Tak poznasz, że przesadziłaś z treningiem w upalny dzień. Działaj, bo to stan podwyższonego ryzyka

W upalny dzień nawet lekki trening może zamienić się w ryzykowną próbę dla organizmu. Wyczerpanie cieplne, czyli tzw. heat exhaustion to stan, w którym ciało nie nadąża z chłodzeniem, traci zbyt dużo wody i elektrolitów, a jego temperatura zaczyna niebezpiecznie rosnąć.

Jeśli zignorujesz objawy, możesz przejść do kolejnego, groźniejszego etapu: udaru cieplnego, który stanowi realne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Warto więc wiedzieć, kiedy ciało wysyła sygnały alarmowe i jak na nie reagować.

Kiedy pojawia się przegrzanie organizmu?

Heat exhaustion najczęściej występuje, gdy ćwiczysz na zewnątrz w pełnym słońcu, jesteś odwodniona lub organizm nie miał czasu na przystosowanie się do warunków pogodowych. Dzieje się tak, gdy naturalny mechanizm chłodzenia, czyli pocenie, przestaje być wydajny. Pot tracony podczas treningu oznacza utratę nie tylko wody, ale też niezbędnych do funkcjonowania sodu, potasu i innych mikrolementów, czyli dochodzi do niedoboru elektrolitów. W efekcie pojawiają się charakterystyczne objawy:

• silne, niekontrolowane pocenie się, wilgotna i zimna skóra,
• zawroty głowy lub uczucie pustki w głowie,
• nudności lub wymioty,
• osłabienie, bóle głowy,
• przyspieszony, ale słaby puls,
• skurcze mięśni, zwłaszcza nóg i brzucha,
• niskie ciśnienie krwi,
• płytki, częsty oddech,
• podwyższona temperatura ciała (ale nie tak wysoka jak przy udarze cieplnym).

Jak sobie z tym radzić?

Zlekceważenie objawów wyczerpania cieplnego może prowadzić do utraty przytomności i zaburzeń neurologicznych, dlatego liczy się szybka reakcja. Jeśli w czasie treningu zaczynasz czuć się źle, natychmiast przerwij aktywność. Najlepiej znajdź chłodne, zacienione miejsce, usiądź lub połóż się z lekko uniesionymi nogami, rozluźnij ubrania. Jeśli to możliwe zacznij schładzać ciało. Pomóc mogą zimne okłady i wachlowanie się.

Kluczowe znaczenie ma nawodnienie. Pij powoli wodę lub napój elektrolitowy – nawet jeśli nie czujesz pragnienia, bo ubytek płynów w tym stanie jest faktem. Unikaj natomiast słodzonych napojów, alkoholu i kawy.

Jeżeli po kilkudziesięciu minutach objawy nie ustępują albo się nasilają, konieczna jest pomoc medyczna. W szczególności jeśli pojawi się dezorientacja, gorąca i sucha skóra (bez potu!), bardzo szybkie tętno lub temperatura powyżej 40°C – to może być już udar cieplny, wymagający natychmiastowej interwencji.

Jak zapobiegać wyczerpaniu cieplnemu podczas treningów latem?

Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, warto rozsądnie planować trening. Unikaj aktywności fizycznej w najgorętszych godzinach dnia (zwykle między 10:00 a 16:00), wybieraj poranki lub wieczory.

Ubieraj się lekko, w jasne, przewiewne ubrania i regularnie pij wodę – nie tylko w trakcie, ale także przed i po treningu. Jeśli wiesz, że czeka cię intensywny wysiłek, rozważ suplementację elektrolitów.

Stopniowo zwiększaj czas i intensywność aktywności, dając organizmowi czas na adaptację.

Pamiętaj: podczas treningu w upale nie obowiązuje zasada „im więcej tym lepiej”. Bezpieczeństwo i zdrowie są zawsze ważniejsze niż kolejne minuty ćwiczeń.

Czytaj także:

• Nawadnianie podczas treningu w upały - 5 ważnych zasad
• 5 żelaznych zasad treningu w upał
• Jak ubrać się na trening w gorące dni