Jeśli chcesz połączyć efekty typowego treningu HIIT z korzyściami płynącymi z pilatesu, ten zestaw może być tym, czego szukasz. To 30 minut spokojnego, ale skutecznego wysiłku, który wzmacnia mięśnie całego ciała – zwłaszcza głębokie mięśnie brzucha i tułowia. Dzięki przemyślanemu doborowi ćwiczeń i umiarkowanemu tempu sprawdzi się nawet u osób początkujących.

Na czym polega ten trening?

Składa się on z 3 części: rozgrzewki, treningu właściwego oraz zakończenia (cool down). Jest więc kompletny, nie trzeba robić ani rozgrzewki, ani rozciągania.

W rozgrzewce znajdują się m.in. następujące ćwiczenia:

Dosięganie piętami do podłogi w pozycji psa z głową do dołu,
Zataczanie kół tułowiem w klęku podpartym,
Kot-krowa (pozycje jogi),
Rozciąganie boków tułowia w klęku,
Kobra – ukłon japoński.

Rozgrzewka trwa ok. 3 minut, a każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund.

Część główna treningu to ćwiczenia wykonywane przez 40 sekund z 10-sekundowymi przerwami. Większość z nich to złożone ruchy:

Przechodzenie z pozycji stojącej do podporu przodem z przyciąganiem kolana pod tułów,
Przysiady z unoszeniem nogi do boku,
Wypady do boku ze stania na 1 nodze,
Pilatesowy martwy ciąg.
Spora część treningu jest adresowana do mięśni brzucha. Są tu np.:
Single leg stretch,
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem z podpartym tułowiem,
Side plank crunch.

Co ciekawe, instruktorka wprowadza także bardziej dynamiczne ćwiczenia, z podskokami włącznie, ale wszystkie one mają pilatesowo-taneczny charakter.

Trening kończy cool down, który trwa ok. 3 minut i polega na prostych ćwiczeniach rozciągających.

Nie ma tu słownych instrukcji, jest muzyka, timer, a w czasie przerw jest zapowiedź kolejnego ćwiczenia, co pomaga się do niego przygotować.

Dla kogo jest ten trening i jakie przynosi efekty?

Ten zestaw ćwiczeń i tempo ich wykonywania sprawiają, że to dobry trening dla osób początkujących i tych o nienajlepszej kondycji. Nie jest zbyt dynamiczny, więc nie przyspiesza pracy serca na tyle, by dostać zadyszki. Dla osób, które rozpoczynają ćwiczenia lub wracają do nich po przerwie, będzie idealnym, dość łagodnym wprowadzeniem do treningów. jednak przed rozpoczęciem treningu, warto by było zapoznać się z zasadami ćwiczeń pilatesu, aby ćwiczenia robić poprawnie.

Ćwiczenia z tego filmu pozwalają zarówno wzmacniać mięśnie, i to całego ciała, jak i do pewnego stopnia pobudzać krążenie. Sposób wykonywania ćwiczeń – nie tylko tych na brzuch – sprawia, że trening skutecznie pobudza do pracy mięśnie głębokie tułowia. To centrum, rdzeń, z którego bierze się siła całego ciała. Dlatego naprawdę dobrym pomysłem jest, aby go wzmacniać od samego początku po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń.

Uwaga od trenera:
Autorka treningu zachęca do niego, deklarując, że w 30 minut ćwiczeń spalisz 300 kcal. Jednak do tej obietnicy akurat warto podchodzić z rezerwą. Być może rzeczywiście można osiągnąć takie spalanie kalorii za pomocą tego treningu, ale tylko przy dużej masie ciała.

Drobna, szczupła dziewczyna nie może liczyć na aż tak duży wydatek kaloryczny. Są to zbyt mało intensywne ćwiczenia, aby takie spalanie było regułą w przypadku każdej osoby.

Czytaj także: