Robisz kardio na świeżym powietrzu? O tych 5 żelaznych zasadach musisz pamiętać, gdy za oknem jest upał

Letnia aura sprzyja bieganiu, jeździe na rowerze czy marszom, ale trening na świeżym powietrzu w upale to również duże wyzwanie dla organizmu. Wysoka temperatura i nasłonecznienie mogą prowadzić do przegrzania, odwodnienia, spadku wydolności, a nawet do zagrożenia życia.

Jeśli trenujesz na zewnątrz, musisz znać zasady, które pomogą ci ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie – niezależnie od tego, czy wybierasz interwały, spokojny jogging, czy trening na rowerze.

Zasada 1: Trenuj rano lub wieczorem, nie w środku dnia

Najwyższe temperatury i promieniowanie UV są zwykle między 11:00 a 17:00. Jeśli możesz, zaplanuj trening do godziny 9:00 lub po 19:00. Wówczas unikniesz największego ryzyka przegrzania i poparzeń słonecznych. Nawet umiarkowany wysiłek w pełnym słońcu może drastycznie podnieść temperaturę ciała, a przy tym obciążyć układ sercowo-naczyniowy.

Zasada 2: Nawadniaj się strategicznie

Woda to podstawa, ale nie tylko o jej piciu trzeba pamiętać w upalne dni. W czasie treningu w upale tracisz również elektrolity, zwłaszcza sód. Ich niedobór prowadzi do skurczów mięśni, osłabienia i ryzyka hiponatremii. Nawadnianie podczas treningu w upał trzeba zacząć już 2-4 godziny przed wysiłkiem i uzupełniać płyny w czasie jego. Przy dłuższym treningu (powyżej 60 minut) stosuj napoje izotoniczne lub kapsułki z elektrolitami.

Zasada 3: Obserwuj objawy przegrzania

Zawroty głowy, dreszcze, uczucie osłabienia, nudności, gorąca i sucha skóra – to sygnały ostrzegawcze. Organizm może nie być w stanie efektywnie schładzać się poprzez wydzielanie potu, co grozi udarem cieplnym. Trening trzeba wtedy natychmiast przerwać i poszukać cienia lub schłodzenia ciała. Nie lekceważ nawet lekkiego zawrotu głowy – to nie „chwilowa niedyspozycja”, tylko sygnał, że organizm jest na granicy swojej wytrzymałości na upał.

Zasada 4: Ubranie ma znaczenie

Jak się ubrać na trening w upał? Na pewno nie trenuj w bawełnie – chłonie pot i nie odprowadza go skutecznie. Wybieraj techniczne, oddychające materiały w jasnych kolorach, które odbijają promienie słoneczne. Czapka z daszkiem, okulary przeciwsłoneczne i krem z filtrem SPF 30+ to obowiązkowy zestaw. Dzięki temu nie tylko zmniejszysz ryzyko poparzenia, ale i utrzymasz niższą temperaturę ciała podczas wysiłku.

Zasada 5: Dostosuj intensywność do warunków

Trening w 30 stopniach nie może wyglądać tak samo jak w stopniach 18. W upale serce pracuje z większym wysiłkiem, a organizm szybciej się męczy – nawet przy tym samym tempie biegu czy jazdy na rowerze. Jeśli masz pulsometr lub smartwatch, kontroluj tętno i zwracaj uwagę na subiektywne odczucie zmęczenia. W skrajnych warunkach lepiej skrócić trening lub zdecydowanie zmniejszyć tempo.

Jeśli temperatura na zewnątrz wynosi 35 lub więcej stopni, najlepiej w ogóle rozważyć, czy na trening wychodzić, gdyż są to już warunki ekstremalne. W takie dni lepiej pójść do klimatyzowanego fitness klubu lub przełożyć trening na chłodniejszy dzień lub porę dnia.

Czytaj także:

• Co jeść w upał? Przykładowy zdrowy jadłospis orzeźwiający od dietetyka, idealny na upalne dni
• Jak się ochłodzić? Kilka sprawdzonych sposobów i trików, żeby czuć się komfortowo w czasie upału
• Co najlepiej nawadnia? Odpowiedź cię zaskoczy, bo wcale nie chodzi o wodę, ani izotonik