Tak zrzucisz oponkę z brzucha i poprawisz kondycję. Wystarczy trening trwający 4 minuty

Trening interwałowy tabata to jedna z najskuteczniejszych metod redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w „trudnych” rejonach takich jak brzuch. Dzięki krótkim, ale bardzo intensywnym interwałom można pobudzić metabolizm i spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Dowiedz się, na czym polega klasyczna tabata, dlaczego wspiera pozbywanie się oponki z brzucha i jak w praktyce wygląda schemat takiego treningu.

Na czym polega trening 4-minutowy?

Tabata to rodzaj treningu interwałowego o bardzo wysokiej intensywności - tzw. trening HIIT, ale bardzo specyficzny. Opracowany został w latach 90. przez japońskiego naukowca, dr. Izumi Tabatę, który badał wpływ krótkich, ale intensywnych interwałów na wydolność organizmu. Klasyczny protokół Tabaty składa się z:

• 20 sekund bardzo dużego wysiłku,
• 10 sekund odpoczynku,
• Powtórz taki interwał 8 razy.

Całość trwa więc zaledwie 4 minuty, ale intensywność wysiłku sprawia, że metabolizm przyspiesza jeszcze na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. A to nie wszystko: tabata bardzo poprawia tez kondycję, co przyda ci się podczas biegania, jazdy na rowerze i w czasie innych sportów wytrzymałościowych.

Dlaczego Tabata jest skuteczna w spalaniu tłuszczu brzusznego?

Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, to trening Tabaty działa na kilka sposobów:

• podnosi tętno do bardzo wysokich wartości, co maksymalizuje spalanie kalorii;
• wywołuje efekt EPOC (zwiększone zużycie tlenu po wysiłku), dzięki czemu organizm jeszcze przez kilka-kilkanaście godzin po treningu spala więcej kalorii;
• poprawia wrażliwość komórek na insulinę i reguluje poziom glukozy, co ogranicza tendencję do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha.

Warto jednak pamiętać, że żadna forma aktywności nie pozwala spalić tłuszczu tylko z jednej, wybranej partii ciała (tzw. „spalanie miejscowe” to mit). Treningi takie jak tabata przyspieszają ogólną utratę tkanki tłuszczowej, a w miarę redukcji tłuszczu w organizmie – brzuch staje się coraz bardziej płaski i umięśniony. Trzeba jednak powiedzieć, że jeśli jakiś trening jest szczególnie przydatny do spalania tłuszczu z brzucha, to właśnie są to intensywne treningi interwałowe, w tym trening Tabaty, które bardzo skutecznie zmniejszają ilość tłuszczu brzusznego.

Pamiętaj jednak, aby trening Tabaty poprzedzić porządną rozgrzewką. Należy też go wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu.

Czy Tabata to rozwiązanie dla każdego?

Tabata to trening dla osób bez przeciwwskazań zdrowotnych i z pewną bazową kondycją. Jeśli masz problemy z sercem, stawami lub jesteś zupełnie początkujący, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub zacznij od lżejszych form aktywności. A jeśli trenujesz, stosujesz dietę, a na brzuchu nadal masz oponkę, spróbuj tabaty.

Trening Tabaty na spalanie tłuszczu z brzucha

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń zgodnych z protokołem Tabaty ukierunkowanych na spalanie tłuszczu w okolicach brzucha.

Tabata (8 interwałów – 4 minuty):

• Mountain climbers (bieg w podporze przodem) – 20 s
  Odpoczynek – 10 s
• Szybkie skoki na skakance – 20 s
  Odpoczynek – 10 s
• Sprint w miejscu – 20 s
  Odpoczynek – 10 s
• Burpees (bez pompki) – 20 s
  Odpoczynek – 10 s
• Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – 20 s
  Odpoczynek – 10 s
• Szybkie przechodzenie z leżenia tyłem do siadu (pełne brzuszki) – 20 s
  Odpoczynek – 10 s
• Przysiady z wyskokiem – 20 s
  Odpoczynek – 10 s
• Sprint w miejscu – 20 s
  Odpoczynek – 10 s

Po treningu nie siadaj, nie kładź się, spróbuj 2-3 minuty pochodzić spokojnym tempem.

Na co zwrócić uwagę podczas treningu?

Dawaj z siebie wszystko w trakcie 20 sekund wysiłku – kluczowa jest maksymalna intensywność, na jaką cię stać w danej rundzie.

Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub nudności, przerwij trening.

Dobieraj ćwiczenia do swojego poziomu – osoby początkujące mogą wybierać prostsze wersje np. trucht w miejscu zamiast sprintu.

Źródło:

Lu Y, Wiltshire HD, Baker JS, Wang Q, Ying S. The effect of Tabata-style functional high-intensity interval training on cardiometabolic health and physical activity in female university students. Front Physiol. 2023 Feb 27;14:1095315. doi: 10.3389/fphys.2023.1095315. PMID: 36923290; PMCID: PMC10008870.

Czytaj także:

• Jak szybko zrzucić brzuch? Tylko tak tego dokonasz
• Jak schudnąć z brzucha - dieta i produkty na płaski brzuch
• 10 sposobów na zmniejszenie obwodu talii