Przysiady to świetne ćwiczenie funkcjonalne. Wymaga pracy wielu grup mięśniowych, poprawia siłę, zakresy ruchu i sprawność ogólną. Często stosuje się je w treningach na jędrne uda i pośladki – i całkiem słusznie, bo mało jest tak skutecznych ćwiczeń jak przysiady właśnie. Jest tylko jeden problem – źle wykonywane są znacznie mniej skuteczne, a dodatkowo mogą przyprawić o kontuzję. Oto 3 błędy, których trzeba unikać jak ognia przy robieniu przysiadów i squat.

1. Zbyt wąskie ustawienie stóp

W przysiadach najlepiej jest ustawiać nogi mniej więcej na szerokość barków, a nie na szerokość bioder.

Stopy mogą być ustawione równolegle, ale u osób, które mają zmniejszoną ruchomość w stawach skokowych, skierowanie ich lekko na zewnątrz może pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu w przysiadzie.

Zbyt wąskie ustawienie stóp zmniejsza aktywację mięśni pośladkowych i utrudnia wykonanie ćwiczenia osobom, które mają problemy z kolanami lub kostkami.

2. Złe ustawienie kręgosłupa

Zanim zrobisz pierwszy przysiad, koniecznie skontroluj ustawienie kręgosłupa. Musi on być ustawiony neutralnie, czyli z zachowaniem jego naturalnych krzywizn – wtedy jest najmocniejszy. To ma szczególne znaczenie, gdy zaczynasz w przysiadach dokładać obciążenie, ale nawet wtedy, gdy trenujesz tylko z masą własnego ciała, pilnuj prawidłowego ustawienia kręgosłupa.

Plecy nie mogą być zgarbione, a dolna część kręgosłupa zbyt wygięta do przodu. Nie należy też spłaszczać naturalnych krzywizn. Piersiowa część kręgosłupa powinna być lekko zaokrąglona w tył, a lędźwiowa w przód. Naucz się ustawiać kręgosłup prawidłowo, stając bokiem do lustra. Łopatki powinny być ściągnięte w tył i w dół.

Podczas przysiadów to ustawienie kręgosłupa i łopatek nie powinno się zmieniać. Cały tułów pochyla się mniej lub bardziej do przodu (zależy od rodzaju przysiadów, w przysiadach na pośladki pochyla się mocniej), ale ruch ten zachodzi w biodrach, nie w kręgosłupie. To ważne, aby nie przeciążyć pleców.

3. Przechylanie kolan do środka

Najczęściej dzieje się to podczas wychodzenia z przysiadu, a jeśli do tego dochodzi, to albo robisz przysiady niedbale, albo masz za słabe odwodziciele ud. Im większe obciążenie w przysiadzie, tym problem ten może się bardziej nasilać.

Kolana powinny uginać się w linii z kostkami i kierować tam, gdzie skierowane są stopy. Jeśli są one ustawione na wprost, kolana kierują się do przodu, a jeśli stopy ustawione są lekko na zewnątrz, kolana też powinny kierować się w tę samą stronę.

Przechylanie kolan do środka zmniejsza zaangażowanie pośladków i naraża kolana na kontuzję (zużycie chrząstki stawowej, urazy więzadeł i ścięgien).

Poniżej filmik, który obrazowo pokaże ci te 3 błędy i ich korekcję. Obejrzyj go, a potem skontroluj, jak ty robisz przysiady – najlepiej w lustrze albo poproś, aby ktoś cię nagrał w czasie tego ćwiczenia. Wyeliminuj błędy, które popełniasz, a twoje przysiady będą skuteczniejsze, a przede wszystkim bezpieczne.

Czytaj także: