Marsz na pośladkach to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie głębokie brzucha, skośne i poprzeczny, a także stabilizatory miednicy, w tym pośladkowy średni. Dzięki temu reguluje napięcie mięśni w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych, co ma znaczenie dla ich stabilności i prawidłowej pracy. Ćwiczenie wzmacnia także kontrolę lędźwiowo-miedniczną i uczy prawidłowego wzorca ruchu, dlatego może być pomocne przy nawracających bólach dolnego odcinka pleców, przeciążeniach okolicy krzyżowo-biodrowej, sztywności wynikającej z długiego siedzenia czy w ograniczonej ruchomości stawów krzyżowo-biodrowych.

Jak zrobić marsz na pośladkach

Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie. Nogi wyprostowane (kolana w pełni wyprostowane lub lekko ugięte jeśli masz bardzo napięte ścięgna pod kolanami). Pięty opierają się o matę, palce skierowane lekko do góry (neutralna stopa). Usiądź na guzach kulszowych, czyli tych kościach, które podczas siedzenia wbijają się w twarde krzesło — poczuj te „punkty” na macie. Dłonie oprzyj na biodrach albo skrzyżuj na klatce piersiowej. Barki nisko. Wydłuż szyję, klatka lekko uniesiona.

Aktywacja startowa: Napnij lekko brzuch, „wciągając” nieznacznie pępek w głąb brzucha, pośladki rozluźnione.

Wykonanie:
1. Przygotuj się na pierwszy „krok”: weź spokojny wdech.
2. Na wydechu delikatnie unieś prawy pośladek nad matę (nie musi to być duży ruch — wystarczy minimalne odciążenie prawego guza kulszowego). Następnie unieś prawą nogę i wysuń ją wraz z prawym biodrem do przodu — tj. przesuwasz punkt kontaktu z podłożem o 2-3 cm w przód. Ruch powinien być kontrolowany — przestawiasz całą prawą nogę z prawą stroną miednicy włącznie. Obciąż równomiernie oba guzy kulszowe i rozluźnij się na moment (plecy dalej wyprostowane).
3. Powtórz cała sekwencję, unosząc i przestawiając w przód lewą nogę z lewą stroną miednicy.
4. Kontynuuj naprzemiennie — wykonując ruch „marszu” na pośladkach. Aby się cofnąć, wykonuj ruch w odwrotnym kierunku (przesuwaj miednicę do tyłu, naprzemiennie).

Najważniejsze sprawy w tym ćwiczeniu

Zakres ruchu powinien być nieduży (małe „kroczki”), a miednica powinna poruszać się symetrycznie, czyli w taki sam sposób po lewej i po prawej je stronie.

Nie poruszaj zbyt mocno klatką piersiową. Nie inicjuj ruchu barkami, ruch wychodzi z tułowia — musisz czuć pracę mięśni po bokach tułowia między żebrami a biodrami i samego brzucha.

Tyły ud nie powinny być nadmiernie napięte — jeśli czujesz w nich ciągnięcie, rozciąganie, ugnij kolana na tyle, aby dyskomfort zniknął.

Ruch odbywa się jest przez kontrolę miednicy (krótkie uniesienie i przeniesienie jednej strony), nie przez duże przemieszczenia tułowia.

Rób wdech przygotowawczy, a wydech w momencie uniesienia i przesunięcia miednicy.

Na początku ćwicz w spokojnym tempie: 1 przesunięcie to 1-1.5 s. Jak opanujesz prawidłową technikę możesz nieco przyspieszyć.

Prawidłowo wykonany ruch powinien dawać uczucie lekkiego napięcia bocznych partii tułowia i obręczy biodrowej. Jeśli czujesz ostry, przeszywający ból w dole pleców, w stawie krzyżowo-biodrowym lub promieniowanie do nogi — przerwij ćwiczenie.

Wykonuj 2-3 serie po 10-15 „kroków” naprzemiennie (10-15 w przód i 10-15 w tył).

Typowe błędy i jak je poprawić

Zaokrąglanie pleców — korekta: podnieś klatkę, napnij brzuch.
Zbyt duże, asymetryczne kroki — korekta: zmniejsz zakres ruchu, skup się na równej długości „krokach”
„Podrzucanie nóg” — korekta: utrzymuj nogi proste (lub lekko ugięte, jeśli to konieczne), nie używaj siły nóg do przesuwania miednicy. To miednica ma pchać raz jedną raz drugą nogę.

Przerwij natychmiast przy ostrym bólu w okolicy stawów krzyżowo biodrowych, silnym promieniowaniu do nogi, zawrotach głowy. Jeśli masz rozpoznaną niestabilność stawów krzyżowo-biodrowych, świeże zapalenie stawu krzyżowo-biodrowego, ostrą dyskopatię lub jesteś w ciąży, w którymkolwiek trymestrze — skonsultuj wykonanie z fizjoterapeutą/lekarzem.

Czytaj także: