Reklama

Ćwiczenia pilates to aktywność o wszechstronnym oddziaływaniu, m.in. na sprawność bioder. Wzmacnianie dolnej części ciała, poprawa mobilności stawów biodrowych i wzmacnianie okolicznych mięśni to niektóre efekty, jakie daje pilates.

Reklama

Co dają ćwiczenia pilates na biodra?

Ćwiczenia pilates na biodra, gdy są wykonywane regularnie i właściwie, mogą przynieść wiele korzyści:

  • Są pomocne w łagodzeniu bólu bioder, dyskomfortu i sztywności. Przy chorobach stawów konieczna jest konsultacja lekarska, zanim zdecydujemy się na praktykowanie pilatesu.
  • Ten rodzaj aktywności został stworzony po to, aby poprawiać mobilność ciała i wzmacniać mięśnie głębokie odpowiadające za stabilność ciała, w tym te w okolicy bioder i wspierające ich działanie.
  • Jednocześnie nie są to ćwiczenia zbyt obciążające dla stawów.
  • Pilates pozwala zwiększyć siłę mięśniową, co również poprawia ogólne funkcjonowanie i działanie stawów biodrowych.
  • Regularne wykonywanie tej aktywności zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji.
  • Dodatkową wartością jest to, że pilates pomaga wysmuklić ciało, ujędrnić biodra i pośladki, oraz spalić trochę tkanki tłuszczowej (chociaż nie jest to głównym celem pilatesu).
  • Funkcjonowanie bioder jest ważne dla prawidłowej postawy ciała, szczególnie w przypadku osób, które długo pracują w pozycji siedzącej.
  • Dbanie o biodra poprzez ruch zmniejsza ryzyko zwyrodnień i niepełnosprawności w przyszłości.

Zaletą ćwiczeń jest również to, że można dostosować ich intensywność i rodzaj do indywidualnych możliwości i potrzeb.

3 ćwiczenia pilates na biodra

Minitrening pilates na biodra zajmie ci kilka minut. Wykonywanie tych ćwiczeń kilka razy w tygodniu na pewno przyniesie wymierne efekty, w tym poprawę sprawności bioder i mocniejsze mięśnie.

Ćwiczenie 1.

To ćwiczenie można robić po przebudzeniu, jeżeli pojawia się sztywność w stawach biodrowych.

  1. Połóż się wygodnie na lewym boku na macie.
  2. Zegnij prawą nogę w kolanie, unieś nieco wyżej i wyprostuj, zegnij ponownie w kolanie, opuść i wyprostuj, wracając do pozycji wyjściowej.
  3. Powtórz ruch 5-10 razy. Następnie zmień pozycję i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą. Możesz użyć obręczy, jeśli ją masz, aby ruch był bardziej precyzyjny.

Ćwiczenie 2.

  1. Połóż się na plecach na macie ze zgiętymi nogami. Stopy postaw płasko na podłożu. Połóż dłonie na dolną część brzucha.
  2. Podczas wydechu unieś jedną nogę do góry, tak aby powstał kąt prosty. Następnie dołącz drugą nogę. Obie powinny być zgięte w kolanach.
  3. Opuść powoli pierwszą nogę, następnie drugą. Powtórz ćwiczenie 5 razy z każdą nogą.
  4. Następnie utrzymaj obie zgięte nogi w górze. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wydechu opuszczaj powoli nogę do podłoża i unoś ją z powrotem w czasie wdechu. Powtarzaj ćwiczenie na zmianę z jedną i drugą nogą. Powtórz w sumie 10 razy.

Tak powinno wyglądać to ćwiczenie:

Ćwiczenie 3.

W stabilizacji bioder i poprawie wykonywania codziennych ruchów bardzo ważne jest wzmacnianie pośladków. Oto przykładowe ćwiczenie pilates:

  1. Połóż się na boku na macie i podłóż pod głowę poduszkę. Z czasem można zmieniać pozycję ciała tak, by przechodzić do podparcia na łokciu.
  2. Zegnij nogę na dole w kolanie i wyciągnij pace stóp. Nogę na górze wyprostuj.
  3. Podnieś nogę tak wysoko, jak możesz, utrzymując neutralną pozycję miednicy.
  4. Powoli opuść się i powtórz 10 razy.

Jeżeli poszukujesz inspiracji do dłuższego treningu, który sprawdzi się przy problemach z biodrami albo wtedy, gdy po prostu chcesz je wzmocnić, możesz skorzystać z wielu dostępnych treningów w internecie. Oto przykładowy 20-minutowy trening pilates na biodra:

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama