Tak sprawdzisz, czy w czasie treningu kardio spalasz tłuszcz. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu

Podczas treningu kardio wiele osób zastanawia się, czy rzeczywiście pracuje w strefie spalania tłuszczu. Czy to, że się spociłaś i czujesz zmęczenie, oznacza, że twój wysiłek był skuteczny? Niekoniecznie. Zamiast liczyć na intuicję albo inwestować w pulsometry i aplikacje, możesz skorzystać z prostego narzędzia: skali RPE.

To subiektywna ocena intensywności wysiłku, która pomaga lepiej zarządzać treningiem i maksymalizować efekty spalania tłuszczu i poprawy kondycji.

Czym jest skala RPE?

RPE (ang. Rating Perceived Exertion) to skala odczuwanego wysiłku, czyli narzędzie, które pozwala samodzielnie ocenić intensywność ćwiczeń kardio bez użycia sprzętu. To taki prostszy odpowiednik stref tętna. Najczęściej stosuje się skalę od 1 do 10, gdzie:

1 oznacza brak wysiłku (np. siedzenie na kanapie),
3-4 to lekki wysiłek (np. spacer, można mówić na okrągło, a nawet śpiewać),
5-6 to umiarkowany wysiłek (oddech jest przyspieszony, ale można rozmawiać),
7-8 to intensywny wysiłek (rozmowa staje się trudna, udaje się wypowiadać kilka słów na raz),
9-10 to maksymalny wysiłek (brak możliwości mówienia, bardzo duże zmęczenie – można wypowiadać tylko 1-2 słowa lub wcale).

Ta metoda bazuje na twoim odczuciu, a nie na wartościach liczbowych. Jest prosta i skuteczna, jeśli nauczysz się jej używać uczciwie z sama sobą.

Jak korzystać ze skali RPE w treningu kardio?

Jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, powinnaś trenować w zakresie RPE 5-7. To strefa „złotego środka” – ciało pracuje wystarczająco intensywnie, żeby spalać tłuszcz, ale nie przekraczasz progu, po którym organizm przechodzi na spalanie głównie glikogenu. Z taką intensywnością można też trenować dość długo, co ma znaczenie przy ćwiczeniach nastawionych na redukcję masy ciała.

Test jest prosty: jeśli podczas treningu możesz wypowiedzieć kilka zdań, ale nie jesteś w stanie mówić na okrągło, jesteś we właściwej strefie. Oddychasz szybko, ale kontrolowanie. Odczuwasz wysiłek, ale nie jesteś nim wykończona. To znak, że organizm prawdopodobnie korzysta z tłuszczu jako głównego źródła energii.

Jak stosować skalę RPE do spalania tłuszczu — jesli w czasie treningu możesz rozmawiać, choc jestes nieco zasapana, spalasz tłuszcz, fot. Adobe Stock, Merpics

Dlaczego warto oceniać intensywność wysiłku?

Większość ludzi trenuje „na oko” – za mocno lub za słabo. Zbyt intensywny trening może prowadzić do szybkiego zmęczenia i skrócenia czasu trwania wysiłku, co może zmniejszyć liczbę spalonych kalorii, Z kolei zbyt lekki wysiłek nie daje prawie żadnych efektów – ani pod względem spalania istotnej liczby kalorii ani poprawy kondycji.

Skala RPE pozwala kontrolować intensywność wysiłku. Nie potrzebujesz tętna, pulsometru ani aplikacji. Masz tylko siebie i swoje ciało, i to wystarczy, aby trenować skutecznie i bezpiecznie. Co więcej, RPE to narzędzie, które sprawdza się zarówno u początkujących, jak i u średniozaawansowanych u zaawansowanych i sportowców nie działa już tak skutecznie). Pozwala lepiej rozumieć swoje ciało i dostosowywać obciążenie do aktualnej formy.

Czytaj także: