Tak wymodelujesz brzuch bez wysiłku i potu. Ćwicz w ten sposób, a zyskasz pilatesową sylwetkę

Zbudowanie silnych mięśni brzucha i szczuplejszej talii bez wyciskania potów? Taką możliwość dają ćwiczenia w wodzie. Nie daj się zwieść. Ćwiczenia w wodzie mogą być naprawdę wymagające i nie jest to wcale tylko aktywność dla seniorów.

Wyporność wody sprawia, że trening jest wprawdzie mniej obciążający dla stawów i przyjemniejszy, ale woda stanowi dodatkowy opór, który wymusza intensywną pracę mięśni. Działa niczym ciężarki lub taśma oporowa. W wodzie wysiłek jest mniej odczuwalny, ale po wyjściu zaczniesz dostrzegać rezultaty.

Aktywność w basenie wysmukla ciało i ujędrnia je. To też spalanie kalorii bez potu. Przez 30 minut wodnego ruchu można spalić nawet 200-300 kalorii.

3 ćwiczenia w basenie na brzuch

Jest wiele ćwiczeń na brzuch, które można robić w wodzie. Oto 3 wybrane, które działają.

Brzuszki w wodzie

Do tego ćwiczenia potrzebujesz makaronu do pływania.

1. Umieść makaron basenowy pionowo za plecami.
2. Napnij lekko mięśnie brzucha.
3. Zacznij ruch od całkowicie wyprostowanych nóg i złączonych stóp, zbliżaj kolana do klatki piersiowej.
4. Napnij mocniej brzuch w górnej części ruchu, a następnie rozciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj.

Podczas ćwiczenia pracują zwłaszcza mięsień prosty brzucha i zginacze bioder. Takie brzuszki zrobią bez problemu osoby początkujące.

Trucht

1. Stań na dnie basenu i ustaw stopy na szerokość bioder. Woda powinna sięgać ci maksymalnie do ramion, najlepiej do klatki piersiowej.
2. Energicznie unieś jedno kolano wysoko do klatki piersiowej, drugą nogę pozostaw na dole.
3. Zmieniaj nogi naprzemiennie w szybkim tempie, tak jak podczas biegu.
4. Zsynchronizuj ruchy rąk z pracą nóg, aby ćwiczenie było intensywniejsze.

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha, prostowniki grzbietu, zginacze bioder, mięśnie nóg, pośladki. To ćwiczenie łączy elementy kardio i wzmacnia centrum ciała. Aktywuje mięśnie głębokie.

Deska w basenie z makaronem lub hantlami

Chociaż deska (plank) w wodzie jest nieco łagodniejsza niż ta na lądzie, to nadal skutecznie angażuje wiele mięśni.

1. Stań w wodzie sięgającej do klatki piersiowej.
2. Chwyć makaron poziomo przed sobą obiema rękami (mogą być piankowe ciężarki do ćwiczeń w wodzie).
3. Wyprostuj nogi do tyłu i opieraj się rękami o makaron w wodzie.
4. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję, jak najdłużej zdołasz.

Podczas ćwiczenia aktywują się mięsień prosty, skośny i poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie ramion, mięśnie pośladków.

Ta wodna wersja deski wykorzystuje opór i wyporność wody, dzięki czemu skutecznie pobudza do pracy mięśnie głębokie tułowia.

Przykładowy trening brzucha w basenie

Dla lepszych efektów warto zrobić dłuższy trening w wodzie. Zacznij od rozgrzewki, następnie przejdź do bardziej wymagających ćwiczeń. Oczywiście jednorazowa aktywność niewiele zmieni w sylwetce, ale jeśli będziemy ćwiczyć co najmniej 2-3 razy w tygodniu minimum po 20 minut, to widoczne efekty pojawiają się już po 2-3 tygodniach.

W internecie można znaleźć wiele inspiracji ćwiczeniowych i gotowych treningów w basenie. Oto przykładowy trening na brzuch w wodzie, który polecamy:

Czytaj także:

• Sylwetka pływaka wzbudza zachwyt: szerokie barki i plecy, wąskie biodra, płaski brzuch. Czy wystarczy pływać, żeby taką wyrobić?
• Te ćwiczenia pilates będą hitem lata 2025. Wzmocnią i wyszczuplą ciało bez kropli potu
• Aqua aerobik – na czym polega i zalety ćwiczeń w wodzie