Te ćwiczenia na „pelikany” to top of the top. Wybierz 3 i ćwicz regularnie, a odzyskasz jędrne ramiona

Mięsień trójgłowy ramienia, potocznie zwany tricepsem, to mięsień odpowiedzialny za jędrność tylnej części ramion. Zaniedbany wiotczeje, tracąc objętość i napięcie. Wystarczy jednak kilka dobrze dobranych ćwiczeń, żeby skutecznie go aktywować.

Klucz to wybór takich ruchów, które dają wysoką aktywację mięśnia, co potwierdzają pomiary EMG (elektromiografia). Nasz ranking opiera się na danych z badania dla ACE (American Council on Exercise), w którym oceniano aktywność tricepsa podczas najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Oto ranking najlepszych sześciu ćwiczeń na „pelikany”.

1. Diamond push-up (pompki diamentowe)

To ćwiczenie aktywuje triceps w największym stopniu ze wszystkich badanych ćwiczeń.

Ustaw dłonie blisko siebie pod klatką piersiową, tworząc z palców kształt diamentu.

Podczas pompki prowadź łokcie dość blisko tułowia. Ruch angażuje nie tylko triceps, ale też klatkę i core.

2. Triceps kickback (prostowanie ramienia w opadzie tułowia)

Z pozoru lekkie ćwiczenie, ale wymaga dużej kontroli.

Zginasz tułów do przodu, trzymasz hantle i prostujesz ramię w łokciu, trzymając ramię nieruchomo.

Ćwiczenie daje bardzo wysoką izolację tricepsa. Ważna jest wolna faza ekscentryczna (opuszczanie) i brak bujania tułowiem.

3. Dips (uginanie i prostowanie łokci na poręczach lub krześle)

Kolejna pozycja z wysoką aktywacją mięśni trójgłowych. Ćwiczenie można robić na poręczach lub na stabilnym krześle, ławce itp.

Opuszczasz ciało w dół, uginając łokcie, a następnie prostujesz ręce. Pozycja mocno obciąża ramiona – osoby początkujące powinny zacząć od wersji z nogami ugiętymi.

4. Overhead triceps extension (prostowanie ramienia znad głowy)

Ćwiczenie, które angażuje wszystkie trzy głowy tricepsa, w tym długą – kluczową dla objętości mięśnia. Można je wykonywać jednorącz lub oburącz, z hantlą, taśmą czy butelką z wodą. Trzymaj ramię blisko głowy.

Prostowanie ramienia znad głowy w jednym z badań uznane było z najskuteczniejsze w aktywacji głowy długiej tricepsa. Warto więc wziąć je pod uwagę, wybierając 3 ćwiczenia z tego rankingu do swojego treningu.

5. Prostowanie ramion przy wyciągu (z liną)

Wymaga sprzętu, ale daje doskonałą izolację tricepsa. Na końcu ruchu rozszerz linę na zewnątrz, aby jeszcze mocniej napiąć mięśnie. Utrzymuj łokcie blisko ciała, nie angażuj barków.

Duży plus tego ćwiczenia to łatwa kontrola obciążenia.

6. Close-grip bench press (wyciskanie w wąskim chwycie)

Klasyczne ćwiczenie wielostawowe, które – przy wąskim chwycie – przekłada większą część pracy na triceps. Świetne dla osób budujących siłę i masę. Wymaga jednak dobrej techniki i asekuracji.

Ćwiczenie polega na uginaniu i prostowaniu łokci, czyli wyciskaniu sztangi nad klatkę piersiową.

Jak ćwiczyć, by zlikwidować „pelikany”?

Najlepiej wybrać 2-3 z powyższych ćwiczeń i wykonywać je 2-3 razy w tygodniu w 3 seriach po 10-15 powtórzeń. Warto mieszać ćwiczenia izolowane (jak kickback) ze złożonymi (jak dips), by kompleksowo rozwijać wszystkie głowy mięśnia trójgłowego.

Źródło:

Brittany Boehler, Electromyographic Analisys of The Tricep Brachii Muscle Druring a variety of Triceps Exercises”, 2011, College of Exercise and Sport Science Clinical Exercise Physiology

Czytaj także:

• Ten trening pilatesu pozwoli pożegnać "pelikany". Wystarczy 10 minut w domu na macie
• 3 ćwiczenia na "pelikany" lepsze od pilatesu
• Sekrety ćwiczeń na pelikany, czyli cała prawda o tym, jak ćwiczyć tyły ramion i dlaczego nie zawsze to działa