Większość osób, które trenują brzuch, skupia się na przedniej części ciała: mięśniu prostym, skośnych, ewentualnie poprzecznym. Ale to tylko połowa sukcesu. Żeby brzuch był naprawdę płaski, a sylwetka wyglądała atrakcyjnie, trzeba zadbać również o tylną część tułowia – plecy i pośladki. To one odpowiadają za utrzymanie pionowej postawy, neutralne ustawienie miednicy i przeciwwagę dla napiętych mięśni brzucha.

Trening wzmacniający plecy

Podsuwamy ci trening, który zrobisz w domu w 10 minut, a który przede wszystkim wzmacnia plecy, choć i pośladki pracują tu w niektórych ćwiczeniach. Wykonuj go tak samo często jak ćwiczenia na brzuch i pośladki (3-4 razy w tygodniu, nie trzeba więcej). Nie potrzebujesz do tych ćwiczeń na plecy żadnego sprzętu, wystarczą ci butelki z wodą.

Do wykonania są tu m.in.:

Wiosłowanie w opadzie tułowia,
Skłony prostego tułowia,
tzw. Drwal – czyli skrętoskłony z unoszeniem i opuszczaniem ramion,
Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia,
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem,
Ściąganie łopatek w leżeniu przodem,
Naprzemienne unoszenie ramion do boku w pozycji podporu przodem.

Zestaw wzmacnia całe plecy, zarówno mięśnie przykręgosłupowe, które są funkcjonalną przeciwwagą dla mięśni brzucha, ale też mięśnie górnej części pleców, odpowiadające za utrzymanie łopatek zbliżonych do kręgosłupa. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund. Nie ma tu przerw na odpoczynek. Budujesz wytrzymałość mięśni pleców, co doskonale uzupełni twój trening mięśni brzucha. Dzięki temu będziesz mieć płaski brzuch i poprawną, ładną, wyprostowana sylwetkę. A taka zawsze wygląda na lżejszą o ładnych parę kilogramów.

Dlaczego to ważne, aby wzmacniać nie tylko brzuch?

Zacznijmy od podstaw. Dysbalans mięśniowy to stan, w którym jedne grupy mięśniowe są wyraźnie silniejsze lub bardziej napięte niż ich mięśnie przeciwstawnie działające. W przypadku tułowia oznacza to np. dominację mięśni brzucha przy osłabionych mięśniach prostowników grzbietu i pośladków. Taki układ zaburza prawidłowe ustawienie miednicy i kręgosłupa, co może skutkować hiperlordozą, wypchnięciem brzucha do przodu, ograniczeniem ruchomości oraz bólem w dolnym odcinku pleców.

Dysbalans nie tylko pogarsza biomechanikę ruchu, ale również sprawia, że się pogarsza sylwetka. Silny brzuch przy zaniedbanych plecach (i pośladkach) to nie przepis na „płaski brzuch”, tylko na nieestetyczną, niestabilną postawę.

W treningu funkcjonalnym, pilatesie i fizjoterapii dużą wagę przykłada się do tego, by uzyskać równowagę mięśniową. Bo to ona warunkuje sprawny, zdrowy i estetyczny ruch oraz poprawna postawę. Gdy jeden z tych obszarów jest słaby, inne muszą go kompensować, co prowadzi do przeciążeń i nieprawidłowej postawy.

Dlaczego mocne plecy i pośladki są tak samo ważne jak brzuch

Prostowniki grzbietu i pośladki odpowiadają za utrzymanie pionowej postawy, stabilizację kręgosłupa i przenoszenie siły między kończynami a tułowiem. Jeśli są słabe, miednica ucieka do przodopochylenia (hiperlordoza), brzuch się wypina, a dolny kręgosłup nadmiernie wygina – co wizualnie i funkcjonalnie pogarsza sylwetkę i może być przyczyną przewlekłych dolegliwości w postaci bólów dolnego odcinka kręgosłupa. A tego chyba nie chcesz, prawda?

Czytaj także: