Robię te 2 domowe ćwiczenia na wiszące ramiona. Doskonale ujędrniają i wzmacniają

Regularne wykonywanie prostowania łokci z taśmą i opuszczania prostych ramion przodem wzmacnia nie tylko ramiona, ale też barki i plecy. Dzięki temu zyskujesz jędrniejsze ręce oraz lepszą sylwetkę i mocniejsze mięśnie przydatne w codziennych ruchach. To proste, skuteczne i dostępne dla każdego ćwiczenia na tzw. pelikany. Wystarczy taśma oporowa i trening 2-3 razy w tygodniu.

Warto podkreślić, że ujędrnianie ramion nie polega na „spalaniu tłuszczu” z konkretnego miejsca – to nierealne. Kluczem jest wzmacnianie mięśni i ogólna redukcja tkanki tłuszczowej poprzez aktywność i dietę. Jednak te 2 ćwiczenia rzeczywiście poprawiają napięcie mięśniowe, co przekłada się na jędrniejszy wygląd ramion. Dodatkowo użycie taśmy elastycznej daje zmienny opór – im bardziej ją rozciągasz, tym mocniej pracują mięśnie.

Ćwiczenie 1: Prostowanie łokci z oporem taśmy

To domowy odpowiednik popularnego i bardzo skutecznego ćwiczenia z siłowni (na zdjęciu niżej - ruch jest dokładnie ten sam). Jego głównym celem jest izolowane wzmocnienie tricepsa, czyli mięśnia odpowiadającego za prostowanie ramienia w stawie łokciowym. Położony jest on na tylnej stronie ramienia, czyli tam, gdzie ramiona najszybciej zaczynają „zwisać”.

Przygotowanie: Zamocuj taśmę oporową wysoko – np. na górnej framudze drzwi lub solidnym haku. Stań w lekkim rozkroku, chwyć oba końce taśmy chwytem młotkowym (palce do środka, grzbiety dłoni na zewnątrz). Ugięte powinny być blisko tułowia. W tej pozycji taśma musi być już wyraźnie napięta.

Ruch: Utrzymując stabilny tułów i napięty brzuch, wyprostuj łokcie, kierując dłonie w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Jednocześnie obracaj dłonie palcami do tyłu. Łokcie cały czas blisko talii. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opór taśmy.

Moja rada: Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, w maksymalnym napięciu tricepsów.

Najważniejsze wskazówki:

• Łokcie trzymaj przy talii – nie odsuwaj ich na boki.
• Nie bujaj tułowiem, ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.
• Oddychaj: wydech przy prostowaniu łokci, wdech przy ich uginaniu.

Ćwiczenie 2: Opuszczanie prostych ramion przodem z taśmą

To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie prostujące ramię w stawie barkowym – najszerszy grzbietu, obły większy i tylną część mięśnia naramiennego – ale pośrednio także angażuje tricepsy, które musza tu być stale napięte. Dzięki temu zadanie wzmacnia górne partie ciała i poprawia postawę, ale i zwiększa napięcie tyłów ramion.

Przygotowanie: Zamocuj taśmę nad głową. Stań w lekkim rozkroku, chwyć oba końce taśmy nachwytem. Ręce wyciągnij przed siebie i w górę, łokcie minimalnie ugięte. Plecy wyprostowane, brzuch napięty. W tej pozycji taśma musi być już wyraźnie napięta.

Ruch: Z wydechem opuszczaj wyprostowane ramiona w dół, aż dłonie znajdą się przy udach. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie powoli pozwól rękom wrócić do pozycji początkowej.

Moja rada: unoś ręce naprawdę powoli – ruch powinien zajmować nawet 3-4 sekundy.

Najważniejsze wskazówki:

• Unikaj szarpania taśmy – pracuj płynnie od początku do końca ruchu.
• Utrzymuj stabilny tułów, nie odchylaj się do tyłu.
• Oddychanie: opuszczaj ramiona z wydechem, unoś z wdechem.

Czytaj także:

• 3 ćwiczenia na pelikany lepsze od pilatesu
• Ćwiczenia z hantlami na pelikany: 3 propozycje
• 10-minutowy trening na wiszące ramiona