3 ćwiczenia na płaski brzuch z ciężarkami. Są lepsze niż pilates

Silne mięśnie brzucha to nie tylko kwestia wyglądu, ale też zdrowia i sprawności na co dzień. Dołączenie ciężarków do ćwiczeń brzucha skuteczniej modeluje sylwetkę i wzmacnia mięśnie głębokie. Zobacz, jakie efekty dają ćwiczenia z obciążeniem na brzuch i jak je prawidłowo wykonywać.

Ćwiczenia z ciężarkami na brzuch – jakie dają efekty?

Ćwiczenia z ciężarkami na brzuch są rodzajem treningu siłowego, którego celem jest wzmocnienie i rozbudowanie mięśni rdzenia (brzucha, miednicy, pleców). Są to ćwiczenia z hantlami, talerzami, kettlebell lub innymi obciążeniami. Dodanie tego rodzaju przyrządów do treningu zwiększa jego intensywność, a tym samym zmusza mięśnie do większej pracy i pozwala na lepsze rezultaty.

Efekty treningu to m.in.:

modelowanie brzucha i rzeźbienie mięśni,
poprawa stabilności i mobilności,
zwiększenie siły potrzebnej do innych ćwiczeń,
poprawa postawy ciała,
poprawa koordynacji,
zapobieganie urazom,
korekcja nieprawidłowych ruchów w trakcie codziennych czynności.

Aby nie przeciążyć mięśni i uniknąć kontuzji, zacznij od lżejszych ciężarów. W miarę postępów zwiększaj kilogramy. Dodanie do ćwiczeń na mięśnie brzucha obciążenia jest bardziej efektywne niż tylko zwiększenie liczby powtórzeń.

Zaletą ćwiczeń z ciężarkami jest to, że możesz wykonywać je nie tylko na siłowni, ale też w domu, nawet jeżeli nie masz profesjonalnego sprzętu. Zamiast hantli śmiało wykorzystaj przedmioty codziennego użytku, np. butelki z wodą.

3 skuteczne ćwiczenia z ciężarkami na brzuch

Aby ćwiczenia dały efekt w postaci płaskiego brzucha, najlepiej wykonuj je w 2-3 seriach. Dla osiągnięcia jak najlepszych rezultatów ważna jest regularność i połączenie ćwiczeń ze zdrową dobrze zbilansowaną dietą. Możesz wykonać krótki trening albo włączyć poniższe ćwiczenia do dłuższego treningu.

Ćwiczenie 1. Russian twist z ciężarkiem

To idealne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha oraz wzmacnianie całego rdzenia.

Usiądź na macie z nogami ugiętymi w kolanach, stopy uniesione nad podłogą.
Trzymaj hantel lub talerz w dłoniach przed sobą.
Napnij lekko mięśnie brzucha. Skręcaj tułów naprzemiennie w prawo i lewo, próbując dotknąć ciężarkiem podłogi.
Powtarzaj ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenie 2. Spięcia brzucha z obciążeniem

To ćwiczenie przypomina klasyczne brzuszki. Angażuje zwłaszcza górną część mięśnia prostego brzucha.

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy ustaw płasko na macie.
Unieś obciążenie (hantel lub talerz) w dłoniach nad klatką piersiową.
Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie 30-60 sekund.

Ćwiczenie 3. Scyzoryki z obciążeniem

Nie jest to ćwiczenie na brzuch dla początkujących, ale jest bardzo skuteczne zarówno na górne, jak i dolne partie brzucha. Warto je dołączyć do swojego treningu w miarę osiągania postępów i zwiększania siły.

Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi.
Trzymaj ciężarek w dłoniach nad głową.
Unieś nogi i tułów, starając się dotknąć ciężarkiem stóp.
Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na stojąco z ciężarkami na brzuch

Coraz popularniejsze są ćwiczenia na brzuch wykonywane w pozycji stojącej. Ich główną zaletą jest to, że na ogół mniej obciążają lędźwiowy odcinek kręgosłupa niż ćwiczenia na leżąco. W takiej pozycji również bardziej angażujemy całe ciało do ćwiczeń.

Przykładem ćwiczenia są skłony boczne z hantlami. To ćwiczenie aktywuje zwłaszcza mięśnie skośne brzucha. Wykonaj je w ten sposób:

Stań w lekkim rozkroku, trzymając ciężarek w lewej dłoni. Prawą dłoń ustaw za głową, łokieć odchylony.
Wykonaj skłon boczny w lewą stronę.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie 30-60 sekund.
Następnie zrób to samo na drugą stronę.

A oto kilka prostych ruchów z ciężarkami, które wzmocnią i wyszczuplą brzuch, jeśli będą często powtarzane:

Jeżeli szukasz więcej pomysłów na ćwiczenia na brzuch w tej pozycji, skorzystaj z naszych podpowiedzi i sprawdź ćwiczenia na brzuch na stojąco.

Czytaj także: