Większość planów treningowych na dolne partie ciała opiera się na przysiadach i wykrokach. To skuteczne, ale nie każdy może je wykonywać – przeciążone kolana, problemy z biodrami czy bóle kręgosłupa lędźwiowego często wykluczają te ćwiczenia. Oto 30-minutowa alternatywa, w której całkowicie zrezygnowano ze znacznego uginania kolan. Jeżeli przysiady, wykroki czy zakroki nie są dla ciebie, koniecznie wypróbuj ten trening. Do jego wykonania przyda się mata i hantle (ewentualnie butelki z wodą).

Na czym polega ten trening

Jest to zestaw ćwiczeń rozpoczynający się minirozgrzewką, a kończący rozciąganiem. Całość trwa niecałe 30 minut. Nie ma tu ani jednego przysiadu, wykroku czy zakroku, są za to ćwiczenia nieoprzeciążające kolan, ale wykonywane z dodatkowym obciążeniem. W

Rozgrzewka w całości odbywa się na stojąco, natomiast część główna obejmuje 2 obwody, (każdy wykonywany 2 razy), a w ich ramach są ćwiczenia w różnych pozycjach.

Do wykonania w obwodzie 1 są 4 ćwiczenia:

Martwy ciąg na 1 nodze,
Martwy ciąg z pulsem,
Unoszenie prostej nogi do boku w podporze bokiem na kolanie,
Pozycja „krzesełka” przy ścianie.

Do wykonania w obwodzie nr 2 jest 5 ćwiczeń:

Unoszenie bioder w leżeniu tyłem na 1 nodze,
Klasyczne unoszenie bioder, czyli glute bridge,
Wspięcia na palce w równoległym ustawieniu stóp,
Wspięcia na palce ze stopami ustawionymi na zewnątrz,
Podskoki jak na skakance.

Każde ćwiczenie wykonujesz nieprzerwanie przez 40 sekund, a między ćwiczeniami masz 20 sekund na odpoczynek.

Jak działa ten trening i jak go wykonywać

Ten zestaw został zaprojektowany tak, aby odciążyć kolana i biodra, a jednocześnie aktywować wszystkie główne grupy mięśni dolnych partii ciała. Trening prowadzony jest w formie interwałowej: kilkadziesiąt sekund pracy, krótka przerwa i przejście do kolejnego ruchu – przypomina więc trening HIIT, a jednocześnie jest treningiem obwodowym. Pozwala utrzymać wysoką intensywność, ale bez nadmiernego obciążenia układu ruchu. Dzięki temu mięśnie pośladków i ud dostają solidny bodziec, a spalanie kalorii przyspiesza.

Aby uzyskać jak najlepsze efekty, warto wykonywać ten zestaw 3 razy w tygodniu, dbając o technikę i kontrolę ruchu. Najlepiej zachować 1-2 przerwy między treningami, aby mięśnie maiły czas na regenerację.

Oto, o czym warto pamiętać podczas treningu:

utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków,
unikaj wyginania pleców w lędźwiowej części,
skupiaj się na pełnym zakresie ruchu, a nie na tempie,
nie bój się obciążenia – ćwicz z tak dużym, z jakim dasz radę poprawnie ćwiczyć, a efekty przyjdą szybciej.

Systematycznie powtarzany trening nie tylko wzmacnia i ujędrnia nogi oraz pośladki, ale też poprawia postawę oraz stabilność kolan i bioder.

Czytaj także: