Te 3 ćwiczenia pilates dadzą ci smukłe i wyrzeźbione biodra. Spalisz tłuszczyk bez wylewania siódmych potów

Celem ćwiczeń pilates jest wzmacnianie siły tzw. core, czyli rdzenia. Jest to grupa mięśni głębokich znajdujących się pomiędzy dolną linią żeber a miejscem zgięcia bioder z przodu i linią pod pośladkami z tyłu. Odpowiadają one za naszą stabilność i koordynację.

Biodra stanowią ważny element w pilatesie. Wysiłki koncentrują się głównie na poprawie ich mobilności i wzmocnieniu okolicznych mięśni, ale dobierając właściwe ćwiczenia, możemy zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej w okolicy bioder. Dzięki temu wysmuklimy i ujędrnimy tę część ciała. Warto wypróbować pilates przy ścianie. W tych ćwiczeniach ściana stanowi dodatkowy element oporu, zwiększa wysiłek, ale też jest oparciem dla trenującego.

Przykładowe ćwiczenia pilates przy ścianie na smukłe biodra

Oto kilka prostych ćwiczeń poprawiających funkcjonalność bioder, wzmacniających mięśnie oraz wyszczuplających. Warunkiem sukcesu jest ich regularne wykonywanie.

Ćwiczenie 1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej

To proste ćwiczenie pilates dla początkujących aktywuje mięśnie miednicy i dolnej części brzucha. Wykonuj je w następujący sposób:

1. Stań twarzą do ściany, delikatnie dotykając dłońmi jej powierzchni.
2. Napnij mięśnie tułowia i podciągaj powoli kolano w stronę klatki piersiowej.
3. Opuść nogę, cały czas utrzymując kontrolę nad ruchem ciała.
4. Powtarzaj ćwiczenie przez 1 minutę. Następnie zrób to samo z drugą nogą.

Ćwiczenie 2. Unoszenie bioder przy ścianie (mostek)

1. Połóż się na plecach z nogami w kierunku ściany. Oprzyj stopy o jej powierzchnie i ustaw na szerokość bioder. Kolana i biodra powinny być ugięte pod kątem prostym.
2. W tym ćwiczeniu napnij brzuch oraz pośladki. Jednocześnie unoś biodra w górę do momentu, aż uda i tułów ustawią się w linii prostej.
3. W tej pozycji oderwij od ściany jedną nogę, następnie opuść ją na ścianę. Zrób to samo z drugą nogą. Jeżeli chcesz podnieść trudność zadania, dodaj wyciągnięcie nogi do góry.
4. Powoli opuszczaj biodra, utrzymując napięcie pośladków.
5. Uważaj, aby kolana nie przesuwały się do środka.
6. Powtarzaj ćwiczenie przez 1 minutę.

Ćwiczenie 3. Przysiad z odwodzeniem nogi

1. Stań plecami do ściany i zsuń się do pozycji przypominającej siedzenie na krześle. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.
3. Unieś jedną nogę w bok, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Ruch powinien być powolny i dokładny.
4. Wykonaj to samo z drugą nogą.
5. Powtórz 10 razy na stronę.

Jeżeli zależy ci na szybkim pozbyciu się tkanki tłuszczowej z okolicy bioder, to do treningu pilates najlepiej dołączyć ćwiczenia na spalanie kalorii (np. bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze). Jeszcze lepsze efekty daje połączenie aktywności fizycznej ze zdrową dietą.

Dla uzyskania pożądanych rezultatów kluczowa jest też regularność ćwiczeń. Zalecana ilość to 30-60 minut aktywności 3-5 razy w tygodniu.

Czytaj także:

• Ten trening na plecy jest lepszy niż pilates. Zrobisz go w domu w 10 minut i „wyciągniesz” sylwetkę
• Najlepsze ćwiczenia na pelikany z hantlami znajdziesz w tym hybrydowym treningu. Wystarczy 10 minut w domowym zaciszu
• Nawet pilates ci tego nie zagwarantuje. Ten 10-minutowy trening idealnie wymodeluje brzuch do wakacji