Te 5 ćwiczeń pilatesu zrobisz w 5 minut w domu na macie. Wreszcie będziesz mieć płaski brzuch

Ten 5-minutowy zestaw pilatesu skupia się na wzmacnianiu dolnej części brzucha i głębokich mięśni core. Nie potrzebujesz sprzętu, tylko maty i chwili skupienia. Ćwiczenia wykonywane są dość powoli, w kontrolowany sposób, z naciskiem na oddech i pracę mięśni brzucha.

1. Brzuszki z przejściem do siadu

Leżysz na plecach, kolana lekko ugięte, stopy oparte o podłogę. Ramiona za głową. W pierwszym etapie wykonujesz klasyczne spięcie brzucha z przeniesieniem rąk do przodu. W drugim etapie, zamiast zatrzymywać się na spięciu, przechodzisz do pełnego siadu, kontrolując ruch i napinając brzuch.

2. Przejście do siadu z prostowaniem nogi

Z tej samej pozycji co poprzednio przechodzisz do siadu, ale tym razem podczas ruchu jedna noga unosi się i prostuje w kolanie. Na zmianę: raz prawa, raz lewa. Najważniejsza jest kontrola i praca brzucha przy utrzymaniu równowagi.

3. Pilatesowa setka z naprzemiennym prostowaniem nóg

Leżąc na plecach unosisz głowę, ramiona i barki, ręce aktywne przy tułowiu. W rytmie oddechu prostujesz raz jedną, raz drugą nogę. To dynamiczne, ale nie szarpane ruchy. Napięcie mięśni musi zostać utrzymane przez całe ćwiczenie.

4. Nożyce pionowe z unoszeniem bioder

Leżysz na plecach, nogi wykonują naprzemienne pionowe nożyce. Dodatkowo co kilka powtórzeń unosisz biodra, mocno spinając brzuch. Nie kołysz miednicą, tylko unosząc i opuszczając biodra kontroluj ruch.

5. Obszerne nożyce z pulsem

To trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. Leżysz na plecach z uniesioną górną częścią tułowia. Wykonujesz obszerne nożyce pionowe, chwytając dłonią uniesioną nogę i wykonując mały ruch dociskający (puls). Tułów nie opada, brzuch mocno aktywny.

Co daje ten trening?

Ten zestaw aktywuje głębokie mięśnie brzucha, które odpowiadają za stabilność i kształt sylwetki. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń:

• wzmacnia dolną część brzucha,
• poprawia kontrolę core i miednicy,
• wspomaga poprawę postawy,
• zmniejsza ryzyko bólów pleców wynikających z osłabionego korpusu.

Co ważne, to nie są zwykłe brzuszki. Ruchy są wolniejsze, wymagają precyzji i skupienia, dzięki czemu aktywują głębsze warstwy mięśni, często pomijane w klasycznych treningach.

Jak trenować, żeby mieć efekty?

Ten trening warto wykonywać 4 razy w tygodniu, lub jako element dłuższego zestawu ćwiczeń na całe ciało. Na początku możesz zacząć od 3 dni w tygodniu i stopniowo zwiększać częstotliwość.

Pamiętaj, że nawet najlepsze ćwiczenia nie odsłonią mięśni brzucha, jeśli pod skórą znajduje się grubsza warstwa tkanki tłuszczowej. Dlatego efekty w postaci bardziej płaskiego brzucha przyjdą szybciej, jeśli połączysz ten zestaw z lekkim deficytem kalorycznym i 2-3 sesjami kardio tygodniowo. To może być szybki marsz, taniec, jazda na rowerze – ważne, by podnieść tętno i aktywować spalanie kalorii.

Czytaj także:

• Jak spalić tłuszcz z brzucha? Sprawdzone porady
• Dieta na płaski brzuch: zasady i jadłospis
• Co spala tłuszcz najszybciej? Poznaj treningi, które są mistrzami w spalaniu tłuszczu