasz, łącząc pilates z ćwiczeniami ukierunkowanymi na spalanie kalorii (np. trening kardio) oraz zdrową dietą.

Ćwiczenie 1. Ćwiczenie z ciężarkami

Z tym ćwiczeniem aktywujesz mięśnie głębokie tułowia, nogi i pośladki. Dodanie ciężarków, które trzymasz w dłoniach, powoduje większy wysiłek i spalanie kalorii.

1. Połóż się na plecach na macie. Nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze.
2. Unieś biodra.
3. Podnoś naprzemiennie nogi w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie przyciągaj dłonie w kierunku unoszonego kolana.
4. Powtarzaj ćwiczenie 1 minutę.

Ćwiczenie 2. Deska z unoszeniem bioder

To ćwiczenie jest połączeniem deski (plank) z unoszeniem bioder. Wykonuj je na macie.

1. Przyjmij pozycję deski, opierając się na dłoniach. Ciało ustawione w linii prostej od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha, pośladki, nogi.
2. Unieś biodra do góry tak, aby głowa znalazła się między ramionami, a pięty zbliżyły się do podłoża. Plecy powinny być proste.
3. Powoli wróć do pozycji deski.
4. Zrób 5-15 powtórzeń w zależności od możliwości.
5. Ćwiczenia powinny być wykonywane z uważnością i bez pośpiechu.

Ćwiczenie 3. Ślizg nogą w przysiadzie

1. Przyjmij pozycję przysiadu. Umieść ręcznik pod prawą stopą, aby łatwiej było się ślizgać. Trzymaj się oparcia krzesła, jeśli potrzebujesz. Jeśli nie, ręce rozstaw na boki lub trzymaj je przed sobą. Kolana powinny być w linii prostej z kostkami, a dolna część pleców lekko wygięta.
2. Prostuj prawą nogę w prawo, utrzymując lewą nogę zgiętą, na zasadzie ślizgu.
3. Powoli przyciągnij stopę do początkowej pozycji przysiadu, angażując wewnętrzne partie ud.
4. Powtarzaj ćwiczenie przez 1 minutę, a następnie wykonaj to samo z drugą nogą.

Ćwiczenie można wykonywać na reformerze.

Ile kalorii spala pilates?

Szacuje się, że 1 godzina ćwiczeń pilatesu spala od 170 do 250 kalorii w przypadku osoby początkującej. Efekty są lepsze w przypadku osób zaawansowanych, które mają większą świadomość ciała i oddechu (ma to znaczenie dla zaangażowania mięśni). Istotna jest też masa ciała. Im jest większa, tym więcej kalorii jest spalanych.

Czy pilates pomaga w odchudzaniu?

Tak, regularne trenowanie pilatesu pomaga zredukować wagę. W badaniu (publikacja w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) z udziałem 37 kobiet w wieku od 30 do 50 lat z nadwagą dowiedziono, że ćwiczenia pilates zmniejszyły masę ciała, BMI, procent tkanki tłuszczowej, obwód talii brzucha i bioder w porównaniu z grupą kontrolną.

Ćwiczenia były wykonywane przez 90 minut 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni. Kluczowa jest więc regularność i odpowiednia częstotliwość. Dowiedziono też, że pilates poprawia przemianę materii. Z czasem zwiększa się tkanka mięśniowa, a maleje tłuszczowa. Bardziej rozbudowane mięśnie spalają więcej kalorii, nawet w trakcie spoczynku.

Oto przykładowy 30-minutowy trening pilates HIIT na spalanie kalorii:

Źródła:

Şavkin R, Aslan UB. The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Nov;57(11):1464-1470. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3.

Czytaj także:

• Pilates przy ścianie – co dają domowe ćwiczenia przy ścianie i dlaczego stają się tak popularne?
• 3 proste ćwiczenia pilates idealne na wiszący brzuch. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby pozbyć się oponki
• Pilates przy ścianie na wiszący brzuch. Dzięki 3 prostym ćwiczeniom pozbędziesz się oponki na lato