Masz dość brzuszków albo statycznych planków? Oto coś dla ciebie – jedno ćwiczenie, które wzmacnia wiele grup mięśniowych, poprawia ogólną sprawność i się nie nudzi. Daj mu szansę, a przekonasz się, że warto je wykonywać regularnie, nie tylko od czasu do czasu.

Jak zrobić swing planks?

Zacznij w pozycji klęku podpartego – dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Kręgosłup ustaw w pozycji neutralnej, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Unieś kolana tuż nad matę, nie zmieniając ustawienia pleców.

Następnie skręć miednicę w lewo, aby kolana skierowały się w bok, i cofnij biodra nad pięty. Z tej pozycji wyprostuj kolana, wracając z miednicą na wprost, jednocześnie ugnij łokcie jak przy pompce. Od razu ugnij kolana, skręć miednicę w przeciwną stronę i wyprostuj łokcie, cofając biodra nad pięty. Powtarzaj płynnie ten ruch.

Możesz ćwiczyć w butach lub boso - to nie ma większego znaczenia.

Jeśli sam opis jest dla ciebie zbyt zawiły, obejrzyj film instruktażowy, który pokazuje, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:

Co daje swing planks?

Więcej, niż mogłoby się wydawać! Wzmacnia mięśnie brzucha, tułowia, nóg, obręczy barkowej oraz tyły ramion, a przy tym jest łagodny dla kręgosłupa. W odróżnieniu od klasycznego planku nie wymaga długotrwałego utrzymywania statycznej pozycji, co bywa problematyczne dla osób z dolegliwościami w odcinku lędźwiowym.

To także ćwiczenie dynamiczne, angażujące wiele grup mięśni jednocześnie, co przyspiesza oddech, zwiększa tętno i pomaga spalać kalorie. Nie wykonasz go co prawda nieprzerwanie przez 30-45 minut, ale w kontekście wzmacniania core i pracy nad płaskim brzuchem jest zdecydowanie skuteczniejsze niż tradycyjne brzuszki.

Jak trenować, żeby mieć efekty?

Włącz swing planks do swojej rutyny lub wykonuj go jako osobną, krótką sesję – 3-4 razy w tygodniu. Ćwicz do zmęczenia, odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze dwa razy. Trzy serie, wykonywane regularnie, mogą stać się prawdziwym przełomem w twoim treningu.

Swing planks pomoże ci uzyskać płaski brzuch, wzmocnić gorset mięśniowy wokół kręgosłupa, ujędrnić ramiona i dodać energii. Może też zmniejszyć bóle dolnego odcinka pleców spowodowane siedzącym trybem życia.

Jeśli masz zdiagnozowane problemy w odcinku lędźwiowym, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że to ćwiczenie będzie dla ciebie bezpieczne.

Czytaj także: