5 sposobów na rozciąganie łydek dla początkujących i zaawansowanych plus błędy, których lepiej unikać

Rozciąganie łydek to ważny element każdego treningu, w którym udział brały nogi. Mięśnie łydek, zwłaszcza mięsień trójgłowy łydki, są często narażone na przeciążenia, szczególnie w przypadku osób biegających, chodzących na długie dystanse lub noszących buty na wysokim obcasie. Regularne rozciąganie nóg, w tym łydek, pomaga zachować zdrowie tych mięśni i poprawia komfort codziennego funkcjonowania.

Spis treści:

1. Ćwiczenia rozciągające łydki
2. Typowe błędy podczas rozciągania łydek i jak ich unikać
3. Jak często należy rozciągać łydki?
4. Rozciąganie łydek: efekty

Ćwiczenia rozciągające łydki

Najlepsze ćwiczenia rozciągające łydek to te, które będziesz wykonywać regularnie. Nie jest ich wiele, bo funkcja mięśnia trójgłowego nie jest skomplikowana – zgina podeszwowo stopę, może wspomagać zginanie kolana przy ustabilizowanej stopie oraz stabilizuje postawę w pozycji stojącej.

Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki

Kluczowe jest jedno: aby rozciągać cały mięsień trójgłowy, trzeba wykonywać rozciąganie przy prostym kolanie i oddzielnie przy kolanie ugiętym. Dlaczego? Dlatego, że mięsień trójgłowy łydki składa się z 2 mięśni, które mają nieco inną długość – brzuchaty łydki przyczepia się do pięty i dolnych części kości udowej, a więc przebiega nad tylną stroną kolana, ponad ten staw.

Mięsień płaszczkowaty ma wspólny przyczep z dwugłowym łydki na kości piętowej, ale biegnie do górnych części kości podudzia, nie sięgając ponad kolano.

Mięsień brzuchaty łydki – rozciąganie

Mięsień brzuchaty łydki to najbardziej powierzchowny i większy mięsień. Oto kilka skutecznych sposobów na jego rozciągnięcie.

1. Rozciąganie łydki przy ścianie

• Stań przodem do ściany, umieść jedną nogę za sobą, a drugą wysuń do przodu.
• Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj ręce na ścianie.
• Tylną nogę trzymaj wyprostowaną w kolanie, pięta powinna być na podłodze.
• Poczujesz rozciąganie w łydce nogi, która jest z tyłu. Siłę rozciągania regulujesz poprzez pochylenie całego ciała do przodu wraz z nogą znajdująca się z tyłu (kolano wyprostowane).
• Utrzymaj pozycję lekkiego rozciągania przez 20–30 sekund, a następnie zmień stronę. Całość powtórz 2-3 razy.

2. Rozciąganie łydek w pozycji psa z głową w dół

• Zacznij od pozycji „plank”.
• Powoli unieś biodra w kierunku sufitu, tworząc kształt odwróconej litery „V”.
• Pięty staraj się opuścić na podłogę, jednocześnie trzymając kolana wyprostowane.
• Skoncentruj się na odczuwaniu rozciągania w tylnej części nóg, szczególnie w łydkach.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Powtórz 2-3 razy.
• Jeśli nie możesz wyprostować kolan w tej pozycji, nie rozciągniesz mięśnia brzuchatego łydki. Zastosuj inne ćwiczenie.

3. Rozciąganie łydek na stopniu

• Stań na krawędzi stopnia (np. schodka), pięty powinny zwisać poza krawędź.
• Powoli opuść pięty w dół, aby poczuć rozciąganie w łydkach, kolana wyprostowane.
• Przytrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To rozciąganie budzi pewne kontrowersje, jeśli opuszczane piety nie dotykają podłoża, gdyż mięsień trójgłowy łydki w tej pozycji nie może się rozluźnić, bo na stopach spoczywa cały ciężar ciała. A napięty mięsień kiepsko się rozciąga. Z tego względu, należy ćwiczyć na niewysokim stopniu, aby opuszczone piety mogły stabilnie oprzeć się na podłożu. Można też to ćwiczenie robić każdą nogą z osobna, jak na zdjęciu niżej.

4. Rozciąganie za pomocą ręcznika lub paska

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
• Umieść pasek lub ręcznik wokół śródstopia jednej nogi i delikatnie pociągnij paskiem stopę do siebie, trzymając kolano rozciąganej nogi wyprostowane.
• Poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki.
• Utrzymaj przez 20–30 sekund na każdą nogę. Powtórz 2-3 razy.

Mięsień płaszczkowaty łydki – rozciąganie

Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki i jest bardziej zaangażowany w stabilizację postawy niż we wspinanie się na palce. Aby go rozciągnąć, trzeba rozluźnić mięsień brzuchaty, zginając kolano.

Najlepszym ćwiczeniem na rozciąganie tego mięśnia jest rozciąganie przy ścianie z ugiętym kolanem tylnej nogi:

• Stań blisko ściany, jedną nogę umieść z przodu, a drugą z tyłu, jak w standardowym rozciąganiu przy ścianie.
• Tym razem zegnij także tylną nogę w kolanie, ale piętę nadal trzymaj na podłodze.
• Z tej pozycji pochylaj się do przodu, jeszcze mocniej uginając kolano, aby poczuć rozciąganie głębiej w łydce.
• Utrzymaj pozycję lekkiego rozciągania przez 20-30 sekund i powtórz druga nogą. Całość powtórz jeszcze 2-3 razy.

