Odkryj prosty sposób na smukłe i jędrne ramiona, który nie wymaga siłowni ani ciężkich hantli. W 10 minut możesz skutecznie wzmocnić tricepsy i barki, poprawić krążenie oraz zyskać większą pewność siebie. Ten trening to idealna propozycja dla osób, które cenią wygodę i szybkie efekty, a przy tym gotowych wprowadzić małą, ale stała zmianę w swojej codziennej rutynie.

10-minutowy trening na pelikany i nie tylko

Trening z ćwiczeniami na ramiona wykonasz na macie w domu, nie potrzebujesz żadnego innego sprzętu. A jak się uprzesz, to nawet maty nie potrzebujesz, bo wszystkie ćwiczenia robi się na stojąco. Nie musisz też liczyć powtórzeń, gdyż ćwiczenia rozliczane są w czasie. Każde ćwiczenie wykonujesz przez ok. 40 sekund. Wśród ćwiczeń znajdują się między innymi:

prostowanie łokci w pozycji przywiedzenia i odwiedzenia ramion,
Rotacje ramion,
utrzymywanie odwiedzionych ramion,
"pulsowanie" odwiedzionymi ramionami,
unoszenie ramion w tył w skłonie,
prostowanie łokci w skłonie,
cofanie uniesionych ramion.

Wszystkie ćwiczenia powtarza się dwa razy, co w sumie zajmuje właśnie ok. 10 minut.

Kluczowe dla skuteczności tego treningu jest to, aby świadomie robić ćwiczenia i zwłaszcza tam, gdzie jest zginanie i prostowanie łokci, mocno napinać tricepsy, czyli mięśnie tyłów ramion. Chodzi o to, żeby skupiać się na tym, aby napięcie było jak największe zwłaszcza w pełnym wyproście łokci.

Trening angażuje do pracy nie tylko tyły ramion, ale też barki i do pewnego stopnia bicepsy. Można więc powiedzieć, że wykonując go, robisz minitrening na całe ramiona i barki.

Jak ujędrniać tyły ramion i szybko zobaczyć efekty?

Aby efekty były widoczne w krótkim czasie, warto połączyć regularny trening z odpowiednią pielęgnacją i regeneracją. Oto kilka wskazówek:

Ćwicz tyły ramion 3-4 razy w tygodniu, dając mięśniom 24 godzin na regenerację.
Nawet bez hantli możesz zwiększać trudność: wydłuż czas pracy każdego ćwiczenia o 5 sekund co dwa tygodnie.
Stosuj na ramiona peelingi i kremy ujędrniające zawierające kofeinę lub retinol – poprawiają mikrokrążenie i wspierają jędrność skóry.
Po treningu delikatny masaż ramion wałkiem (foam roller) lub chłodny prysznic pomogą zredukować obrzęk i przyspieszyć odbudowę mięśni.
Dbaj o odpowiednią podaż białka w diecie (1,6–2,2 g/kg masy ciała) i witaminy C, która wspiera produkcję kolagenu.

Jeśli zastosujesz się do tych zasad, wyraźne ujędrnienie skóry i redukcję tzw. pelikanów zauważysz już po 4–6 tygodniach regularnej praktyki.

Czytaj także: