Obalamy mit, że bieganie niszczy kolana

„Bieganie niszczy kolana” – to brzmi logicznie tylko wtedy, gdy pomylisz obciążenie z przeciążeniem. Badania naukowe wyraźnie potwierdzają, osoby biegające rekreacyjnie nie mają częściej choroby zwyrodnieniowej kolan niż osoby niebiegające. Bywa wręcz odwrotnie.

Skąd wziął się mit, że bieganie niszczy kolana

Najprawdopodobniej jest to efekt kilku czynników:

„modelu ścierania się” stawu z podręczników sprzed lat;
doniesień o większym ryzyku choroby zwyrodnieniowej kolan u sportowców wyczynowych z bardzo dużym kilometrażem lub po urazach;
przenoszenia wniosków z elitarnych sportowców na amatorów.

Mit o tym, że bieganie niszczy kolana utrwalają anegdoty i uogólnienia wyników badań prowadzonych na biegaczach wyczynowych. Jednak rekreacyjne bieganie to nie bieganie wyczynowe. I to jest kluczowa sprawa.

Co mówią duże badania

Z przekrojowych analiz wynika, że rekreacyjne bieganie wcale nie zwiększa ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
Przegląd systematyczny z metaanalizą wykazał, że u biegaczy rekreacyjnych częstość występowania choroby zwyrodnieniowej biodra i kolana jest niższa niż u osób niebiegających, podczas gdy u zawodowców (lata dużych obciążeń) – jest ona wyższa.

Analizy z populacji ogólnej również nie potwierdzają wyższej częstości występowania choroby zwyrodnieniowej u osób biegających rekreacyjnie, Przegląd z 2023 r. podsumowuje temat najlepiej: w krótkiej perspektywie bieganie nie nasila objawów ani zmian radiologicznych świadczących o chorobie zwyrodnieniowej, a u części osób wiąże się z mniejszym ryzykiem uogólnionego bólu kolan i z mniejszym odsetkiem konieczności zrobienia alloplastyki (wstawienia endoprotezy kolana) niż u osób niebiegających. To właściwie zamyka temat, prawda?

„Ale przecież chrząstka się ściera”

Badania wykonywane za pomocą rezonansu magnetycznego pokazują, że po pojedynczym długim biegu chrząstka może przejściowo tracić grubość, po czym wraca do normy w ciągu godzin lub dni. U początkujących, którzy przygotowali się do maratonu, po biegu obserwowano nawet poprawę stanu szpiku i chrząstki w okresie do 6 miesięcy po maratonie. Jest to potwierdzenie koncepcji, że powtarzalne, odpowiednio dawkowane obciążenia działają jak bodziec adaptacyjny, a nie niszczący chrząstkę.

czy bieganie ściera chrząstkę stawową — Bieganie nie ściera chrząstki stawowej, fot. Adobe Stock, Drobot Dean

Co zwiększa ryzyko dla kolan u biegaczy?

To, że generalnie rekreacyjne bieganie nie niszczy kolan, to fakt. Jednak biegając, można popełniać błędy, które będą zwiększyć ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej. Są to:

Gwałtowne skoki objętości i intensywności – dochodzi do mechanicznego przeciążenia tkanek, które po prostu nie nadąża za adaptacją. Trzymaj się zasady zwiększania objętości/intensywności o 10-20% tygodniowo, aby ryzyko minimalizować.
Przebyte urazy kolana (np. uszkodzenia łąkotek, więzadeł) – to czynniki o największym znaczeniu dla rozwoju choroby zwyrodnieniowej niezależnie od biegania.
Wysokie BMI – obciążenie kolana przy każdym kroku jest bardzo wysokie. Dbaj więc o prawidłową masę ciała.
Bardzo długie, wieloletnie obciążenia wyczynowe (kilkanaście lat, duży kilometraż).
Słaba siła i kontrola biodra/pośladków – sprzyja zwiększonej koślawości dynamicznej kolan i dolegliwościom tzw. przedniego przedziału kolana kolana (PFPS).
Zła higiena treningu: brak dnia „łatwego” po dniu ciężkiego treningu, ignorowanie bólu, bieganie po bardzo twardym podłożu, niedosypianie.

Co zrobić, jeśli chcesz biegać bezpiecznie

Buduj objętość treningu stopniowo (większość kilometrów pokonuj w strefie RPE „łatwej rozmowy”).
2 razy w tygodniu wzmacniaj pośladki, uda i łydki.
Biegaj po różnych nawierzchniach i zawsze w przyzwoitych butach do biegania.
Jeśli przybyłaś uraz kolana, skonsultuj plan biegania z fizjoterapeuta lub ortopedą. Bieganie często nadal jest możliwe, tyle że trzeba je mądrze dawkować.
Pojawił się ból i/lub obrzęk kolana i utrzymuje się kilka dni? Konieczna jest przerwa i diagnostyka. Te dolegliwości to nie jest normalny „koszt” biegania.

Zapamiętaj: Dane naukowe nie potwierdzają, że samo rekreacyjne bieganie „niszczy” kolana. U większości osób jest co najmniej neutralne dla chrząstki, a bywa wręcz, że działa na nią ochronnie, jeśli towarzyszy mu sensowny progres i silne mięśnie. Jeżeli pilates zastąpił ci bieganie tylko przez strach o kolana – to musisz wiedzieć, że jest to decyzja oparta na micie, nie na faktach. Najlepszy wybór? Ten, który łączy bieganie z ćwiczeniami siłowymi i rozsądnym planem treningowym.

Źródła:
1. Lo GH, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kent Kwoh C, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Feb;69(2):183-191. doi: 10.1002/acr.22939. PMID: 27333572; PMCID: PMC5179322.
2. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.
3. Dhillon J, Kraeutler MJ, Belk JW, Scillia AJ, McCarty EC, Ansah-Twum JK, McCulloch PC. Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthop J Sports Med. 2023 Mar 1;11(3):23259671231152900. doi: 10.1177/23259671231152900. PMID: 36875337; PMCID: PMC9983113.
4. Coburn SL, Crossley KM, Kemp JL, Warden SJ, West TJ, Bruder AM, Mentiplay BF, Culvenor AG. Is running good or bad for your knees? A systematic review and meta-analysis of cartilage morphology and composition changes in the tibiofemoral and patellofemoral joints. Osteoarthritis Cartilage. 2023 Feb;31(2):144-157. doi: 10.1016/j.joca.2022.09.013. Epub 2022 Nov 17. PMID: 36402349.
5. Zhang P, Yu B, Zhang R, Chen X, Shao S, Zeng Y, Cui J, Zhao J. Longitudinal study of the morphological and T2* changes of knee cartilages of marathon runners using prototype software for automatic cartilage segmentation. Br J Radiol. 2021 Mar 1;94(1119):20200833. doi: 10.1259/bjr.20200833. Epub 2021 Feb 5. PMID: 33544636; PMCID: PMC8011266.
6. Schütz U, Ehrhardt M, Göd S, Billich C, Beer M, Trattnig S. A mobile MRI field study of the biochemical cartilage reaction of the knee joint during a 4,486 km transcontinental multistage ultra-marathon using T2* mapping. Sci Rep. 2020 May 18;10(1):8157. doi: 10.1038/s41598-020-64994-2. PMID: 32424133; PMCID: PMC7235258.
7. Horga LM, Henckel J, Fotiadou A, Hirschmann A, Torlasco C, Di Laura A, D'Silva A, Sharma S, Moon J, Hart A. Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019 Oct 16;5(1):e000586. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000586. PMID: 31673407; PMCID: PMC6797328.

Czytaj także: