Te ćwiczenia biją na głowę pilates. Z tym mininitreningiem na jędrne uda zrobisz formę przed latem

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające uda mogą dać efekty szybciej, niż myślisz – zwłaszcza jeśli postawisz na sprawdzony zestaw ruchów aktywujących kluczowe partie mięśniowe. Trzy intensywne, ale proste ćwiczenia pomogą ci poprawić jędrność ud, zwiększyć ich siłę i przygotować sylwetkę do letniego sezonu. Wystarczy odrobina miejsca, kilka minut i chęć do działania.

3 ćwiczenia do minitreningu na jędrne uda

Zanim zaczniesz, zapoznaj się z ćwiczeniami, z których składa się nasz trening. Naucz się je robić poprawnie, a dopiero później łącz je w trening.

Półprzysiad w wykroku

Jeśli masz piłkę stabilizacyjną, wykorzystaj ją. Jeżeli jej nie masz, zastąp ją krzesłem.

Stań w sporym wykroku, opierając tylną nogę na piłce stabilizacyjnej (lub na siedzisku krzesła). Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Rozłóż ciężar ciała na całej stopie nogi znajdującej się z przodu.

Powoli ugnij kolano przedniej nogi do kąta prostego, pilnując by kolano nie wyprzedzało palców stóp (zdjęcie poniżej). Tułów powinien nieco pochylić się w przód, ale nie za bardzo. Wyprostuj kolano przedniej nogi i wyprostuj tułów.

Wykonaj 12-15 powtórzeń i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie wzmacnia przede wszystkim przody ud.

Martwy ciąg

Weź do rąk hantle lub butelki z wodą – śmiało, to może być nawet w sumie 10 kg. W tym ćwiczeniu stań w rozkroku na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, a dłonie z obciążeniem opuść i oprzyj na przodach ud. Kolana powinny być wyprostowane ale nie zablokowane.

Powoli pochyl prosty tułów do przodu. Ruch zachodzi w biodrach, kolana mogą się nieco mocniej ugiąć, jeśli to konieczne (zdjęcie niżej). Pochyl tułów tyle, aby poczuć delikatne rozciąganie w tyłach ud. Wyprostuj tułów do pozycji wyjściowej.

Zrób 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie angażuje tyły ud i pośladki.

Przeskoki w wykroku

Przyjmij pozycję wykroczną. Jedna noga z przodu, druga z tyłu, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Ugnij oba kolana (przednie nad stopą) i zrób zamach rękoma. Dynamicznie wyjdź w górę i podskocz. W powietrzu zmieniasz ustawienie nóg na przeciwne i lądujesz w pozycji wykroku, ale teraz druga noga jest z przodu. Lądowanie powinno być miękkie. Po wylądowaniu od razu uginasz kolana, szykując się do kolejnego wyskoku.

Wykonaj 10-16 wyskoków.

Ćwiczenie wymaga pracy całych ud, pośladków i łydek.

Jak złożyć te ćwiczenia na jędrne uda w trening?

Oto propozycje, jak robić trening na uda złożony z 3 ćwiczeń i się przy tym nie nudzić:

• Propozycja 1: Wykonuj ćwiczenia w podanej przez nas kolejności jedno po drugim, bez przerw między nimi. Po ostatnim odpocznij 1-2 minuty i całość powtórz w sumie 3-6 razy.
• Propozycja 2: Przed treningiem wylosuj kolejność ćwiczeń i wykonuj je jedno po drugim, bez przerw między nimi. Po ostatnim odpocznij 1-2 minuty i całość powtórz w sumie 3-6 razy. Zobaczysz, że inaczej będziesz odczuwać pracę mięśni przy różnej kolejności ćwiczeń.
• Propozycja 3: Wykonuj 3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 1 minutę. Dopiero po trzeciej serii ćwiczenia pierwszego przechodzisz do ćwiczenia drugiego i po trzeciej serii drugiego do ćwiczenia trzeciego.
• Propozycja 4: Włącz te ćwiczenia do swojego zwykłego treningu, rozbudowując go o ten minizestaw.

Trenuj uda 3 razy w tygodniu dla najszybszych i najlepszych efektów. Między treningami odpoczywaj 1-2 dni.
Przed treningiem zrób ćwiczenia na rozgrzewkę, a po treningu ćwiczenia rozciągające, zwłaszcza ud i łydek.

Uzupełnij ćwiczenia zdrową dietą, aby odżywić pracujące mięśnie i zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała lub ja zredukować, co w przypadku nadwagi z pewnością przysłuży się jędrności ud.

Jeżeli miałaś kiedykolwiek kontuzje kolan lub innych stawów nóg, skonsultuj się przed rozpoczęciem ćwiczeń z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czytaj także:

• Oto najlepsze ćwiczenia łydki i uda
• 11 ćwiczeń na szczupłe nogi - uda, łydki i pośladki
• Jak schudnąć z ud? Domowe sposoby, które działają