3 ćwiczenia pilates HIIT na uda i pośladki. Wystarczy tylko kilka minut

Dbanie o mięśnie pośladkowe to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia. Regularne trenowanie tej partii ciała poprawia stabilizację miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa, postawę oraz sprawność w obrębie bioder. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na pośladki i uda zaczerpniętych z intensywniejszej odmiany pilatesu, jaką jest pilates HIIT. Warto je robić kilka razy w tygodniu, jeżeli masz dosyć płaskiej pupy i chcesz ją wzmocnić.

Czym jest pilates HIIT?

Pilates HIIT jest to nowoczesna postać treningu pilates, która łączy w sobie dwie pozornie różne formy ruchu: spokojny pilates z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności HIIT (ang. High-Intensity Interval Training)

Technika polega na wykonywaniu naprzemiennie krótkich intensywnych serii ćwiczeń inspirowanych pilatesem z fazami wolniejszej i bardziej kontrolowanej aktywności, charakterystycznej dla klasycznego pilatesu. To, co wyróżnia ją od klasycznego pilatesu w praktyce to włączenie energicznych aktywności jak podskoki, przysiady, burpees czy planki z szybkim przyciąganiem kolan (ang. mountain climbers). Ćwiczenia nie wymagają użycia sprzętu i można wykonywać je w domu.

Jakie są efekty ćwiczeń pilates HIIT?

Efekty ćwiczeń pilates HIIT są nieco inne niż typowego pilatesu.

Intensywniejsze ruchy powodują przyspieszenie tętna, co poprawia wydolność układu krążenia i kondycję. Ta odmiana treningu jest skuteczniejsza w spalaniu kalorii i przyspieszaniu metabolizmu, a więc odchudzaniu, niż powolniejsze ćwiczenia pilatesowe. Co ciekawe, HIIT zwiększa tzw. afterburn effect (EPOC), czyli proces, w którym organizm spala tłuszcz nawet po zakończonym treningu.

Inne korzyści regularnych ćwiczeń to wzmacnianie mięśni, szczególnie mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację ciała, poprawa elastyczności i mobilności, a także zmniejszenie stresu i dolegliwości bólowych.

3 ćwiczenia pilates HIIT na uda i pośladki. Trening zrobisz w kilka minut

Oto zestaw 3 ćwiczeń na uda i pośladki pilates HIIT, które można robić w domu bez sprzętów. Każde ćwiczenie powtarzaj 40 sekund, następnie zrób przerwę 20 sekund. Całość powtórz 3 razy lub więcej w zależności od stopnia wytrenowania. Możesz też dołączyć te ćwiczenia do dłuższego treningu interwałowego, aby szybciej zobaczyć rezultaty w postaci jędrniejszych pośladków i szczuplejszych nóg.

Ćwiczenie 1. Unoszenie nóg w klęku podpartym (kickback)

Aby wykonać to ćwiczenie pilates HIIT na pośladki, przyjmij pozycję w klęku podpartym na dłoniach. Unoś zgiętą nogę, kierując stopę do sufitu. Napinaj pośladek. W końcowej fazie ćwiczenia dobitnie poczujesz pracę tego mięśnia. Możesz je robić niezależnie od stopnia zaawansowania. Aby zwiększyć wysiłek, wykonuj ćwiczenie z gumową taśmą zaczepioną o stopę albo ciężarkami na kostkach.

Oto różne odmiany ćwiczenia, które warto wykonywać podczas treningu, aby kompleksowo oddziaływać na mięśnie nóg, pośladki i biodra:

Ćwiczenie 2. Unoszenie nogi na boku

To ćwiczenie pilates HIIT idealnie angażuje mięśnie pośladkowe, boczne mięśnie uda, a także mięśnie skośne brzucha oraz pleców. Połóż się na boku na macie, unieś górną nogę i wykonuj szybkie, małe uniesienia (pulsowanie). Wytrzymaj co najmniej 20 sekund na każdą stronę. Aby zwiększyć wysiłek, możesz założyć taśmę na uda lub ciężarki na kostki.

Ćwiczenie 3. Mostek przy ścianie

To ćwiczenie na pośladki pilates HIIT jest jednym z najskuteczniejszych na tę część ciała. Angażuje również mięśnie brzucha i nóg. Wykonaj je w ten sposób:

Połóż się na plecach na macie, przy ścianie. Ugnij kolana, stopy oprzyj płasko o ścianę. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś biodra. Ciało od ramion do kolan powinno być w linii prostej.
Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, utrzymując napięcie pośladków i brzucha. Oddychaj.
Powoli opuść biodra na podłogę w sposób kontrolowany.

Jeżeli zależy ci na powiększeniu i uwydatnieniu pupy, skorzystaj z naszych podpowiedzi: Jak powiększyć pośladki? Ważne są ćwiczenia, ale nie tylko

Czytaj także: