Te 3 kontuzje zdarzają się biegaczom najczęściej. Oto co zrobić, by ich uniknąć

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej – zdrowa, dostępna i skuteczna. Niestety, niemal połowa amatorów co roku doświadcza kontuzji, a problemy pojawiają się głównie w dolnych partiach ciała. Jeśli chcesz uniknąć bólu i przerwy w treningach, warto wiedzieć, jakie urazy są najczęstsze i jak im skutecznie zapobiegać.

3 najczęstsze urazy biegaczy

Kolano biegacza
Aż 28 % wszystkich urazów dolnej części ciała u biegaczy stanowią problemy z kolanem.
Objawy: ból za rzepką nasilający się przy schodzeniu po schodach, przy siadaniu lub po dłuższym siedzeniu.
Przyczyny: niewłaściwa technika biegu, słabe mięśnie pośladków i czworogłowe ud, nadmierne pronowanie stopy.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
Stanowi 5-12 % wszystkich urazów biegaczy i jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu bocznej strony kolana.
Objawy: ostry, kłujący ból po bocznej stronie kolana, nasila się po około 30–40 minutach biegu.
Przyczyny: tarcie pasma biodrowo-piszczelowego o kłykieć kości udowej, co wynika ze słabych mięśni bioder i złej techniki biegu.

Tendinopatia ścięgna Achillesa
Odpowiada za 10 % wszystkich urazów biegaczy.
Objawy: ból tuż nad piętą, sztywność rano albo po odpoczynku nasilająca się przy biegu lub wchodzeniu po schodach.
Przyczyny: przeciążenia, sztywność łydek i niewłaściwe obuwie lub technika biegu.

Uniwersalne zasady zapobiegania tym kontuzjom

Aby zapobiegać wyżej wymienionym dolegliwościom postępuj w następujący sposób:

• zwiększaj obciążenia powoli – zasada +10 % tygodniowo minimalizuje ryzyko przeciążeń,
• wzmocnij core i biodra – silne mięśnie pośladków i brzucha odciążają kolana i pasmo biodrowo-piszczelowe,
• pracuj nad mobilnością –rób trening mobilności; rozciąganie i rolowanie mięśni rozluźnia łydki i ITB, zmniejszając ryzyko napięć,
• dbaj o obuwie – wymieniaj buty co 500-800 km i wybieraj modele dopasowane do własnej stopy i typu biegu.
• zwracaj uwagę na objawy – nie ignoruj bólu, działaj zanim kontuzja się nasili, a po niej wracaj do biegania stopniowo.

Kolano biegacza (PFPS)

Ćwiczenia: wzmocnienie czworogłowych i pośladków, trening ekscentryczny.
Technika: utrzymuj kolano nad stopą, unikaj przechylania kolan do środka.
Dodatkowo: modyfikuj trening; jeśli ból pojawia się na schodach, rób ćwiczenia siłowe, unikaj biegów z górki i pod górkę.

ITBS

Ćwiczenia: wzmacniaj pasmo boczne i odwodziciele ud.
Technika: sprawdź jak stawiasz stopy przy lądowaniu, unikaj nadmiernej pronacji (przechylania się stóp do środka).
Powierzchnia biegowa: unikaj ciągłego biegu po twardym podłożu, stosuj trasy mieszane (trawa, szuter).

Tendinopatia Achillesa

Ćwiczenia: ekscentryczne wspięcia na palce (na jednej i obu nogach).
Mobilność: delikatne rozciąganie łydki przed i po wysiłku.
Obciążenie: nie zwiększaj nagle dystansu ani intensywności biegania.

Źródła:
Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., Hume, P., & Johnson, M. I. (2019). The proportion of lower limb running injuries by gender, anatomical location and specific pathology. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1).

van der Worp, M., van der Horst, N., de Wijer, A., Backx, F. J. G., & Nijhuis‑van der Sanden, M. W. G. (2012). Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine, 42(11), 969–990.

van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. Gt, Bierma‑Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480.

Czytaj także:

• Czy bieganie niszczy kolana?
• Jak zrobić taping kolana przy różnych dolegliwościach?
• Tętno podczas biegu trzeba kontrolować. Jak je dobierać do celu treningowego