Pozostawanie w pozycji głębokiego przysiadu:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej.
• Ukucnij, pozostawiając na podłożu całe stopy, pięty też. Pośladki dotykają pięt. Stopy ustawione równolegle.
• Pozostawaj w tej pozycji, kilka minut, jeśli zdołasz.

Jeżeli pozycja ta nie jest dla ciebie osiągalna, to dobitny znak, że nie masz dostatecznie rozciągniętego mięśnia płaszczkowatego i mało elastyczne ścięgno Achillesa. Możesz spróbować wykonać to rozciąganie, podkładając pod pięty klin do rozciągania łydek. Z upływem czasu klin powinien być coraz niższy, aż w końcu osiągniesz pozycję pełnego przysiadu na całych stopach. Nie masz klina? Zacznij od wyżej opisanych ćwiczeń rozciągających mięśnie łydek – brzuchaty i płaszczkowaty.

Zdjęcie poniżej to nie przypadek. Rozciąganie łydek wśród dorosłych jest tak rzadkie w naszej części świata, że najlepszym wzorem głębokiego przysiadu będzie dziecko. Każdy z nas kiedyś umiał zrobić taki przysiad, a potem często tracimy elastyczność łydek.

Typowe błędy podczas rozciągania łydek i jak ich unikać

Do najczęstszych błędów w rozciąganiu łydek zaliczają się:

• Nieregularność rozciągania – rozciągaj się systematycznie, nie rzadziej niż co drugi dzień.
• Zbyt intensywne rozciąganie – rozciąganie nie może boleć. Owszem, musi być dyskomfortujące, ale nie bolesne! Gdy pojawia się ból, mięsień obronnie się napina, no i koniec rozciągania albo może dojść do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.
• Gwałtowne rozciąganie – w tym szybkie „sprężynowanie” może spowodować naciągnięcie mięśnia, które jest kontuzją. Stosuj stretching statyczny, utrzymując pozycje rozciągające przez 20-30, a nawet 40 sekund, bez sprężynowania. I oddychaj spokojnie, starając się świadomie rozluźniać rozciągane mięśnie.
• Zbyt krótkie rozciąganie – 5-10 sekund w pozycji rozciągającej to za mało. Niektórzy twierdzą, że i 30 sekund to za krótko. W pozycji rozciągającej możesz pozostać nawet 2 minuty, ale na pewno nie krócej niż 20 sekund. Inaczej mięsień nie zdąży się rozluźnić.
• Rozciąganie nierozgrzanych mięśni – zawsze wykonuj stretching statyczny po treningu albo choćby po rozgrzewce (marsz, wspięcia na palce, trucht). Rozgrzany mięsień jest bardziej podatny na rozciąganie.
• Zbyt agresywne rozciąganie po intensywnym treningu – po długim biegu łydki są spięte, co oznacza, że napięcie mięśniowe jest podwyższone. To nie jest najlepszy moment na długie rozciąganie. Stretching – tak, jak najbardziej, ale delikatny, aby pomóc mięśniom się rozluźnić. Natomiast poprawianie elastyczności mięśni i Achillesa lepiej odłożyć na inną okazję.

Jak często należy rozciągać łydki?

Regularne rozciąganie łydek powinno stać się twoim nawykiem, szczególnie jeśli prowadzisz aktywny tryb życia. Codzienne rozciąganie pomaga w utrzymaniu elastyczności mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Jeśli ćwiczysz intensywnie, np. biegasz, warto rozciągać łydki po każdym treningu, aby zapobiegać sztywności i nadmiernemu napięciu mięśniowemu.

Nawet jeśli nie jesteś aktywna fizycznie, warto regularnie rozciągać łydki (3-4 razy w tygodniu), aby przeciwdziałać negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia i zachować elastyczność tych mięśni oraz ścięgna Achillesa, które gdy jest nieelastyczne, może ulec naderwaniu lub zerwaniu w momencie, gdy dojdzie do niekontrolowanego rozciągnięcia tych struktur.

Rozciąganie łydek: efekty

Jakie są korzyści z regularnego rozciągania łydek? Jest ich kilka, ale będziesz mogła na nie liczyć tylko wtedy, gdy będziesz łydki rozciągać regularnie.

• Poprawa elastyczności. Rozciąganie łydki pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawie skokowym, co jest korzystne nie tylko w przypadku sportowców, ale i w przypadku przeciętnego człowieka. Przełoży się na codzienne życie, ułatwiając np. schodzenie ze schodów, czy chodzenie po górach.
• Zapobieganie kontuzjom. Mięśnie łydki mogą być narażone na urazy, takie jak naciągnięcia lub zerwania. Regularne rozciąganie łydek redukuje ryzyko wystąpienia takich kontuzji.
• Lepsza postawa. Zbyt napięte mięśnie łydki mogą wpływać na sposób, w jaki chodzisz, co z kolei może prowadzić do problemów z postawą. Rozciąganie pomaga utrzymać prawidłowy ruch i zmniejsza ryzyko przeciążeń.
• Poprawa krążenia. Rozciąganie pobudza krążenie krwi, co jest korzystne dla regeneracji mięśni oraz zdrowia.
• Zmniejszenie bólu. Regularne rozciąganie może pomóc w redukcji bólu związanego z podwyższonym napięciem mięśniowym lub długotrwałym staniem.

Czytaj także:
Dlaczego nie opłaca się rezygnować z rozciągania po bieganiu?
Czy warto i jak robić rozciąganie po treningu?
Proste ćwiczenia rozciągające dla początkujących