Reklama

Jędrne pośladki to nie tylko kwestia wyglądu. Silne mięśnie odgrywają ważną rolę we wspieraniu stabilizacji ciała i wzmacnianiu rdzenia. Gwarantują lepszą postawę, stabilizację dla miednicy i kręgosłupa. Mają wpływ na mobilność i ogólną siłę dolnej części ciała.

Reklama

Często polecanym treningiem na pośladki są ćwiczenia pilates, które charakteryzują się kontrolowanym i precyzyjnym ruchem. Angażują konkretne partie ciała, np. pośladki. Jednak pilates to ćwiczenia stosunkowo łagodne. Wypróbuj te 3 inne ćwiczenia na pośladki, które są intensywniejsze i bardziej skuteczne. Poradzą sobie z nimi osoby początkujące.

3 niezawodne ćwiczenia na wiszące pośladki dla początkujących

Oto 3 wybrane efektywne ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. Aby ponieść intensywność ćwiczeń, wykonuj je z dodatkowym oporem, taśmą lub ciężarkami. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie 1. „Muszla”

W tym ćwiczeniu angażujesz szczególnie mięsień pośladkowy średni. Zastosuj gumę do ćwiczeń, aby uzyskać lepsze efekty. Możesz eksperymentować z tempem.

Tak zrobisz ćwiczenie:

  1. Połóż się na boku na macie, opierając się na przedramieniu.
  2. Połóż lewą stopę na prawej, zginając nogi w kolanach. Załóż taśmę na uda.
  3. Nie ruszając biodrami ani nie odłączając stóp, napnij pośladki i unieś samo kolano. Wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtarzaj 30-60 sekund, a następnie wykonaj to samo ćwiczenia z drugą stroną.

Ćwiczenie 2. Przysiad bułgarski

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała. Pracują mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladkowe.

Sposób wykonania:

  1. Stań tyłem do niskiej ławki lub krzesła. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
  2. Jedną stopę postaw na podwyższeniu za plecami.
  3. Napinając rdzeń i pośladki, w sposób kontrolowany wykonaj przysiad.
  4. Wróć do góry.
  5. Wykonuj ćwiczenie 30-60 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenie 3. Kickback na stojąco z taśmą oporową

Dołączenie taśmy do ćwiczeń zwiększa stopień zaangażowania mięśni, ponieważ nie tylko „walczą” one z masą ciała, ale też oporem gumy. To ćwiczenie trenuje mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, a także ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń.

Sposób ćwiczenia:

  1. Załóż taśmę oporową na obie nogi nad kostkami.
  2. Stań i przytrzymać się rękami o blat lub oparcie krzesła dla lepszej stabilizacji.
  3. Lekko ugnij kolana.
  4. Podnoś nogę do tyłu i wraca przez 30-60 sekund.
  5. Powtórz z drugą nogą.

Wskazówka: Zaangażuj rdzeń w całym ruchu, aby zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców i skup się na pośladkach. Użyj pętlowej taśmy oporowej tuż nad kolanami, aby wyrównać poziom.

Sprawdź też: Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda - 7 skutecznych ćwiczeń

Chcesz podnieść pośladki? Pamiętaj o napinaniu konkretnych mięśni

Aby uzyskać pełniejsze i bardziej jędrne pośladki, warto aktywnie angażować te mięśnie w trakcie różnorodnych aktywności, np. w czasie biegania, ćwiczeń siłowych, wchodzenia po schodach. Ich aktywacja to skuteczny sposób na efektywne modelowanie sylwetki.

Kluczową rolę w rozbudowie mięśni pośladkowych odgrywają ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Regularne wykonywanie tych ruchów nie tylko poprawia wygląd pośladków, ale także wzmacnia dolne partie ciała. Dodatkowo silne mięśnie pośladkowe wspierają prawidłową postawę i zmniejszają ryzyko kontuzji stawów czy kręgosłupa.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama