Reklama

Zbliżające się lato to czas, kiedy wiele osób koncentruje się na poprawie wyglądu ciała. Dobrym sposobem na realizację tego celu jest wykonywanie treningów siłowych. Poniżej znajdziesz kilka skutecznych ćwiczeń. Przypadną do gustu zwłaszcza tym, którzy szukają czegoś innego niż popularne przysiady, brzuszki czy pompki.

Reklama

Czym jest trening siłowy i czy musisz robić go na siłowni?

Trening siłowy jest to rodzaj aktywności fizycznej z wykorzystaniem oporu, którego celem jest zwiększanie siły, wytrzymałości i masy mięśni. Opór można uzyskać nie tylko za pomocą sprzętów treningowych czy przyrządów takich jak taśmy i ciężarki, ale również za pomocą ciężaru własnego ciała, dlatego ćwiczenia siłowe można z powodzeniem wykonywać samodzielnie w domu.

Utrzymanie silnych mięśni to nie tylko kwestia estetyczna, ale przede wszystkim zdrowotna. Trening siłowy ma wiele zalet:

  • zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia,
  • zmniejsza ryzyko cukrzycy,
  • zwiększa wytrzymałość mięśni,
  • pomaga zapobiegać kontuzjom,
  • poprawia równowagę i koordynację ruchową,
  • wspiera utratę wagi,
  • przyspiesza metabolizm,
  • wzmacnia kości i stawy,
  • zmniejsza dolegliwości niektórych przewlekłych schorzeń, np. chorób stawów i pleców.

Oto przykłady ćwiczeń siłowych, które przybliżą cię do tych efektów.

3 najlepsze ćwiczenia siłowe na płaski brzuch i zgrabne uda

Ćwiczenia 1. Wypady do przodu

Wypady do przodu z prostowaniem nogi wzmacniają przednie i tylne partie ud, łydki oraz pośladki. Wykonuj to ćwiczenie powoli i dokładnie, jeżeli zależy ci na wzmacnianiu i rzeźbieniu mięśni. Tak zrobisz je poprawnie:

  1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder.
  2. Napnij mięśnie tułowia i zrób wykrok do przodu, opuszczając biodra w kierunku podłogi. Zegnij obie nogi. Kolano nogi z przodu nie powinno wystawać przed stopy.
  3. Plecy powinny być wyprostowane. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę i wytrzymaj 5 sekund. Zadaniem tylnej nogi jest utrzymywanie równowagi.
  4. Wróć do początkowej pozycji.
  5. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, angażując obie nogi. Powtórz 10 razy, odpocznij i wykonaj kolejną serię.

Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, dodaj obciążenie (hantle, kettlebell lub sztangę). Możesz też zmieniać nogi wykonując podskok.

Ćwiczenia 2. Przyciąganie kolan w siadzie

To ćwiczenie doskonale rzeźbi mięśnie brzucha, aktywizuje też biodra, pośladki i plecy. Rób je w ten sposób:

  1. Usiądź na macie, podpierając się z tyłu rękami, i ugnij nogi w kolanach.
  2. Unieś nieco nogi, napnij mięśnie brzucha, a następnie podciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Możesz podciągać oba kolana jednocześnie.
  3. Powtarzaj ćwiczenie przez 1 minutę.

Ćwiczenia 3. Dipy na krześle (odwrotne pompki)

Do wykonywania niektórych ćwiczeń na dolne partie ciała potrzebne są często silne ramiona. Odwrotne pompki to doskonałe ćwiczenie na górną część ciała. Aktywizuje przede wszystkim triceps, ale też mięśnie klatki piersiowej i pleców. Oto instrukcja, jak je robić:

  1. Usiądź na twardym krześle (ustaw je pod ścianą, aby się nie przewróciło w trakcie wykonywania ćwiczenia). Stopy połóż płasko na podłodze i rozstaw je na szerokość ramion.
  2. Oprzyj całe dłonie na przedniej krawędzi krzesła tak, aby móc chwycić palcami siedzisko.
  3. Odsuń obie stopy do przodu na kilkadziesiąt centymetrów od krzesła. Kolana i biodra zgięte pod kątem prostym.
  4. Wykonując ćwiczenie unieś ciało, opierając się rękami o krzesło, i przesuń je do przodu. Zegnij łokcie i opuść biodra do ok. połowy wysokości krzesła.
  5. Unieś ciało, prostując ramiona.
  6. Powtórz 8-15 razy.

Dla utrudnienia możesz mocniej zginać łokcie i opuszczać pośladki niżej. Możesz wykonywać ćwiczenie z wyprostowanymi nogami, aby było bardziej wymagające.

Bardzo istotna jest tutaj technika. Zobacz, jakich błędów nie popełniać:

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama