Rozgrzewka do pilatesu jest mega potrzebna. Sprawdź, jak ją zrobić, aby trening dał ekspresowe efekty

Zwłaszcza początkującym wydaje się, że spokojne ćwiczenia pilatesu nie wymagają rozgrzewki. Bo niby przed czym się tu rozgrzewać? Takie myślenie to błąd. Każdy trening wymaga rozgrzewki, choć nie zawsze ona wygląda tak samo. Pilatesowy rozruch jest spokojny, ale „włącza” to, co w tym treningu najważniejsze – zaangażowanie umysłu, kontrolę oddechu i zgranie z nim ruchu ciała. Oto dlaczego i jak robić rozruch przed treningiem Pilatesa.

Dlaczego rozgrzewka przed pilatesem jest niezbędna?

1. Przygotowanie mięśni i stawów do pracy. Zadaniem rozgrzewki w pilatesie jest mobilizacja ciała do wysiłku. Polega ona na „rozruszaniu stawów” i pobudzeniu mięśni. Dla osób ćwiczących pilates – zwłaszcza tych początkujących – to bardzo istotne, bo wiele pozycji wymaga mobilności bioder, kręgosłupa i barków. Dzięki rozgrzewce łatwiej będzie utrzymać wymagane pozycje.

2. Aktywacja „centrum”. Jednym z podstawowych założeń pilatesu jest praca z tzw. centrum ciała obejmującym głębokie mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i dolnej części pleców. Rozgrzewka pozwala „obudzić” te partie i przygotować je do stabilizowania ciała podczas ćwiczeń.

3. Poprawa techniki i skupienia. Pilatesowa rozgrzewka to nie tylko rozruszanie ciała, ale też wejście w odpowiedni stan umysłu. Spokojne, kontrolowane ruchy pozwalają oderwać się od codziennych myśli i skupić na ciele, oddechu i jakości ruchu. To kluczowe, bo pilates to trening, w którym liczy się precyzja ruchu, a nie liczba powtórzeń.

4. Zmniejszenie ryzyka kontuzji. Choć pilates nie jest specjalnie kontuzjogenny, to ćwiczenie bez przygotowania może skutkować przeciążeniami – zwłaszcza dolnej części pleców czy szyi. Rozgrzewka pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i unikać błędów wynikających z nieprawidłowej kompensacji ruchowej.

5 ćwiczeń pilatesowych na rozgrzewkę

Poniżej znajdziesz zestaw pięciu prostych ćwiczeń na rozgrzewkę, które przygotują twoje ciało do treningu pilatesu. Wykonuj każde z nich spokojnie, z pełną kontrolą ruchu i w synchronizacji z oddechem.

1. Oddychanie przeponowe

• Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na macie. Połóż dłonie na dolnych żebrach.
• Zrób głęboki wdech przez nos, rozszerzając klatkę piersiową na boki.
• Z wydechem przez usta delikatnie zwężaj dolną część klatki piersiowej. Tak najlepiej wykonasz oddychanie przeponowe.
• Powtórz 6–8 razy.

To ćwiczenie pozwala aktywować mięśnie głębokie i wyciszyć umysł.

2. Pelvic Tilt

• Pozostań w tej samej pozycji, ale ręce ułóż wzdłuż tułowia. Z wdechem rozluźnij plecy.
• Z wydechem delikatnie „podwiń” miednicę, dociskając dolna część pleców do maty.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie uczy kontroli nad miednicą i aktywuje dolne partie brzucha.

3. Shoulder Bridge

• Ponownie: leżysz na plecach, stopy na macie, kolana zgięte.
• Z wydechem, kręg po kręgu unoś biodra.
• W czasie wdechu utrzymaj biodra w górze. Z kolejnym wydechem opuść biodra, kręg po kręgu.
• Powtórz 8 razy.

Ćwiczenie wzmacnia pośladki i tył ud, rozgrzewa kręgosłup.

4. Koci grzbiet

• Ustaw się w klęku podpartym (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami).
• Z wdechem unieś głowę, wygnij kręgosłup w łuk (do dołu).
• Z wydechem zaokrąglij plecy do góry i schowaj głowę miedzy ramionami.
• Powtórz 10 razy.

Ruch rozluźnia i mobilizuje kręgosłup.

5. Krążenia ramion

• Stój prosto, zwieś ramiona luźno wzdłuż tułowia.
• Z wdechem unieś ręce przodem w górę, zataczając szerokie koła do tyłu. Gdy opuszczasz ręce, wydychaj powietrze.
• Powtórz 5 razy, potem zmień kierunek ruchu ramion.

Ćwiczenie aktywuje barki i poprawia mobilność górnej części ciała.

Możesz także zobaczyć i skorzystać z dłuższej rozgrzewki z tego filmu - trwa ok. 10 minut:

Czytaj także:

• Pilates na stojąco to sposób na płaski brzuch
• Power pilates da ci jeszcze więcej korzyści
• Ćwicz w domu pilates przy ścianie. Warto!